12 Loại thực phẩm không làm tăng đường huyết
12 Loại thực phẩm không làm tăng đường huyết

Tiền tiểu đường xảy ra khi lượng đường trong máu của bạn cao hơn mức bình thường, nhưng không đủ cao để mắc bệnh tiểu đường type 2. Một chế độ ăn uống với thực phẩm lành mạnh là điều cần thiết để đảo ngược tiền tiểu đường.

Bạn có thể đảo ngược tiền tiểu đường bằng chế độ ăn uống?

Không có thực phẩm, thảo dược, đồ uống, hay thực phẩm chức năng nào có thể giảm lượng đường trong máu. Chỉ có thuốc và tập thể dục có thể.

Nhưng có những thứ bạn có thể ăn và uống, đó là những thực phẩm có có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Điều này có nghĩa là những thực phẩm này sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn và có thể giúp bạn tránh tăng đột biến lượng đường trong máu. Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống, thay đổi chế độ tập luyện cũng rất quan trọng.

Tìm hiểu những loại thực phẩm bạn có thể thêm vào kế hoạch chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể ngăn ngừa tiểu đường và tiền tiểu đường bằng cách thêm những thực phẩm, gia vị và đồ uống này vào chế độ ăn uống:

Bơ cũng có GI thấp. Tốt nhất nên ăn bơ nguyên vị, hoặc mix với salad.
Bơ cũng có GI thấp. Tốt nhất nên ăn bơ nguyên vị, hoặc mix với salad.

Axit béo không bão hòa đa (PUFA) và axit béo không bão hòa đơn (MUFA) là các axit lành mạnh quan trọng của chế độ ăn kiểm soát đường huyết. Chúng giúp cải thiện độ nhạy insulin . Chúng cũng có thể giúp tăng cảm giác no, và có tác động lành mạnh đến huyết áp và hạn chế quá trình viêm. MUFA là một chất dinh dưỡng quan trọng trong bơ .

Đã có nghiên cứu cho thấy bơ có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa . Đây là một nhóm các yếu tố nguy cơ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và nguy cơ mắc bệnh mạch máu như bệnh timđột quỵ .

Bơ cũng có GI thấp. Tốt nhất nên ăn bơ nguyên vị, hoặc mix với salad .

Cá ngừ, cá bơn và cá có axit béo omega-3

Cá là một nguồn protein tuyệt vời. Nó có ít chất béo không lành mạnh và là nguồn axit béo omega-3 tốt.
Cá là một nguồn protein tuyệt vời. Nó có ít chất béo không lành mạnh và là nguồn axit béo omega-3 tốt.

Protein là một trong ba thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất. Vì protein không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, nên nó không có xếp hạng GI và sẽ không làm tăng lượng đường trong máu. Protein cũng làm tăng cảm giác no, vì vậy nên ăn protein để cảm thấy no thay cho carb như bánh mì, gạo hoặc mì ống có thể là một cách tốt để kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.

Cá là một nguồn protein tuyệt vời. Nó có ít chất béo không lành mạnh và là nguồn axit béo omega-3 tốt. Có nhiều lựa chọn tốt bao gồm:

  • cá hồi
  • cá ngừ 
  • cá thu
  • cá chim.

Tỏi

Tỏi có khả năng giúp điều hòa lượng đường trong máu.
Tỏi có khả năng giúp điều hòa lượng đường trong máu.

Tỏi có khả năng giúp điều hòa lượng đường trong máu. Báo cáo cho thấy tỏi có thể làm giảm đường huyết lúc đói. Các nghiên cứu tương tự cũng cho thấy hành tây có tác động tích cực đến lượng đường trong máu.

Tỏi không có thứ hạng GI vì nó không có carbohydrate và sẽ không làm tăng lượng đường trong máu. Hãy thêm nhiều tỏi vào bữa ăn của bạn. Tìm hiểu thêm về tỏi và bệnh tiểu đường.

Giấm táo

giấm táo có thể cải thiện độ nhạy insulin sau bữa ăn
giấm táo có thể cải thiện độ nhạy insulin sau bữa ăn

Các axit axetic trong giấm táo làm giảm một số enzyme trong dạ dày. Một nghiên cứu báo cáo rằng giấm táo có thể cải thiện độ nhạy insulin sau bữa ăn.

Hãy thử uống 20 gram giấm táo trong 40 gram nước trước khi ăn để giúp giảm lượng đường trong máu. 

Rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và củ cải

cải xoăn đà lạt

Rau lá xanh có nhiều chất xơchất dinh dưỡng như magiê và vitamin A, nhiều chất xơ. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Lá xanh để thêm vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm:

  • rau bina
  • rau diếp
  • củ cải xanh
  • cải xoăn

Tất cả các loại rau lá xanh đều có GI thấp

Để thêm nhiều rau xanh vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thử những món sinh tố rau xanh

Hạt chia

Hạt Chia có nhiều chất xơ và các chất béo lành mạnh
Hạt Chia có nhiều chất xơ và các chất béo lành mạnh

Hạt Chia có nhiều chất xơ và các chất béo lành mạnh, omega-3, canxi và chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn hạt chia cao có thể giúp giảm cholesterol LDL và triglyceride.

Hạt Chia có GI = 1 và là một bổ sung tuyệt vời cho công thức nấu ăn. Bạn có thể dùng với nước ép, ăn cùng bơ hoặc kết hợp bông cải xanh làm đế bánh pizza

Cacao

Nên sử dụng sôcôla đen có chứa 70 phần trăm cacao trở lên
Nên sử dụng sôcôla đen có chứa 70 phần trăm cacao trở lên

Hạt Cacao có nhiều chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa một flavonoid được gọi là epicatechin, điều chỉnh sản xuất glucose bằng cách kích hoạt các protein quan trọng. Nó có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, ngay cả ở những người đã bị tiểu đường.

Nên sử dụng sôcôla đen có chứa 70 phần trăm cacao trở lên, thay cho sôcôla sữa và hạn chế ăn nhiều.

Bạn cũng có thể sử dụng ngòi cacao (cacao nib) làm toppings cho sữa chua, sinh tố hoặc món tráng miệng của bạn.

Quả việt quất và quả mâm xôi

Quả việt quất và quả mâm xôi
Quả việt quất và quả mâm xôi

Quả mâm xôiquả việt quất sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhiều như các loại trái cây khác. Những quả mọng này có nhiều chất xơ và có nồng độ anthocyanin cao nhất. Anthocyanin ức chế một số enzyme tiêu hóa để làm chậm quá trình tiêu hóa. Chúng cũng ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn các bữa ăn giàu tinh bột.

Hạnh nhân và các loại hạt khác

hạnh nhân
hạnh nhân

Hạnh nhân có thể giúp điều chỉnh và giảm lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn và ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu đã kết luận những người tiêu thụ 56g hạnh nhân mỗi ngày có mức glucose và insulin lúc đói thấp hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ hạnh nhân có thể tăng độ nhạy insulin ở những người bị tiền tiểu đường.

Điểm GI cho hạnh nhân được ước tính là 0. Điều này là do một lượng nhỏ carbohydrate có trong hạnh nhân và các loại hạt khác chủ yếu là chính là chất xơ.

Bánh mì nướng hạnh nhân là một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Hầu hết các loại hạt đều có điểm GI từ 0 đến 20, được coi là thấp. Hạt có điểm GI cao hơn là hạt điều (22). Hãy ựa chọn các loại hạt như hạnh nhân , quả óc chó và mắc ca thay vì bánh quy, bánh ngọt vào các món ăn nhẹ khác vào lần tới khi bạn đói.

Các loại ngũ cốc

Lợi ích tuyệt vời của ngũ cốc nguyên hạt

Khi mua sắm hoặc ăn ngoài, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt (như kê hoặc quinoa) thay vì ngũ cốc tinh chế. Các loại ngũ cốc tinh chế có nhiều carbohydrate và có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Ngũ cốc nguyên hạt có lượng chất xơ, chất phytochemical và chất dinh dưỡng cao hơn, và có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có lợi cho sự nhạy cảm với insulin. Tỷ lệ insulin lúc đói thấp hơn 10% sau khi tiêu thụ.

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có điểm GI là 51, và mì ống nguyên hạt có điểm GI là 42.

Trứng

Trứng cũng có thể làm tăng sự no và giảm cảm giác thèm ăn.
Trứng cũng có thể làm tăng sự no và giảm cảm giác thèm ăn.

Trứng tuy là một trong những thực phẩm có chứa lượng cholesterol cao hơn. Nhưng ăn trứng dường như không làm ảnh hưởng nhiều tới những người mắc bệnh tiểu đường.

Giống như tất cả các nguồn protein khác, trứng có điểm GI là 0. Trứng cũng có thể làm tăng sự no và giảm cảm giác thèm ăn. Nên thêm rau vào trứng khi chế biến để tăng lợi ích sức khỏe của chúng.

Cà phê

Uống cà phê không đường không sữa rất tốt cho sức khỏe của bạn
Uống cà phê không đường không sữa rất tốt cho sức khỏe của bạn

Có một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng cà phê của bạn thêm một cốc mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn 10%. Nhưng tránh thêm nhiều đường, xi-rô, kem hay sữa vào cà phê của bạn để cà phê có hiệu quả tốt với sức khỏe.

Kết luận

Để ngăn ngừa bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường thông qua chế độ ăn uống của bạn, tránh các thực phẩm có điểm GI cao. Đồng thời giảm lượng carbohydrate và đường mà bạn tiêu thụ. Thực phẩm GI thấp là thực phẩm có số điểm từ 55 trở xuống.

Cách quan trọng nhất để tránh sự khởi phát và diễn biến của bệnh tiểu đường là giảm cân, tập thể dục và ăn một chế độ ăn cân bằng, đa dạng thực phẩm.

Web Y Khoa không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay phương pháp điều trị y khoa.

Viết câu trả lời

Please enter your comment!
Please enter your name here