Rau luôn tốt cho sức khỏe của bạn. Hầu hết các loại rau đều có lượng calo thấp nhưng nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Tuy nhiên, một số loại rau có nhiều lợi ích với sức khỏe nổi bật đã được chứng minh như khả năng chống viêm hoặc giảm nguy cơ mắc các bệnh.
Bài viết này xem xét 13 loại rau tốt nhất cho sức khỏe và lý do tại sao bạn nên đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình.
Mục lục nội dung
1. Rau bina
Rau lá xanh này đứng đầu bảng xếp hạng là một trong những loại rau tốt nhất cho sức khỏe, nhờ vào thành phần dinh dưỡng ấn tượng của nó.
Một cốc (30 gram) rau bina thô có 7 calo, cung cấp 56% nhu cầu vitamin A hàng ngày và đủ cho toàn bộ nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn.
Rau bina cũng có rất nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Một nghiên cứu cho thấy các loại rau lá xanh đậm như rau bina chứa nhiều beta-carotene và lutein, hai loại chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy tiêu thụ rau bina có lợi cho sức khỏe của tim, vì nó có thể làm giảm huyết áp.
2. Cà rốt
Cà rốt được cung cấp rất nhiều vitamin A , cung cấp 428% giá trị được đề nghị hàng ngày chỉ trong một cốc (128 gram)
Chúng chứa beta-carotene, một chất chống oxy hóa giúp cà rốt có màu cam rực rỡ và có thể giúp ngăn ngừa ung thư.
Trên thực tế, một nghiên cứu đã tiết lộ rằng với mỗi khẩu phần cà rốt mỗi tuần, nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt của người tham gia giảm 5%.
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn cà rốt cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc. So với những người ăn cà rốt ít nhất một lần một tuần, những người hút thuốc không ăn cà rốt có nguy cơ mắc ung thư phổi cao gấp ba lần.
Cà rốt cũng chứa nhiều vitamin C, vitamin K và kali.
3. Bông cải xanh
Bông cải xanh thuộc rau họ cải.
Nó rất giàu hợp chất thực vật có chứa lưu huỳnh được gọi là glucosinolate, cũng như sulforaphane, sản phẩm phụ của glucosinolate.
Sulforaphane có ý nghĩa ở chỗ nó đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại ung thư.
Trong một nghiên cứu trên động vật, sulforaphane có thể làm giảm kích thước và số lượng tế bào ung thư vú đồng thời ngăn chặn sự phát triển khối u ở chuột.
Ăn bông cải xanh cũng có thể giúp ngăn ngừa các loại bệnh mãn tính khác.
Ngoài khả năng ngăn ngừa bệnh tật, bông cải xanh còn được nhiều chất dinh dưỡng.
Một cốc (91 gram) bông cải xanh thô cung cấp 116% nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn, 135% nhu cầu vitamin C hàng ngày và một lượng folate , mangan và kali.
4. Tỏi
Tỏi có một lịch sử lâu dài được sử dụng như một cây thuốc, từ thời Trung Quốc và Ai Cập cổ đại.
Hợp chất hoạt động chính trong tỏi là allicin, một hợp chất thực vật chịu trách nhiệm chính cho nhiều lợi ích sức khỏe của tỏi.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi có thể điều chỉnh lượng đường trong máu cũng như tăng cường sức khỏe của tim.
Trong một nghiên cứu trên động vật, chuột mắc bệnh tiểu đường được cho uống dầu tỏi hoặc diallyl trisulfide, đây là một hoạt chất chiết xuất từ tỏi. Cả hai hợp chất đều làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.
Một nghiên cứu khác cho những người tham gia cả có và không có bệnh tim đều ăn tỏi. Kết quả cho thấy tỏi có thể làm giảm cholesterol toàn phần, triglyceride và LDL cholesterol trong khi tăng cholesterol HDL ở cả hai nhóm.
5. Rau mầm Brussels
Giống như bông cải xanh, mầm Brussels là một thành viên của họ rau cải và chứa các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.
Rau mầm Brussels cũng chứa kaempferol, một chất chống oxy hóa có thể đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn ngừa quá trình oxy hóa cho các tế bào.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy kaempferol bảo vệ chống lại các gốc tự do, các gốc này gây tổn thương oxy hóa cho các tế bào và có thể góp phần gây ra bệnh mãn tính.
Ngoài ra, mầm Brussels chứa đầy chất dinh dưỡng. Mỗi khẩu phần cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K, vitamin A, vitamin C, folate, mangan và kali.
6. Cải xoăn
Giống như các loại rau lá xanh khác, cải xoăn nổi tiếng với chất lượng tăng cường sức khỏe, bao gồm mật độ dinh dưỡng và hàm lượng chất chống oxy hóa.
Một cốc (67 gram) cải xoăn thô chứa nhiều vitamin B, kali, canxi và đồng.
Nó cũng đáp ứng toàn bộ nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, C và K.
Do lượng chất chống oxy hóa cao, cải xoăn cũng có thể có lợi trong việc thúc đẩy sức khỏe của tim.
Trong một nghiên cứu năm 2008, 32 người đàn ông bị cholesterol cao đã uống 150 ml nước ép cải xoăn mỗi ngày trong 12 tuần. Kết thúc nghiên cứu, cholesterol HDL tăng 27%, cholesterol LDL giảm 10%.
Một nghiên cứu khác cho thấy uống nước ép cải xoăn có thể làm giảm huyết áp và có thể có lợi trong việc giảm cả cholesterol trong máu và lượng đường trong máu.
7. Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan được coi là một loại rau có tinh bột. Điều này có nghĩa là chúng có lượng carbs và calo cao hơn các loại rau không chứa tinh bột và có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khi ăn với số lượng lớn.
Tuy nhiên, đậu Hà Lan rất bổ dưỡng.
Một cốc (160 gram) đậu xanh nấu chín chứa 9 gram chất xơ, 9 gram protein và vitamin A, C và K, riboflavin, thiamin, niacin và folate.
Vì chúng có nhiều chất xơ , đậu Hà Lan hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách tăng cường các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.
Hơn nữa, đậu Hà Lan rất giàu saponin, một nhóm các hợp chất thực vật được biết đến với tác dụng chống ung thư.
Nghiên cứu cho thấy saponin có thể giúp chống ung thư bằng cách giảm sự phát triển của khối u và gây chết tế bào trong các tế bào ung thư.
8. Cải cầu vồng
Cải cầu vồng có lượng calo thấp nhưng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Một cốc (36 gram) chỉ chứa 7 calo nhưng 1 gram chất xơ, 1 gram protein và rất nhiều vitamin A, C và K, mangan và magie. Cải cầu vồng còn được biết tới khả năng ngăn ngừa một số biến chứng do đái tháo đường gây ra.
Xem thêm: Thiếu magie là bệnh gì?
Trong một nghiên cứu trên động vật, chiết xuất cải cầu vồng đã có tác động của bệnh tiểu đường bằng cách giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây bệnh.
Các nghiên cứu khác trên động vật đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong chiết xuất cải cầu vồng có thể bảo vệ gan và thận khỏi tác động tiêu cực của bệnh tiểu đường.
9. Gừng
Gừng được sử dụng như một loại gia vị trong rất nhiều món ăn.
Với Y học phương Đông, gừng là một phương thuốc hiệu quả cho chứng say tàu xe, buồn nôn, trị cảm lạnh….
Gừng cũng chứa các hoạt chất chống viêm mạnh, có thể hữu ích trong việc điều trị các rối loạn liên quan đến viêm như viêm khớp, lupus hoặc bệnh gút.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia bị viêm xương khớp được điều trị bằng chiết xuất gừng cô đặc đã giảm đau đầu gối và giảm các triệu chứng khác. Nghiên cứu sâu hơn cho thấy rằng gừng cũng có thể hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường.
10. Măng tây
Loại rau này rất giàu vitamin và khoáng chất, bổ sung dinh dưỡng tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống.
Chỉ cần một nửa cốc (90 gram) măng tây cung cấp một phần ba nhu cầu folate hàng ngày của bạn.
Ngoài ra còn cung cấp nhiều selen, vitamin K, thiamin và riboflavin.
Một số nghiên cứu trong ống nghiệm cũng cho thấy măng tây có thể có lợi cho gan bằng cách hỗ trợ chức năng trao đổi chất của gan và bảo vệ gan chống lại độc tính.
11. Bắp cải tím
Loại rau này thuộc họ rau họ cải và,giống như họ hàng của nó, bắp cải tím chứa đầy chất chống oxy hóa và các hoạt chất tăng cường sức khỏe.
Một cốc (89 gram) bắp cải tím chứa 2 gram chất xơ cũng như 85% nhu cầu vitamin C hàng ngày.
Bắp cải tím cũng rất giàu anthocyanin, một nhóm các hợp chất thực vật góp phần tạo nên màu sắc đặc biệt cho nó cũng như một loạt các lợi ích cho sức khỏe.
Trong một nghiên cứu trên động vật năm 2012, chuột được cho ăn chế độ ăn kiêng được thiết kế để tăng mức cholesterol và tăng sự tích tụ mảng bám trong động mạch. Những con chuột sau đó được cho ăn chiết xuất bắp cải tím.
Nghiên cứu cho thấy chiết xuất bắp cải tím có thể ngăn ngừa sự gia tăng nồng độ cholesterol trong máu và bảo vệ chống lại tổn thương cho tim và gan.
Những kết quả này đã được hỗ trợ bởi một nghiên cứu khác trên động vật vào năm 2014 cho thấy bắp cải tím có thể làm giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương gan ở chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều cholesterol.
12. Khoai lang
Được phân loại là một loại củ, khoai lang nổi bật với màu cam rực rỡ, vị ngọt và lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Một củ khoai lang vừa chứa 4 gram chất xơ, 2 gram protein và một lượng vitamin C, vitamin B6, kali và mangan tốt.
Nó cũng chứa nhiều tiền vitamin A được gọi là beta-carotene. Trên thực tế, một củ khoai lang đáp ứng 438% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn.
Tiêu thụ beta-carotene có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư phổi và ung thư vú.
Các loại khoai lang khác cũng chứa các lợi ích bổ sung. Ví dụ, Caiapo là một loại khoai lang trắng có thể có tác dụng chống bệnh tiểu đường.
13. Su hào
Su hào còn được gọi là bắp cải củ cải hoặc củ cải Đức, su hào là một loại rau liên quan đến bắp cải có thể ăn sống hoặc nấu chín.
Su hào sống có nhiều chất xơ, cung cấp 5 gram trong mỗi cốc (135 gram). Nó cũng chứa đầy vitamin C, cung cấp 140% giá trị hàng ngày trên mỗi cốc.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa của su hào làm cho nó trở thành một công cụ mạnh mẽ chống viêm và tiểu đường.
Trong một nghiên cứu trên động vật, chiết xuất su hào có thể làm giảm 64% lượng đường trong máu chỉ sau bảy ngày điều trị.
Mặc dù có nhiều loại su hào khác nhau, các nghiên cứu cho thấy su hào tím có lượng chất chống oxy hóa phenolic gần gấp đôi và cho thấy tác dụng chống tiểu đường và chống viêm mạnh hơn.
