Thực phẩm nên ăn khi mang thai
Thực phẩm nên ăn khi mang thai

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và bổ sung thực phẩm nên ăn khi mang thai là rất quan trọng. Trong thời gian này, cơ thể bạn cần thêm chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Trên thực tế, bạn có thể cần thêm 350 -500 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.

Một chế độ ăn thiếu những chất dinh dưỡng quan trọng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của em bé. Thói quen ăn uống kém khoa học hoặc tăng cân quá mức cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và các biến chứng khi mang thai hoặc sinh nở.

Nói một cách đơn giản, lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng sẽ giúp đảm bảo sức khỏe của bạn và em bé. Nó cũng sẽ giúp mẹ giảm cân dễ dàng hơn rất nhiều sau khi bạn sinh con. Dưới đây là 13 loại thực phẩm rất bổ dưỡng để ăn khi bạn mang thai.

1. Sản phẩm từ sữa

Sản phẩm từ sữa
Sữa chứa đầy các chất dinh dưỡng

Khi mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm proteincanxi để đáp ứng nhu cầu của thai nhi đang phát triển. Các sản phẩm sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao: caseinwhey. Sữa là nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống, và cung cấp lượng cao phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm.

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, đặc biệt có lợi cho phụ nữ mang thai. Nó chứa nhiều canxi và các lợi khuẩn, giúp hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Những người không dung nạp lactose trong sữa tươi cũng có thể dung nạp sữa chua, đặc biệt là sữa chua chứa men vi sinh.

Uống bổ sung men vi sinh khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạodị ứng.

2. Cây họ đậu

đậu hà lan
đậu hà lan

Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng.

Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate (B9) và canxi tuyệt vời – tất cả những gì cơ thể mẹ sẽ cần nhiều hơn trong thời kỳ mang thai. Folate (vitamin B9) rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu. Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không tiêu thụ đủ folate.

Điều này có liên quan đến việc tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và nhẹ cân. Lượng folate không đủ cũng có thể khiến con bạn dễ bị nhiễm trùng và dễ mắc bệnh tật trong cuộc sống sau này. Các loại đậu chứa lượng folate cao, một chén đậu lăng, đậu xanh hoặc đậu đen có thể cung cấp từ 65- 90% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Hơn nữa, các loại đậu thường có nhiều chất xơ, chất sắt, magiê và kali.

3. Khoai lang

khoai lang
khoai lang

Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sự biệt hóa của hầu hết các tế bào và mô. Nó rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi khỏe mạnh.

Phụ nữ mang thai thường được khuyên nên tăng lượng vitamin A lên 10-40%. Tuy nhiên, họ cũng được khuyến cáo nên tránh sử dụng nguồn vitamin A từ động vật, có thể gây độc tính khi ăn quá nhiều.

Do đó, beta-carotene là nguồn vitamin A rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Khoai lang là một nguồn beta-carotene tuyệt vời. Khoảng 100 -150 gram khoai lang nấu chín đáp ứng toàn bộ lượng cần thiết hàng ngày.

Hơn nữa, khoai lang có chứa chất xơ, có thể làm tăng sự no, giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe tiêu hóa và khả năng vận động.

4. Cá hồi

Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu. Hầu hết mọi người, bao gồm cả phụ nữ mang thai, không nhận được gần như đủ omega-3 thông qua chế độ ăn uống của họ.

Axit béo omega-3 rất cần thiết trong thai kỳ, đặc biệt là axit béo omega-3 chuỗi dài DHA và EPA. Chúng có nhiều trong hải sản, và giúp xây dựng bộ não và mắt của thai nhi của bạn.

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai thường được khuyên nên hạn chế ăn hải sản hai lần một tuần, do lo ngại về lượng thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác có trong cá béo.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ mang thai ăn 2 -3 bữa có cá béo mỗi tuần sẽ đạt được lượng omega-3 cần thiết, tăng nồng độ EPA và DHA trong máu.

Hơn nữa, cá hồi là một trong số rất ít nguồn vitamin D tự nhiên, thường thiếu trong chế độ ăn kiêng. Điều này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm cả sức khỏe xương và chức năng miễn dịch.

5. Trứng

Ăn sáng bằng trứng

Trứng là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, vì chúng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng thiết yếu. Một quả trứng lớn chứa 77 calo, cũng như protein và chất béo chất lượng cao. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Trứng là một nguồn choline tuyệt vời. Choline rất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm cả sự phát triển trí não và sức khỏe. Lượng choline thấp khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và có thể dẫn đến giảm chức năng não ở thai nhi. Một quả trứng nguyên chất chứa khoảng 113 mg choline, chiếm khoảng 25% nhu cầu dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai (khoảng 450 mg).

6. Súp lơ xanh, rau lá xanh

Súp lơ xanh và các loại rau lá xanh như cải kale và rau cải bó xôi, chứa nhiều chất dinh dưỡng bà bầu cần. Chúng bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Hơn nữa, súp lơ xanh và rau lá xanh rất giàu chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa.

Do hàm lượng chất xơ cao, những loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón, đây là một vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai.

Ăn rau xanh, lá xanh cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ trẻ sinh nhẹ cân.

7. Thịt nạc

Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời. Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu chất sắt, choline và các vitamin B khác – tất cả đều cần thiết với số lượng cao hơn trong thai kỳ.

Sắt là một khoáng chất thiết yếu được sử dụng bởi các tế bào hồng cầu, là một phần của huyết sắc tố, giúp cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể bạn.

Phụ nữ mang thai cần nhiều chất sắt hơn vì lượng máu của họ cần ngày càng nhiều. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba. Nồng độ sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và nhẹ cân.

Tuy nhiên, đối với những người có thể, ăn thịt đỏ thường xuyên có thể giúp tăng lượng sắt thu được từ chế độ ăn. Ăn thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cũng có thể giúp tăng hấp thu sắt từ bữa ăn.

8. Dầu gan cá

Dầu gan cá được làm từ gan dầu của cá, thường là cá tuyết. Dầu rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, rất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi.

Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D, mà nhiều người thường thiếu. Nó có thể rất có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc bổ sung omega-3 hoặc vitamin D.

Lượng vitamin D thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ tiền sản giật. Biến chứng nguy hiểm tiềm tàng này được đặc trưng bởi huyết áp cao, sưng tay chân và có protein trong nước tiểu.

Tiêu thụ dầu gan cá trong thời kỳ đầu mang thai có liên quan đến cân nặng khi sinh cao hơn và nguy cơ mắc bệnh thấp hơn sau này trong cuộc đời của em bé.

Một khẩu phần tương đương một muỗng canh hoặc 15ml dầu gan cá cung cấp nhiều hơn lượng omega-3, vitamin D và vitamin A được khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày, vì quá nhiều vitamin A được tạo thành trước có thể gây nguy hiểm cho thai nhi. Hàm lượng omega-3 cao cũng có thể có tác dụng phụ làm loãng máu.

9. Quả mọng

Quả mọng chứa đầy dinh dưỡng và hàm lượng calo thấp

Quả mọng chứa nhiều nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Chúng thường chứa lượng vitamin C cao, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt. Vitamin C cũng quan trọng đối với sức khỏe của da và chức năng miễn dịch.

Các loại quả mọng có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp, vì vậy chúng không gây ra tăng đường huyết đột ngột. Quả mọng cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Chúng cung cấp rất nhiều hương vị và dinh dưỡng, nhưng với lượng calo tương đối ít.

10. Ngũ cốc nguyên hạt

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể đáp ứng nhu cầu calo tăng của mẹ bầu, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật có lợi.

Yến mạch và quinoa cũng chứa một lượng protein vừa phải, rất quan trọng trong quá trình mang thai. Ngoài ra, ngũ cốc nói chung rất giàu vitamin B, chất xơ và magiê. Tất cả những chất này thường xuyên thiếu trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai.

11. Bơ

quả bơ việt nam

Bơ là một loại trái cây khác so với những loại quả khác vì chúng chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn. Chúng cũng có nhiều chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.

Do hàm lượng chất béo, folate và kali tốt cho sức khỏe, bơ là lựa chọn tuyệt vời cho bà bầu.

Các chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của thai nhi, và folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Kali có thể giúp giảm chuột rút ở chân, tác dụng phụ của thai kỳ đối với một số phụ nữ. Trên thực tế, bơ chứa nhiều kali hơn chuối.

12. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô thường chứa nhiều calo, chất xơ và các vitamin và khoáng chất khác nhau. Một miếng trái cây sấy khô chứa cùng một lượng chất dinh dưỡng như trái cây tươi. Do đó, một khẩu phần trái cây sấy khô có thể cung cấp một tỷ lệ lớn lượng khuyến cáo của nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, sắt và kali.

Mận rất giàu chất xơ, kali, vitamin K và sorbitol. Chúng là thuốc nhuận tràng tự nhiên và có thể rất hữu ích trong việc làm giảm táo bón.

Mặc dù trái cây sấy khô có thể giúp tăng lượng calo và chất dinh dưỡng, nhưng nói chung không nên tiêu thụ nhiều một lúc vì chúng có lượng đường cao.

13. Nước

nên uống nước 2-2.5 lít mỗi ngày

Khi mang thai, lượng máu tăng lên tới 1,5 lít. Do đó, điều quan trọng là phải giữ nước đúng cách. Các triệu chứng mất nước nhẹ bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi và giảm trí nhớ.

Hơn nữa, tăng lượng nước uống của bạn có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, thường gặp trong thai kỳ. Hướng dẫn chung khuyên bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, nhưng lượng thực sự cần thay đổi theo từng cá nhân. 

Tóm tắt

Những thực phẩm bạn ăn trong khi mang thai ảnh hưởng đến năng lượng và hạnh phúc của bạn. Nó cũng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và sự phát triển của em bé. Vì nhu cầu calo và chất dinh dưỡng tăng lên, điều rất quan trọng là bạn nên chọn thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng.

Tăng cân khi mang thai là bình thường, nhưng điều quan trọng là phải tăng cân một cách lành mạnh. Điều này có lợi cho bạn, em bé và sức khỏe của bạn sau khi mang thai.

Viết câu trả lời

Please enter your comment!
Please enter your name here