14 Cách dễ dàng giúp chế độ ăn low carb hiệu quả
14 Cách dễ dàng giúp chế độ ăn low carb hiệu quả

Đường và tinh bột đều chứa nhiều carbohydrate, là một trong 3 chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Việc cắt giảm carbohydrate có lợi ích lớn cho sức khỏe của bạn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb có thể giúp bạn giảm cânkiểm soát bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường hiệu quả.

Dưới đây là 14 cách dễ dàng để giảm lượng carb của bạn hiệu quả.

1. Loại bỏ đồ uống có đường

Loại bỏ đồ uống có đường
Loại bỏ đồ uống có đường

Đồ uống có đường rất không tốt cho sức khỏe vì có lượng đường bổ sung cao, có liên quan đến việc tăng nguy cơ kháng insulin, tiểu đường loại 2béo phì khi tiêu thụ quá mức.

Một lon soda có đường 354 ml chứa 38 gram carbs, và trà xanh đóng lon cùng thể tích có 36 gram carbs. Lượng carb này hoàn toàn đến từ đường.

Nếu bạn muốn ăn ít carbs, từ chối đồ uống có đường cần là một trong những điều đầu tiên bạn phải làm.

Để thay thế đồ uống ngọt, hãy thử tự pha chanh tươi hoặc chanh dây vào soda không đường hoặc trà. Nếu cần, chỉ sử dụng một lượng nhỏ chất làm ngọt có hàm lượng calo thấp.

2. Cắt giảm bánh mì

Cắt giảm bánh mì
Cắt giảm bánh mì

Bánh mì là một thực phẩm chủ yếu trong nhiều chế độ ăn uống, ví dụ ẩm thực Pháp. Thật không may, nó cũng khá nhiều carbs và rất ít chất xơ .

Điều này đặc biệt đúng đối với bánh mì trắng làm từ bột mì tinh chế, sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và cân nặng.

Ngay cả các loại bánh mì bổ dưỡng như lúa mạch đen cũng chứa khoảng 15 gram carbs mỗi lát. Và chỉ có một ít trong số đó là chất xơ.

Mặc dù bánh mì ngũ cốc nguyên chất chứa vitamin và khoáng chất, nhưng có nhiều loại thực phẩm khác cung cấp cùng chất dinh dưỡng với lượng carbs ít hơn nhiều.

Những thực phẩm lành mạnh này bao gồm rau, quả hạch và các loại hạt.

3. Ngừng uống nước ép trái cây

Ngừng uống nước ép trái cây
Ngừng uống nước ép trái cây

Không giống như việc ăn trái cây nguyên trái, nước ép trái cây chứa ít hoặc không có chất xơ nhưng lại chứa nhiều đường.

Mặc dù nó cung cấp một số vitamin và khoáng chất, nhưng lại chứa nhiều đường, đặc biệt là dạng nước ép đóng hộp cô đặc. Điều này đúng ngay cả với nước ép trái cây nguyên chất.

Ví dụ, 354 ml nước ép táo 100% chứa 48 gram carbs, hầu hết là đường.

Tốt nhất nên tránh nước ép trái cây. Thay vào đó, hãy thêm vài lát cam hoặc chanh vào nước lọc để lấy hương trái cây, hoặc ăn trái cây nguyên quả.

4. Chọn đồ ăn nhẹ Low-Carb

Chọn đồ ăn nhẹ Low-Carb. Các loại hạt có thể giúp bạn giảm cân
Chọn đồ ăn nhẹ Low-Carb. Các loại hạt có thể giúp bạn giảm cân.

Có thể bổ sung carb nhanh chóng bằng các loại đồ ăn nhanh như khoai tây chiên, bánh quy và bánh quy giòn. Nhưng những loại thực phẩm này chứa đầy carb và cũng không khiến bạn nhanh no.

Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ cảm thấy no hơn và ăn ít hơn 100 calo vào bữa tối nếu trước đó họ đã ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein, so với một bữa ăn ít protein.

Có một bữa ăn nhẹ low-carb có chứa protein là cách tốt nhất khi có cơn đói giữa các bữa ăn.

Dưới đây là một vài món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe chứa ít hơn 5 gram carb tiêu hóa mỗi khẩu phần 28 gram. Carb tiêu hóa thực sự = tổng lượng carb – carb đến từ chất xơ, vì chất xơ là loại carb không tiêu hóa.

  • Hạnh nhân: 6 gram carbs, 3 trong số đó là chất xơ.
  • Đậu phộng: 6 gram carbs, 2 trong số đó là chất xơ.
  • Hạt mắc ca: 4 gram carbs, 2 trong số đó là chất xơ.
  • Hạt phỉ: 5 gram carbs, 3 trong số đó là chất xơ.
  • Hạt hồ đào: 4 gram carbs, 3 trong số đó là chất xơ.
  • Quả óc chó: 4 gram carbs, 2 trong số đó là chất xơ.
  • Phô mai: Ít hơn 1 gram carbs.

5. Ăn sáng bằng trứng hoặc thực phẩm ít carb khác

Ăn sáng bằng trứng hoặc thực phẩm ít carb khác
Ăn sáng bằng trứng hoặc thực phẩm ít carb khác

Một số thực phẩm ăn sáng thường có lượng carbs cao.

Ví dụ, một nửa cốc (55 gram) ngũ cốc dinh dưỡng ăn sáng thường có khoảng 30 gram carbs tiêu hóa, trước khi thêm sữa.

Ngược lại, trứng là một bữa sáng lý tưởng khi bạn đang cố gắng cắt giảm lượng carb.

Mỗi quả trứng chứa ít hơn 1 gram carbs. Chúng cũng là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời, có thể giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ và ăn ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.

Hơn thế nữa, trứng cực kỳ linh hoạt và có thể được chế biến theo nhiều cách.

6. Sử dụng những chất ngọt này thay dùng đường

Sử dụng những chất ngọt này thay dùng đường
Sử dụng những chất ngọt này thay dùng đường

Sử dụng đường để làm ngọt thực phẩm và đồ uống không phải là một thói quen lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn kiêng low-carb.

Một muỗng đường trắng hoặc nâu có 12 gram carbs ở dạng sucrose bao gồm 50% fructose và 50% glucose.

Mặc dù mật ong có vẻ khỏe mạnh hơn, nhưng nó thậm chí còn chứa nhiều carbs hơn. Một muỗng canh cung cấp 17 gram carbs, với tỷ lệ phần trăm tương đương với fructose và glucose giống như đường.

Hãy học cách thưởng thức hương vị tự nhiên của thực phẩm mà không cần thêm bất kỳ chất ngọt sẽ là tốt nhất.

Tuy nhiên, đây là một vài chất làm ngọt không đường an toàn thậm chí có một số lợi ích cho sức khỏe:

  • Stevia: Stevia đến từ cây cỏ ngọt, có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Trong các nghiên cứu trên động vật, nó đã được chứng minh là giúp giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy cảm với insulin
  • Erythritol: Erythritol là một loại rượu đường có vị như đường, không làm tăng lượng đường trong máu hay insulin và có thể giúp ngăn ngừa sâu răng bằng cách tiêu diệt vi khuẩn gây mảng bám
  • Xylitol: Một loại rượu đường khác, xylitol cũng giúp chống lại vi khuẩn gây sâu răng. Ngoài ra, nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể làm giảm sức đề kháng insulin và chống béo phì.

7. Thay thế các loại bột ít carb cho bột mì

Thay thế các loại bột ít carb cho bột mì - Hạnh nhân
Thay thế các loại bột ít carb cho bột mì – Hạnh nhân

Bột mì là một thành phần carb cao trong hầu hết các loại bánh nướng, bao gồm bánh mì, bánh nướng và bánh quy. Ngay cả bột mì nguyên chất, chứa nhiều chất xơ hơn bột trắng tinh chế, có 61 gram carbs tiêu hóa trên 100 gram.

Hãy thay thế bột mì bằng bột làm từ các loại hạt và các loại rau củ nghiền là một lựa chọn tuyệt vời và rất dễ kiếm.

100 gram bột hạnh nhân chứa ít hơn 11 gram carbs tiêu hóa và 100 gram bột dừa chứa 21 gram carbs tiêu hóa. Các loại rau như súp lơ có thể nạo nhỏ và trộn với bột mì để làm đế bánh pizza.

Những loại bột này có thể được sử dụng để phủ lên thực phẩm để xào, cũng như trong các công thức sử dụng bột mì. Tuy nhiên, vì chúng không chứa gluten, kết cấu của thành phẩm thường không giống nhau.

Hạnh nhân và bột dừa có xu hướng hoạt động tốt nhất trong các công thức cho bánh nướng xốp, bánh kếp và các loại bánh nướng.

8. Thay thế sữa tươi có đường bằng sữa không đường

Thay thế sữa tươi có đường bằng sữa không đường
Thay thế sữa tươi có đường bằng sữa không đường

Sữa rất bổ dưỡng, nhưng cũng có lượng carbs khá cao vì thông thường các nhà sản xuất sẽ thêm đường trước khi đóng hộp đưa ra thị trường. Vì vậy, hãy chọn sữa không đường cho lần đi mua hàng tiếp theo của bạn.

Hoặc bạn có thể thay bằng các loại sữa đậu hoặc sữa hạnh nhân tự làm để kiểm soát lượng đường. Hãy chắc chắn kiểm tra danh sách thành phần và nhãn dinh dưỡng để đảm bảo bạn đang mua một loại đồ uống ít carb không đường.

9. Ăn nhiều các loại rau không chứa tinh bột

21 Loại rau có nhiều chất xơ, ít tinh bột nhất
21 Loại rau có nhiều chất xơ, ít tinh bột nhất

Đọc thêm: 21 Loại rau có nhiều chất xơ, ít tinh bột nhất

Rau là một nguồn dinh dưỡng và chất xơ có giá trị trong chế độ ăn kiêng low-carb. Chúng chứa các chất phytochemical (hợp chất thực vật), nhiều chất có chức năng như chất chống oxy hóa giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật .

Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn các loại không chứa tinh bột để giảm lượng carb của bạn.

Một số loại rau củ và các loại đậu, chẳng hạn như cà rốt, củ cải đường, khoai lang, đậu Hà Lan và ngô, có lượng carbs cao vừa phải.

May mắn thay, có rất nhiều loại rau ít carb ngon, bổ dưỡng mà bạn có thể chọn.

10. Chọn sữa ít carbs

Chọn sữa ít carbs
Chọn sữa ít carbs

Các sản phẩm sữa đều rất ngon và giàu dinh dưỡng.

Chúng có chứa canxi, magiê và các khoáng chất quan trọng khác. Sữa cũng chứa axit linoleic liên hợp (CLA), một loại axit béo đã được chứng minh là thúc đẩy giảm béo trong một số nghiên cứu.

Tuy nhiên, một số thực phẩm từ sữa là lựa chọn tồi trong chế độ ăn kiêng low-carb. Ví dụ, sữa chua có hương vị trái cây thường được nạp đường và có lượng carbs rất cao.

Mặt khác, sữa chua và phô mai Hy Lạp có lượng carbs thấp hơn nhiều và đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn, thúc đẩy sự no, cải thiện dinh dưỡng cơ thể và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Dưới đây là một vài lựa chọn sữa tốt ít carb, với cùng khối lượng 100 gram:

  • Sữa chua Hy Lạp: 4 gram carbs.
  • Phô mai (brie, mozzarella, cheddar, v.v.): 1 gram carbs.
  • Phô mai Ricotta: 3 gram carbs.
  • Phô mai Cottage: 3 gram carbs.

11. Ăn thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe

Ăn thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe
Ăn thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe

Ăn thực phẩm giàu protein tốt trong mỗi bữa ăn có thể giúp giảm lượng carbs dễ dàng hơn và điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Protein kích hoạt giải phóng peptide PYY, giảm cơn đói, giúp chống lại cảm giác thèm ăn và bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Protein cũng có giá trị nhiệt cao hơn nhiều so với chất béo hoặc carbs, có nghĩa là tốc độ trao đổi chất của cơ thể bạn tăng nhiều hơn khi tiêu hóa và chuyển hóa nó.

Đảm bảo bao gồm ít nhất một khẩu phần từ danh sách thực phẩm giàu protein, ít carb này trong mỗi bữa ăn:

  • Thịt
  • Gia cầm
  • Trứng
  • Quả hạch
  • Phô mai
  • Phô mai
  • Sữa chua Hy Lạp
  • Bột protein whey

12. Chuẩn bị thực phẩm với chất béo lành mạnh

Chuẩn bị thực phẩm với chất béo lành mạnh - dầu ô liu nguyên chất
Chuẩn bị thực phẩm với chất béo lành mạnh – dầu ô liu nguyên chất

Chất béo thay thế một số carbs và thường chiếm hơn 50% lượng calo trong chế độ ăn kiêng low-carb.

Điều quan trọng là chọn chất béo không chỉ thêm hương vị mà còn có lợi cho sức khỏe của bạn.

Hai trong số những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe là dầu dừa nguyên chất và dầu ô liu nguyên chất .

Dầu dừa nguyên chất là một chất béo bão hòa rất ổn định ở nhiệt độ nấu cao. Hầu hết chất béo của nó là triglyceride chuỗi trung bình (MCTs), có thể làm giảm mỡ bụng và tăng cholesterol HDL.

Hơn nữa, những MCT này cũng có thể làm giảm sự thèm ăn. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn bữa sáng giàu MCT ăn ít calo hơn đáng kể vào bữa trưa so với những người đàn ông ăn bữa sáng chứa nhiều chất béo trung tính chuỗi dài.

Dầu ô liu ngoài tinh khiết đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, cải thiện chức năng của các tế bào nội mạc trong động mạch của bạn và giúp ngăn ngừa tăng cân.

13. Luôn đọc nhãn thực phẩm

Luôn đọc nhãn thực phẩm
Luôn đọc nhãn thực phẩm

Nhìn vào nhãn thực phẩm có thể cung cấp thông tin có giá trị về hàm lượng carb của thực phẩm đóng gói. Thông tin thêm về cách đọc nhãn thực phẩm.

14. Đếm Carbs với phần mềm theo dõi dinh dưỡng

Đếm Carbs với phần mềm theo dõi dinh dưỡng

Theo dõi dinh dưỡng là một công cụ tuyệt vời để theo dõi lượng thức ăn hàng ngày của bạn. Hầu hết có sẵn dưới dạng ứng dụng cho điện thoại thông minh và máy tính bảng, cũng như trực tuyến.

Khi bạn nhập lượng thức ăn cho mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ, carbs và các chất dinh dưỡng khác sẽ tự động được tính toán.

Các chương trình này tính toán nhu cầu dinh dưỡng của bạn dựa trên cân nặng, tuổi tác và các yếu tố khác, nhưng bạn có thể tùy chỉnh mục tiêu carb hàng ngày của mình và thay đổi nó khi bạn muốn.

Hầu hết các thông tin trong cơ sở dữ liệu thực phẩm là đáng tin cậy. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số chương trình này cho phép mọi người thêm thông tin dinh dưỡng tùy chỉnh có thể không phải lúc nào cũng chính xác.

Web Y Khoa không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay phương pháp điều trị y khoa.

Viết câu trả lời

Please enter your comment!
Please enter your name here