chocolate đen giúp chống oxy hóa
chocolate đen giúp chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là các hợp chất được tạo ra trong cơ thể hoặc có sẵn trong thực phẩm. Chúng giúp bảo vệ các tế bào cơ thể khỏi bị hư hại do các phân tử có hại được gọi là các gốc tự do.

Khi các gốc tự do tích tụ, chúng gây ra một trạng thái được gọi là stress oxy hóa, có thể gây hỏng các cấu trúc quan trọng trong tế bào của bạn. Stress oxy hóa mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư.

Tuy nhiên, chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu, giúp chống lại stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh này.

Các nhà khoa học sử dụng một số thử nghiệm để đo hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm. Một trong những thử nghiệm tốt nhất là phân tích FRAP (khả năng khử sắt của huyết tương): đo hàm lượng chất chống oxy hóa của thực phẩm bằng cách xem chúng có thể trung hòa một gốc tự do cụ thể tốt như thế nào. Giá trị FRAP càng cao, thực phẩm càng chứa nhiều chất chống oxy hóa. Dưới đây là 12 thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất.

1. Chocolate đen

chocolate đen giúp chống oxy hóa
chocolate đen giúp chống oxy hóa

May mắn cho những người yêu thích chocolate, chocolate đen rất bổ dưỡng. Nó có nhiều cacao hơn chocolate thông thường, cũng như nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn.

Dựa trên phân tích FRAP, chocolate đen có tới 15mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram. Con số này thậm chí còn nhiều hơn cả quả việt quất và quả mâm xôi, lần lượt chứa tới 9,2 và 2,3 mmol chất chống oxy hóa trong cùng một khẩu phần.

Hơn nữa, các chất chống oxy hóa trong ca cao và chocolate đen có liên quan đến những lợi ích sức khỏe ấn tượng như ít viêm nhiễm hơn và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Tiêu thụ các sản phẩm giàu cacao như chocolate đen làm giảm huyết áp tâm thu trung bình 4,5 mmHg và huyết áp tâm trương (giá trị thấp hơn) trung bình 2,5 mmHg.

Một nghiên cứu khác cho thấy sô cô la đen có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách nâng cao mức độ chống oxy hóa trong máu, tăng mức cholesterol HDL “tốt” và ngăn ngừa cholesterol LDL “xấu” bị oxy hóa. Cholesterol LDL bị oxy hóa gây hại vì nó thúc đẩy quá trình viêm trong mạch máu, có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

2. Hồ đào

Hồ đào là một loại hạt có nguồn gốc từ Mexico và Nam Mỹ
Hồ đào là một loại hạt có nguồn gốc từ Mexico và Nam Mỹ

Hồ đào là một loại hạt có nguồn gốc từ Mexico và Nam Mỹ. Chúng là nguồn cung cấp khoáng chất và chất béo lành mạnh, ngoài ra còn chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa.

Dựa trên phân tích FRAP, quả hồ đào chứa tới 10,6 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram.

Mặc dù quả hồ đào là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Vì vậy, nên ăn điều độ để tránh tiêu thụ quá nhiều calo.

3. Quả việt quất

quả việt quất
quả việt quất

Quả việt quất chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, và còn chứa ít calo. Theo một phân tích FRAP, quả việt quất có tới 9,2 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram.

Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng quả việt quất có chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong số tất cả các loại trái cây và rau quả thường được tiêu thụ.

Các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có thể trung hòa các gốc tự do có hại, giảm viêm. Ngoài ra, một loại chất chống oxy hóa trong loại quả này, được gọi là anthocyanins, đã được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, giảm mức cholesterol LDL và huyết áp.

4. Dâu tây

quả dâu tây
quả dâu tây

Dâu tây là một trong những loại quả phổ biến nhất trên hành tinh. Chúng có hương vị ngọt ngào và là một nguồn giàu vitamin C và chất chống oxy hóa.

Dựa trên phân tích FRAP, dâu tây cung cấp tới 5,4 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram.

Hơn nữa, dâu tây có chứa một loại chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins, mang lại màu đỏ cho chúng. Dâu tây có hàm lượng anthocyanin cao hơn sẽ có màu đỏ tươi hơn. Anthocyanins  trong loại quả này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”.

5. Actiso

Actiso là một loại rau ngon và bổ dưỡng

Actiso là một loại rau ngon và bổ dưỡng. Chúng có lịch sử sử dụng lâu đời – người thời cổ đại đã sử dụng lá actiso để điều trị các bệnh về gan như vàng da.

Actiso cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Dựa trên phân tích FRAP, actiso chứa tới 4,7 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram.

Actiso đặc biệt giàu chất chống oxy hóa có tên là axit chlorogenic. Các nghiên cứu cho thấy rằng lợi ích chống oxy hóa và chống viêm của axit chlorogenic có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Hàm lượng chất chống oxy hóa của actiso có thể khác nhau, tùy thuộc vào cách chế biến. Đun sôi actiso có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên 8 lần và hấp có thể tăng hàm lượng chất này lên 15 lần. Mặt khác, xào actiso có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng.

6. Kỷ tử 

Kỷ tử đã là một phần của y học cổ truyền Trung Quốc

Kỷ tử đã là một phần của y học cổ truyền Trung Quốc trong hơn 2.000 năm. Loại quả này thường được bán trên thị trường như một loại siêu thực phẩm vì chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Dựa trên phân tích FRAP, kỷ tử chứa 4,3 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram.

Ngoài ra, kỷ tử còn chứa chất chống oxy hóa độc đáo được gọi là polysaccharides Lycium barbarum. Hoạt chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, đồng thời có thể giúp chống lão hóa da.

7. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi là loại quả mọng có vị chua

Quả mâm xôi là loại quả mọng có vị chua, mềm, thường được dùng trong các món tráng miệng. Chúng là một nguồn tuyệt vời chất xơ, vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa.

Dựa trên phân tích FRAP, quả mâm xôi có tới 4 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram. Các chất chống oxy hóa và các thành phần khác trong quả mâm xôi giúp giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.

8. Cải xoăn

cải xoăn đà lạt
cải xoăn đà lạt

Cải xoăn là một loại rau thuộc họ cải và là một thành viên của nhóm rau được trồng từ loài Brassica oleracea. Các thành viên khác bao gồm bông cải xanh và súp lơ trắng.

Cải xoăn là một trong những loại rau xanh bổ dưỡng nhất trên hành tinh, rất giàu vitamin A, K và C. Nó cũng giàu chất chống oxy hóa, cung cấp tới 2,7 mmol mỗi 100 gram. Cải xoăn cũng là một nguồn dồi dào canxi, một khoáng chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe của xương và đóng vai trò trong các chức năng tế bào khác.

Có thể bạn quan tâm: Các loại rau tốt nhất cho sức khỏe

9. Bắp cải tím

Bắp cải tím
Bắp cải tím

Bắp cải tím có thành phần dinh dưỡng ấn tượng.Nó rất giàu vitamin C, K và A, và có hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Theo một phân tích FRAP, bắp cải tím cung cấp tới 2,2 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram. Lượng chất chống oxy hóa này cao gấp 4 lần so với bắp cải trắng thông thường.

Điều này là do trong bắp cải tím có chứa anthocyanins, một nhóm chất chống oxy hóa tạo nên màu sắc cho bắp cải tím. Anthocyanins cũng được tìm thấy trong dâu tây và quả mâm xôi. Chúng có thể làm giảm viêm, bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Hơn nữa, bắp cải tím là một nguồn giàu vitamin C, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giữ cho da săn chắc.

Điều thú vị là cách chế biến bắp cải tím cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ chống oxy hóa của nó. Luộc và xào bắp cải tím có thể tăng cường chất chống oxy hóa của chúng, trong khi chế biến bằng cách hấp có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa gần 35%.

10. Đậu

Đậu là một nhóm cây đa dạng loài, rẻ và tốt cho sức khỏe. Chúng cũng rất giàu chất xơ, có thể giúp bạn đi tiêu đều đặn.

Đậu cũng là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa từ thực vật tốt nhất. Một phân tích FRAP cho thấy đậu xanh có chứa tới 2 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram.

Ngoài ra, một số loại đậu như đậu pinto có chứa một chất chống oxy hóa đặc biệt gọi là kaempferol. Chất chống oxy hóa này có liên quan đến những lợi ích sức khỏe ấn tượng, chẳng hạn như giảm viêm mãn tính và ngăn chặn sự phát triển của ung thư.

11. Củ dền

củ dền
củ dền

Củ dền, là rễ của một loại rau có tên khoa học là Beta vulgaris . Chúng có vị thanh nhẹ và là nguồn cung cấp chất xơ, kali, sắt, folate và chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Dựa trên phân tích FRAP, củ cải đường chứa tới 1,7 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram.

Chúng đặc biệt giàu một nhóm chất chống oxy hóa được gọi là betalain. Những chất này khiến củ dền có màu đỏ và có liên quan đến lợi ích sức khỏe, giúp giảm viêm. 

12. Cải bó xôi

rau bina là gì? công dụng của rau bina
rau bina là gì? công dụng của rau bina

Rau bina hay cải bó xôi là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa và cực kỳ ít calo.

Dựa trên phân tích FRAP, rau bina cung cấp tới 0,9 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram.

Rau bina cũng là một nguồn tuyệt vời của lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi tác hại của tia UV và các bước sóng ánh sáng có hại khác.

Những chất chống oxy hóa này giúp chống lại các tổn thương cho mắt mà các gốc tự do có thể gây ra theo thời gian.

Kết luận

Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể bạn khỏi các phân tử có hại tiềm tàng được gọi là các gốc tự do, có thể tích tụ và thúc đẩy stress oxy hóa. Thật không may, stress oxy hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường type 2 và nhiều bệnh mãn tính khác.

May mắn thay, ăn một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp trung hòa các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính này.

Bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm trong bài viết này, bạn có thể tăng cường lượng chất chống oxy hóa trong máu và gặt hái nhiều lợi ích sức khỏe của chúng.

Viết câu trả lời

Please enter your comment!
Please enter your name here