Mục lục nội dung
Tăng huyết áp là gì?
Tăng huyết áp, hay huyết áp cao, là sự gia tăng áp lực của máu đối với thành động mạch. Theo thời gian, huyết áp cao có thể gây tổn thương mạch máu dẫn đến bệnh tim , bệnh thận , đột quỵ và các vấn đề khác. Tăng huyết áp đôi khi được gọi là kẻ giết người thầm lặng vì nó không tạo ra triệu chứng và có thể không được chú ý – và không được điều trị – trong nhiều năm.
Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), ước tính 75 triệu người Mỹ bị tăng huyết áp. Nhiều yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, chẳng hạn như tuổi tác, tiền sử gia đình, giới tính và chủng tộc. Nhưng cũng có những yếu tố bạn có thể kiểm soát, chẳng hạn như tập thể dục và chế độ ăn uống. Một chế độ ăn uống rất giàu kali , magiê , và chất xơ và ít natri hơn có thể giúp kiểm soát huyết áp.
Đọc để tìm hiểu những loại thực phẩm có thể giúp bạn chống lại bệnh cao huyết áp.
13 loại thực phẩm giúp hạ huyết áp

1. Rau Lá xanh

Kali giúp thận của bạn loại bỏ nhiều natri qua nước tiểu. Điều này làm giảm huyết áp của bạn.
Rau lá xanh, chứa nhiều kali, bao gồm:
- Rau diếp
- Cải xoăn kale
- Rau cải xanh
- Rau xanh collard
- Rau cải bó xôi
Rau đóng hộp thường có thêm natri. Nhưng rau quả đông lạnh chứa nhiều chất dinh dưỡng như rau quả tươi và chúng dễ bảo quản hơn. Bạn cũng có thể trộn các loại rau này với chuối và sữa hạt để làm các loại nước ép xanh tốt cho sức khỏe.
2. Quả mọng

Các loại quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, rất giàu các hợp chất tự nhiên được gọi là flavonoid. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ các hợp chất này có thể ngăn ngừa tăng huyết áp và giúp giảm huyết áp.
Quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tây rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể thêm chúng vào ngũ cốc vào buổi sáng, hoặc làm một món tráng miệng nhanh chóng và lành mạnh.
3. Củ dền

Củ dền có nhiều oxit nitric, có thể giúp giãn mạch máu của bạn và hạ huyết áp. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nitrat trong nước củ dền làm giảm huyết áp của những người tham gia nghiên cứu trong vòng 24 giờ.
Bạn có thể làm nước ép củ dền hoặc đơn giản là nấu canh. Củ dền rất ngon khi thêm vào các món xào và món hầm. Bạn cũng có thể làm snack rất ngon miệng nữa.
4. Sữa tách béo và sữa chua

Sữa tách béo là một nguồn canxi tuyệt vời và ít chất béo. Đây là hai yếu tố quan trọng của chế độ ăn kiêng để giảm huyết áp. Bạn cũng có thể chọn sữa chua nếu bạn không thích sữa tươi.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ , những phụ nữ ăn năm hoặc nhiều khẩu phần sữa chua mỗi tuần đã giảm 20% nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao.
Hãy thử kết hợp các loại hạt, hạnh nhân và trái cây vào sữa chua của bạn để có thêm lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Khi mua sữa chua, hãy chắc chắn kiểm tra lượng đường thêm vào. Lượng đường trên mỗi khẩu phần càng thấp thì càng tốt.
5. Bột yến mạch

Bột yến mạch phù hợp với người tăng huyết áp nhờ giàu chất xơ, ít chất béo và ít natri. Ăn bột yến mạch cho bữa sáng là một cách tuyệt vời để nạp năng lượng cho cả ngày.
Bánh yến mạch làm bằng bột yến mạch, kết hợp các loại quả như chuối và sữa, trứng rồi nướng lên mà không cần thêm đường, là một lựa chọn tốt để làm bữa ăn nhanh trong ngày.
6. Chuối

Ăn thực phẩm giàu kali tốt hơn là bổ sung kali. Cắt một quả chuối vào ngũ cốc hoặc bột yến mạch để bổ sung kali. Bạn cũng có thể mang theo một quả chuối cùng với một quả trứng luộc cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhanh.
7. Cá hồi, cá thu và cá có omega-3

Cá là một nguồn protein tuyệt vời. Các loại cá béo như cá thu và cá hồi có nhiều axit béo omega-3, có thể làm giảm huyết áp, giảm viêm và giảm triglyceride. Ngoài những nguồn cá này, cá hồi còn chứa vitamin D. Thực phẩm hiếm khi chứa vitamin D và loại vitamin giống như hormone này có đặc tính có thể làm giảm huyết áp.
Ngoài ra cá cũng dễ dàng để hương vị và nấu ăn. Để thử nó, đặt một miếng phi lê cá hồi vào giấy nướng và nêm với các loại thảo mộc, chanh và dầu ô liu. Nướng cá trong lò nướng ở 230 ° C trong 12-15 phút.
8. Các loại hạt

Các loại hạt không ướp muối có chứa nhiều kali, magiê và các khoáng chất khác được biết là làm giảm huyết áp. Thưởng thức ¼ chén hạt hướng dương , bí ngô hoặc hạt điều như một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
9. Tỏi và thảo mộc

Tỏi có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng lượng oxit nitric trong cơ thể. Oxit nitric giúp thúc đẩy sự giãn mạch, làm mở rộng các động mạch, để giảm huyết áp.
Kết hợp các loại thảo mộc và gia vị có hương vị vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn cũng có thể giúp bạn cắt giảm lượng muối. Ví dụ về các loại thảo mộc và gia vị bạn có thể thêm vào các món ăn bao gồm húng quế , quế , húng tây , hương thảo , và nhiều loại nữa.
10. Sô cô la đen

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy ăn sô cô la đen có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD) thấp hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn 100 gram mỗi ngày sô cô la đen có thể liên quan đến nguy cơ CVD thấp hơn. Sô cô la đen chứa hơn 60% khối lượng là ca cao và có ít đường hơn sô cô la thông thường.
11. Hạt dẻ cười

Ăn Hạt dẻ cười là một cách lành mạnh để giảm huyết áp bằng cách giảm sức cản mạch máu ngoại biên. Một nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn với một khẩu phần hạt dẻ cười mỗi ngày giúp giảm huyết áp. Bạn có thể kết hợp hạt này vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách thêm chúng vào bữa ăn nhanh mỗi ngày. Khi chọn sản phẩm có sẵn trên thị trường, lưu ý chọn loại ít muối ít đường và hạn chế chất bảo quản.
12. Dầu ô liu

Dầu ô liu là một ví dụ về chất béo lành mạnh . Nó chứa polyphenol , là hợp chất chống viêm có thể giúp giảm huyết áp. Ngoài ra còn một loạt các tác dụng tuyệt vời khác.
13. Lựu

Lựu là một loại trái cây tốt cho sức khỏe mà bạn có thể ăn sống hay làm nước ép. Một nghiên cứu kết luận rằng uống một cốc nước ép lựu mỗi ngày một lần trong bốn tuần sẽ giúp giảm huyết áp trong thời gian ngắn.
Nước ép lựu rất ngon với một bữa sáng lành mạnh.
Chế độ ăn DASH và thực phẩm được khuyến nghị

Chế độ ăn DASH là chế độ ăn bao gồm giảm lượng chất béo, natri và rượu. Thực hiện theo chế độ ăn DASH trong hai tuần có thể làm giảm huyết áp tâm thu của bạn (con số cao nhất của chỉ số huyết áp) xuống 8-14 điểm.
Hàm lượng gợi ý cho chế độ ăn DASH bao gồm:
Thực phẩm | khẩu phần mỗi ngày |
Natri | không quá 2.300 mg trong chế độ ăn truyền thống hoặc 1.500 mg cho chế độ ăn ít natri |
Sữa (ít béo) | 2 đến 3 khẩu phần ăn hàng ngày |
Chất béo lành mạnh (bơ, dầu dừa, ghee) | 2 đến 3 khẩu phần ăn hàng ngày |
Rau | 4 đến 5 khẩu phần ăn hàng ngày |
Trái cây | 4 đến 5 khẩu phần ăn hàng ngày |
Các loại hạt, hạt và cây họ đậu | 4 đến 5 khẩu phần ăn hàng ngày |
Thịt nạc, thịt gia cầm và cá | 6 khẩu phần ăn hàng ngày |
Các loại ngũ cốc | 6 đến 8 khẩu phần ăn hàng ngày |
Nói chung, bạn nên ăn nhiều nguồn protein ít chất béo, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều trái cây và rau quả. Các hướng dẫn của DASH cũng đề nghị ăn nhiều thực phẩm giàu kali, canxi và magiê.
Có thể bạn quan tâm: Thiếu magie là bệnh gì?
Các hướng dẫn cũng đề nghị mức tối đa:
- Năm phần kẹo ngọt mỗi tuần
- Một ly rượu mỗi ngày cho phụ nữ
- Hai ly rượu mỗi ngày cho nam giới
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn DASH giàu chất béo (đầy đủ chất béo) làm giảm lượng huyết áp tương đương với chế độ ăn DASH truyền thống. Một đánh giá khác đã xem xét kết quả của 17 nghiên cứu và thấy rằng chế độ ăn DASH làm giảm huyết áp trung bình 6,74 mmHg đối với huyết áp tâm thu và 3,54 mmHg đối với huyết áp tâm trương.
Kết luận
Thông qua chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và tăng cường sức khỏe tốt nói chung.
Web Y Khoa không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay phương pháp điều trị y khoa.