Dinh dưỡng, thực phẩm rất quan trọng đối với sức khỏe. Một chế độ ăn uống không lành mạnh có thể ảnh hưởng xấu tới quá trình trao đổi chất của bạn, gây tăng cân và thậm chí làm suy các cơ quan, chẳng hạn như tim và gan. Nhưng những gì bạn ăn cũng ảnh hưởng đến một cơ quan khác – làn da của bạn.
Các nhà khoa học đã tìm hiểu nhiều về chế độ ăn uống ảnh hưởng tới cơ thể, ngày càng rõ ràng rằng những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và sự lão hóa của làn da.
Bài viết này xem xét 12 loại thực phẩm tốt nhất để giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh.
Mục lục nội dung
1. Cá béo
Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá trích, là những thực phẩm tuyệt vời cho làn da khỏe mạnh. Chúng là nguồn axit béo omega-3 phong phú, rất quan trọng để duy trì sức khỏe của da.
Axit béo omega-3 là cần thiết để giúp giữ cho làn da dày, dẻo dai và đủ ẩm. Trên thực tế, thiếu axit béo omega-3 có thể gây khô da.
Các chất béo omega-3 trong cá làm giảm quá trình viêm, quá trình này gây ra mụn trứng cá. Ngoài ra có thể làm cho làn da của bạn bớt nhạy cảm hơn với các tia UV có hại của mặt trời.
Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung dầu cá có thể giúp chống lại các tình trạng viêm và tự miễn ảnh hưởng đến làn da của bạn, chẳng hạn như bệnh vẩy nến và lupus.
Cá béo cũng là một nguồn vitamin E, một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất cho làn da. Có đủ vitamin E rất cần thiết để bảo vệ làn da của bạn chống lại thiệt hại từ các gốc tự do và quá trình viêm.
Loại hải sản này cũng là một nguồn protein chất lượng cao, cần thiết để duy trì sức mạnh và tính toàn vẹn của làn da.
Cuối cùng, cá cung cấp kẽm – một khoáng chất quan trọng để điều chỉnh những vấn đề sau đây:
- quá trình viêm
- sức khỏe làn da
- sản xuất tế bào da mới
Thiếu kẽm có thể dẫn đến viêm da, dễ tổn thương và làm chậm lành vết thương.
2. Bơ
Bơ có nhiều chất béo lành mạnh. Những chất béo này có lợi cho nhiều chức năng trong cơ thể bạn, bao gồm cả sức khỏe của làn da.
Ăn các chất béo này giúp giữ cho làn da linh hoạt và giữ đủ ẩm.
Một nghiên cứu liên quan đến hơn 700 phụ nữ đã phát hiện ra rằng một lượng lớn chất béo – cụ thể là các loại chất béo lành mạnh có trong bơ – có liên quan đến làn da dẻo dai, mềm mại hơn..
Bằng chứng sơ bộ cũng cho thấy bơ có chứa các hợp chất có thể giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Tác hại của tia cực tím đến làn da của bạn có thể gây ra nếp nhăn và các dấu hiệu lão hóa khác.
Bơ cũng là một nguồn vitamin E dồi dào, là chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi bị tổn thương oxy hóa. Hầu hết mọi người không nhận đủ vitamin E trong chế độ ăn uống.
Vitamin E hiệu quả hơn khi kết hợp với vitamin C. Đây cũng là vitamin C cũng rất cần thiết cho làn da khỏe mạnh: Da cần vitamin C để tạo collagen, đây là protein cấu trúc chính giúp da bạn khỏe mạnh.
Thiếu vitamin C ngày nay rất hiếm, nhưng các triệu chứng phổ biến bao gồm da khô, sần sùi và có vảy, dễ bị bầm tím.
Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại oxy hóa do ánh nắng mặt trời và môi trường có thể dẫn đến các dấu hiệu lão hóa
Một khẩu phần 100 gram, khoảng 1/2 quả bơ, cung cấp 14% giá trị hàng ngày cho vitamin E và 11% DV cho vitamin C
3. Quả óc chó
Quả óc chó có nhiều đặc điểm khiến chúng trở thành một thực phẩm tuyệt vời cho làn da khỏe mạnh.
Đây là một nguồn axit béo thiết yếu, chất béo mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra.
Trên thực tế, quả óc chó giàu axit béo omega-3 và omega-6 hơn hầu hết các loại hạt khác. Vì quả óc chó chứa một tỷ lệ tốt của các axit béo này , chúng giúp chống lại phản ứng viêm của cơ thể và của làn da..
Hơn nữa, quả óc chó có chứa các chất dinh dưỡng khác mà làn da của bạn cần để hoạt động đúng và khỏe mạnh.
28 gram quả óc chó chứa 8% nhu cầu hàng ngày cho kẽm.
Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố sức khỏe cho hàng rào của làn da bạn. Nó cũng cần thiết để chữa lành vết thương và chống lại cả vi khuẩn và viêm.
Quả óc chó cũng cung cấp một lượng nhỏ chất chống oxy hóa vitamin E và selen, ngoài ra còn có 4-5 gram protein trên mỗi 28 gram
4. Hạt hướng dương
Các loại hạt nói chung đều là nguồn dinh dưỡng tốt cho da.
Hạt hướng dương là một ví dụ như vậy. 28 gram hạt hướng dương chứa 49% nhu cầu hàng ngày (DV) cho vitamin E, 41% DV cho selen, 14% DV cho kẽm và 5,5 gram protein.
5. Khoai lang
Beta carotene là một chất dinh dưỡng có trong thực vật, nó có chức năng như vitamin A, có thể được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể.
Beta carotene được tìm thấy trong cam và rau quả như cà rốt, rau bina và khoai lang.
Khoai lang là một nguồn tuyệt vời – 100 gram khoai lang nướng chứa đủ beta carotene để cung cấp hơn sáu lần nhu cầu hàng ngày vitamin A.
Các caroten như beta carotene giúp giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh bằng cách hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên. Các chất chống oxy hóa này được tích hợp vào da của bạn và giúp bảo vệ các tế bào da của bạn khỏi ánh nắng mặt trời. Điều này có thể giúp ngăn ngừa cháy nắng, sự chết tế bào, da khô và nhăn.
Điều thú vị là, lượng beta carotene cao cũng có thể thêm màu cam ấm cho làn da của bạn, góp phần mang lại vẻ ngoài khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên khi ăn quá nhiều beta carotene như đu đủ, bí, hay cà rốt có thể khiến da có màu vàng.
6. Ớt chuông đỏ hoặc vàng
Giống như khoai lang, ớt chuông là một nguồn beta carotene tuyệt vời để cơ thể chuyển đổi thành vitamin A.
Một cốc (149 gram) ớt chuông đỏ xắt nhỏ chứa tương đương 156% nhu cầu hàng ngày cho vitamin A.
Chúng cũng là một trong những nguồn vitamin C tốt nhất . Vitamin này là cần thiết để tạo collagen protein, giúp da săn chắc và khỏe mạnh.
Ngoài ra, với lượng ớt chuông 129 gram sẽ cung cấp 211% nhu cầu hàng ngày cho vitamin C
7. Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của da, bao gồm kẽm, vitamin A và vitamin C.
Nó cũng chứa lutein, một loại caroten hoạt động như beta carotene. Lutein giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại oxy hóa, có thể khiến da bạn bị khô và nhăn.
Nhưng hoa cải xanh cũng bao gồm một hợp chất đặc biệt gọi là sulforaphane ,có một số lợi ích tiềm năng ấn tượng. Nó thậm chí có thể có tác dụng chống ung thư, bao gồm cả một số loại ung thư da.
Sulforaphane cũng là một chất bảo vệ mạnh mẽ chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời. Nó hoạt động theo hai cách: vô hiệu hóa các gốc tự do có hại và khởi động các hệ thống bảo vệ khác trong cơ thể bạn.
Trong các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm, sulforaphane đã làm giảm số lượng tế bào da UV bị tiêu diệt tới 29%, với khả năng bảo vệ kéo dài tới 48 giờ.
Bằng chứng cho thấy sulforaphane cũng có thể giúp duy trì lượng collagen trong da của bạn.
8. Cà chua
Cà chua là một nguồn vitamin C tuyệt vời và chứa tất cả các carotenoids chính, bao gồm lycopene .
Beta carotene, lutein và lycopene đã được chứng minh là bảo vệ làn da của bạn chống lại tác hại từ ánh nắng mặt trời và giúp ngăn ngừa nếp nhăn..
Bởi vì cà chua rất giàu carotenoids, chúng là một loại thực phẩm tuyệt vời để duy trì làn da khỏe mạnh.
Nên sử dụng các thực phẩm giàu carotene như cà chua kèm với chất béo, chẳng hạn như phô mai hoặc dầu ô liu . Chất béo làm tăng sự hấp thụ carotenoids.
9. Đậu nành
Đậu nành chứa isoflavone, một loại hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự estrogen. Isoflavone có lợi cho một số bộ phận của cơ thể, bao gồm cả làn da.
Một nghiên cứu nhỏ liên quan đến phụ nữ trung niên cho thấy ăn isoflavone đậu nành mỗi ngày trong 8 -12 tuần làm giảm nếp nhăn tốt và cải thiện độ đàn hồi của da.
Ở phụ nữ mãn kinh, đậu nành cũng có thể cải thiện tình trạng khô da và tăng collagen, giúp làn da của bạn mịn màng và khỏe mạnh.
Những isoflavone này không chỉ giúp bảo vệ các tế bào bên trong cơ thể bạn khỏi bị hư hại mà còn cho làn da của bạn khỏi bức xạ UV – có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư da.
10. Sô cô la đen
Nếu bạn cần thêm một lý do để ăn sô cô la, thì bạn có rồi đây: Cacao có tác dụng giúp làn da của bạn đẹp hơn.
Sau 6 -12 tuần sử dụng bột cacao chứa nhiều chất chống oxy hóa mỗi ngày, những người tham gia trong một nghiên cứu đã trải nghiệm làn da săn chắc hơn, đủ nước hơn.
Da của họ cũng bớt khô và sần sùi, ít nhạy cảm với ánh nắng và có lưu lượng máu tốt hơn – mang lại nhiều chất dinh dưỡng cho làn da của bạn.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn 20 gram socola đen mỗi ngày cho phép làn da của bạn chịu được bức xạ tia cực tím nhiều gấp đôi trước đó, và cải thiện sự xuất hiện của nếp nhăn..
Nên chọn socola đen với ít nhất 70% cacao để tối đa hóa lợi ích của cacao và mức đường là tối thiểu.
11. Trà xanh
Trà xanh có thể giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi bị hư hại và lão hóa. Các hợp chất mạnh mẽ có trong trà xanh được gọi là catechin và có tác dụng cải thiện sức khỏe của làn da của bạn theo nhiều cách. Giống như một số thực phẩm chứa chất chống oxy hóa khác, trà xanh có thể giúp bảo vệ làn da của bạn chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần với 60 phụ nữ cho thấy uống trà xanh hàng ngày có thể làm giảm mẩn đỏ do phơi nắng tới 25%.
Trà xanh cũng cải thiện độ ẩm, độ nhám, độ săn chắc và độ đàn hồi của da.
Mặc dù trà xanh là một lựa chọn tuyệt vời cho làn da khỏe mạnh, bạn nên tránh uống trà với sữa , vì có bằng chứng cho thấy sữa có thể làm giảm tác dụng của chất chống oxy hóa của trà xanh.
12. Nho đỏ
Nho đỏ nổi tiếng vì chứa resveratrol, một hợp chất xuất phát từ vỏ quả nho.
Resveratrol được ghi nhận với một loạt các lợi ích sức khỏe, trong số đó là làm giảm tác động của lão hóa.
Các nghiên cứu về ống nghiệm cho thấy nó cũng có thể giúp làm chậm quá trình sản sinh các gốc tự do có hại, gây tổn hại tế bào da và gây ra các dấu hiệu lão hóa.
Hợp chất có lợi này cũng được tìm thấy trong rượu vang đỏ. Tuy nhiên, không có nhiều bằng chứng cho thấy lượng resveratrol nhận được từ một ly rượu vang đỏ là đủ để ảnh hưởng đến làn da của bạn.
Và vì rượu vang đỏ là đồ uống có cồn, có những tác động tiêu cực khi uống quá mức. Không nên bắt đầu uống rượu vang đỏ chỉ vì lợi ích sức khỏe tới làn da. Thay vào đó, bạn nên ăn trực tiếp các loại trái cây này.
Kết luận
Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe làn da của bạn.
Hãy chắc chắn rằng bạn ăn đủ chất dinh dưỡng thiết yếu để bảo vệ làn da. Các loại thực phẩm trong danh sách này là những lựa chọn tuyệt vời để giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh, mạnh mẽ và hấp dẫn.
