14 Thủ thuật chánh niệm để giảm lo âu

Lo lắng có thể làm bạn kiệt sức về cả thể chất và tinh thần. Tuy nhiên các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể giảm bớt sự lo lắng và căng thẳng bằng cách thực hành những chánh niệm đơn giản. Chánh niệm là về việc chú ý đến cuộc sống hàng ngày và những điều mà chúng ta thường vội vã bỏ qua. Đó là về việc giảm âm lượng những âm thanh xáo động tâm trí của bạn và quay trở về lắng nghe cơ thể.

Đừng lo lắng, bạn không cần phải tham gia vào một lớp học hay ép cơ thể làm những việc khó khăn. Bạn đã có tất cả các công cụ bạn cần để thực tập chánh niệm. Hãy thực hành các phương pháp này để giảm bớt lo lắng và làm dịu tâm trí của bạn.

1. Đặt sự chú tâm

Có một lý do cho việc giáo viên yoga của bạn thường yêu cầu bạn đặt ra một sự chú tâm cho việc luyện tập của bạn ngày hôm đó. Cho dù bạn có ghi điều đó trong nhật ký nhưng việc ghi nhớ và chú tâm giúp bạn luôn tập trung và để nhắc nhở bạn tại sao bạn lại đang làm điều đó. Nếu một điều gì đó mang lại cho bạn sự lo lắng – như diễn thuyết trước đông người tại nơi làm việc – thì hãy đặt một mục tiêu cho nó.

Ví dụ, bạn có thể đặt ra mục tiêu chăm sóc cơ thể trước khi đến phòng tập thể dục hoặc mục tiêu đối xử tốt với cơ thể trước khi ăn để ăn những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng.

2. Thực hành thiền hoặc tập chánh niệm

Thiền có thể dễ dàng để bắt đầu, bạn chỉ cần có một không gian và mở một ứng dụng thiền trên app store. Ứng dụng và các chương trình trực tuyến là một cách tuyệt vời để bắt đầu thực hành thiền mà không cần tham gia một lớp học đắt tiền và chiếm nhiều thời gian của bạn. Có vô số ứng dụng miễn phí, hướng dẫn thiền trực tuyến.

3. Vẽ nguệch ngoạc

Dành một vài phút để vẽ nguệch ngoạc. Bạn sẽ có được những bức tranh với đường nét sáng tạo và để cho tâm trí của bạn nghỉ ngơi. Vẽ có làm bạn căng thẳng không? Nếu có hãy đầu tư một cuốn sách tô màu. Những bức tranh tô màu cũng giải phóng tâm trí của bạn không kém

4. Đi dạo

Dành thời gian đi dạo ở ngoài trời là liều thuốc tốt cho sự lo lắng. Hãy chú ý đến những âm thanh xung quanh bạn, cảm giác của gió mơn man trên làn da và mùi xung quanh bạn. Giữ điện thoại trong túi (hoặc tốt hơn là để ở nhà) và cố gắng hết sức để sống trong trong khoảnh khắc bằng cách tập trung vào các giác quan và môi trường xung quanh.

5. Chúc người khác hạnh phúc.

Bạn chỉ cần 10 giây để thực hiện việc này. Trong suốt cả ngày hãy ngẫu nhiên mong muốn ai đó được hạnh phúc. Có thể bạn chỉ cần nghĩ trong đầu,  không cần gặp trực tiếp để nói với mọi người, bạn chỉ cần tạo năng lượng tích cực. Hãy thử điều này trên đường đi làm, tại văn phòng, tại phòng tập thể dục, hoặc trong khi bạn xếp hàng ở siêu thị.

6. Nhìn lên bầu trời

Cho dù bạn đang đi vứt rác hay đi làm về nhà muộn, hãy tạm dừng và hít một hơi thật sâu vào bụng khi bạn nhìn lên các vì sao. Hãy để vũ trụ nhắc nhở bạn rằng cuộc sống to lớn hơn là những gì bạn đang lo lắng.

7. Pha trà

Pha một tách trà là một phương pháp hành thiền trong nhiều nền văn hóa trên thế giới. Tập trung vào từng bước và quan sát, cảm nhận mùi hương của lá trà bốc lên. Hãy quan sát hơi nước từ từ bốc lên từ cốc và cảm nhận sức nóng của cốc trên tay bạn. Nếu bạn có thời gian, hãy nhâm nhi tách trà của bạn mà không làm bản thân phân tâm. Nếu bạn không thích trà? Bạn có thể pha cà phê, làm nước ép, miễn là một món đồ bạn yêu thích và tập trung vào nó.

8. Tập trung vào một việc tại một thời điểm

Nếu cần thiết hãy lập danh sách những việc cần làm trong ngày. Không kiểm tra điện thoại của bạn, không nhấp vào thông báo, không duyệt trực tuyến – hoàn toàn không có đa nhiệm. Tập trung vào một nhiệm vụ toàn thời gian cho đến hết thời gian dự kiến cho công việc.

9. Cất điện thoại của bạn

Bạn không cần luôn kè kè điện thoại bên mình khi bạn bước đi trong phòng, hay khi bạn đi vệ sinh, khi bạn ngồi ăn?Hãy bỏ điện thoại ở lại, nói chuyện với mọi người trong khi ăn, dành một chút thời gian cho bản thân thoải mái ở trong phòng tắm. Điện thoại của bạn sẽ vẫn ở đó khi bạn hoàn thành công việc.

10. Biến các việc vặt trong nhà thành việc thư giãn

Thay vì ám ảnh về danh sách những việc cần làm hay luôn lo lắng rằng căn nhà quá lộn xộn, bạn hãy để bản thân thư giãn và tận hưởng khoảnh khắc. Nhảy chân sáo trong khi bạn làm các món ăn, nhìn cách các bọt xà phòng chảy xuống gạch trong khi bạn cọ nhà tắm, hít thở sâu vài lần trong khi chờ lò vi sóng. Mơ mộng một chút trong khi bạn gấp đồ.

11. Viết nhật ký

Không có cách nào đúng hay sai để viết nhật ký. Đơn giản có thể chỉ là dành vài phút viết vài câu chữ nguệch ngoạc vào giấy hay vẽ ra những suy nghĩ của bạn lên một mẩu giấy ngẫu nhiên, hành động đặt bút lên giấy có thể giúp làm dịu tâm trí và chế ngự những suy nghĩ phức tạp. Hãy thử một tạp chí ghi lại suy nghĩ biết ơn hoặc đơn giản là ghi lại ba điều tốt nhất đã xảy ra ngày hôm nay.

12. Tạm dừng tại đèn đỏ

Rất nhiều thời gian khi phải chờ đèn đỏ, bạn lo lắng mình có đến muộn hay không. Thay vì vội vã, hãy tập trung mỗi khi tới điểm dừng. Trong khi bạn chờ đợi, hãy ngồi thẳng và hít thở chậm và sâu vài lần. 

13. Đăng xuất khỏi tất cả các tài khoản mạng xã hội

Trong khi phương tiện truyền thông xã hội có công dụng của nó, nó cũng có thể góp phần vào tăng sự lo lắng và làm gián đoạn năng suất của bạn. Bạn sẽ ngạc nhiên về tần suất bạn sử dụng một cách vô thức các tài khoản mạng xã hội. Vì vậy, hãy đăng xuất. Bị buộc phải nhập lại mật khẩu sẽ làm bạn chậm lại hoặc dừng lại ý định lướt mạng.

Khi bạn thực sự muốn đăng nhập, hãy đặt các giới hạn về thời gian. Bằng cách đó, bạn sẽ không cảm thấy tội lỗi vì đã dành 20 phút chỉ để nhìn vào buổi đi chơi của một người lạ.

Bạn cũng có thể muốn xóa bớt một hoặc hai tài khoản mạng xã hội. Sử dụng nhiều nền tảng truyền thông xã hội có liên quan đến sự tăng lo lắng ở người trẻ tuổi.

14. Thư giãn

Chánh niệm không phải lúc nào cũng cần sự cố gắng. Nhiều khi bạn chỉ cần xả hơi và để tâm trí của bạn lang thang nơi nó muốn đi. Thư giãn có vị trí của nó trong thực hành chánh niệm. Vì vậy, không làm gì đôi khi là bạn đã thu được rất nhiều.

Tóm tắt

Thực hành chánh niệm luôn có ích. Điều quan trọng nhất là bạn phù hợp với cách thực hành chánh niệm nào. Việc thực hành thường xuyên có thể giúp bạn làm dịu tâm trí và vượt qua những cảm xúc tiêu cực, bằng cách cố gắng dành ít nhất năm phút mỗi ngày để thực hiện một bài tập thiền hoặc làm theo một trong những cách trên đây.