15 cách giúp ngủ ngon hơn vào ban đêm
15 cách giúp ngủ ngon hơn vào ban đêm

Một giấc ngủ ngon cũng quan trọng như việc tập thể dục thường xuyênchế độ ăn uống lành mạnh. Các nghiên cứu của các nhà khoa học cho thấy giấc ngủ kém có tác động tiêu cực ngay lập tức đến hormone trong cơ thể, hiệu suất công việc và chức năng não của bạn. Nó cũng có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh ở cả người lớn và trẻ em.

Tham vấn y khoa: ThuyNguyenMD

Ngược lại, giấc ngủ ngon có thể giúp bạn ăn ít hơn, tập thể dục tốt hơn và khỏe mạnh hơn.

Trong vài thập kỷ qua, cả chất lượng và số lượng giấc ngủ đều giảm. Trên thực tế, nhiều người thường xuyên ngủ kém ngon.

Nếu bạn muốn tối ưu hóa sức khỏe hoặc giảm cân, có được một giấc ngủ ngon là một trong những điều quan trọng nhất bạn nên làm.

Dưới đây là 17 lời khuyên dựa trên bằng chứng khoa học giúp ngủ ngon hơn vào ban đêm:

1. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng trong ngày

Cơ thể bạn có đồng hồ theo thời gian tự nhiên được gọi là nhịp sinh học. Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và các hormone, giúp bạn giữ tỉnh táo trong ngày và báo hiệu với cơ thể khi đến giờ đi ngủ.

Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng rực rỡ vào ban ngày giúp giữ cho nhịp sinh học của bạn đều đặn. Điều này giúp cải thiện năng lượng vào ban ngày, cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Theo một nghiên cứu ở những người bị mất ngủ, việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày đã cải thiện chất lượng và thời gian ngủ của họ.

Một nghiên cứu tương tự ở người lớn tuổi cho thấy 2 giờ tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ngày làm tăng thời gian ngủ ban đêm thêm 2 giờ và hiệu quả giấc ngủ tăng lên 80%.

Hãy tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày càng nhiều càng tốt hoặc – nếu điều này không dễ với bạn – hãy đầu tư vào một thiết bị hoặc bóng đèn chiếu sáng nhân tạo.

2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối

Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có tác dụng ngược lại.

Điều này là do ảnh hưởng của ánh sáng đến nhịp sinh học của bạn, khiến bộ não của bạn nghĩ rằng vẫn còn là ban ngày. Điều này làm giảm lượng hormone như melatonin , loại hormone giúp bạn thư giãn và ngủ sâu.

Ánh sáng xanh là loại ánh sáng mà các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính phát ra với lượng lớn- đó hẳn là tin không vui vì nhiều người vẫn giữ thói quen dùng máy tính và xem điện thoại vào ban đêm.

Có một số phương pháp phổ biến bạn có thể sử dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm. Bao gồm:

  • Đeo kính chặn ánh sáng xanh
  • Tải xuống ứng dụng để chặn ánh sáng xanh trên máy tính xách tay hoặc máy tính của bạn.
  • Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh của bạn. Chúng có sẵn cho cả mẫu iPhone và Android.
  • Dừng xem TV và tắt các loại đèn sáng 2 giờ trước khi đi ngủ.

3. Không uống caffeine vào cuối ngày

Caffeine có rất nhiều lợi ích và được tiêu thụ bởi 90% dân số Hoa Kỳ.

Một shot cafe giúp tăng cường sự tập trung, năng lượng và hiệu suất hoạt động cho cả ngày.

Tuy nhiên, khi sử dụng vào cuối ngày, caffeine kích thích hệ thống thần kinh của bạn và ngăn cơ thể bạn thư giãn tự nhiên vào ban đêm.

Trong một nghiên cứu, tiêu thụ caffeine lúc 6 giờ trước khi đi ngủ làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Caffeine có thể vẫn ở mức cao trong máu của bạn trong 6 – 8 giờ sau khi uống. Do đó, không nên uống một lượng lớn cà phê sau 3 -4h chiều, đặc biệt là nếu bạn nhạy cảm với caffeine hoặc khó ngủ.

Nếu bạn thèm một tách cà phê vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối, hãy thử uống cafe khử cafein .

4. Giảm những giấc ngủ ngắn bất thường vào ban ngày

Mặc dù những giấc ngủ ngắn có thể có ích, nhưng giấc ngủ trưa dài hoặc không đều trong ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ tối của bạn.

Ngủ vào ban ngày có thể gây nhầm lẫn cho đồng hồ sinh học, khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

Ngủ ban ngày khiến bạn khó ngủ vào ban đêm
Ngủ ban ngày khiến bạn khó ngủ vào ban đêm

Một nghiên cứu khác lưu ý rằng trong khi ngủ trưa từ 30 phút trở xuống có thể tăng cường chức năng não vào ban ngày, những giấc ngủ dài hơn có thể gây hại cho sức khỏe và chất lượng giấc ngủ ban đêm.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu chứng minh rằng những người đã quen ngủ trưa thường xuyên sẽ không có chất lượng giấc ngủ kém hoặc giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm.

Nếu bạn ngủ trưa thường xuyên và ngủ ngon, bạn không nên lo lắng. Tác dụng phụ của giấc ngủ trưa phụ thuộc vào từng cá nhân 

5. Cố gắng ngủ và thức dậy vào những thời điểm nhất quán

Chức năng nhịp sinh học của cơ thể bạn dựa trên một vòng lặp định sẵn, song song với thời điểm mặt trời mọc và mặt trời lặn.

Sự tương đồng của thời gian ngủ và thức dậy của bạn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ dài hạn. Một nghiên cứu lưu ý rằng những người tham gia có kiểu ngủ không đều, thường đi ngủ muộn vào cuối tuần báo cáo họ có giấc ngủ kém ngon.

Các nghiên cứu khác đã nhấn mạnh rằng các kiểu ngủ không đều có thể làm thay đổi nhịp sinh học và mức độ melatonin. Nếu bạn vật lộn với giấc ngủ, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm nhất định. Sau vài tuần, bạn thậm chí có thể không cần báo thức.

6. Hãy bổ sung melatonin

Melatonin là một loại hormone ngủ chính cho biết bộ não của bạn khi đến lúc thư giãn và đi ngủ.

Việc bổ sung Melatonin nhằm trợ giúp giấc ngủ hiện đã phổ biến ở Hoa Kỳ.

Chúng thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, melatonin có thể là một trong những cách dễ nhất để giúp ngủ nhanh hơn.

Bổ sung Melatonin nhằm trợ giúp giấc ngủ
Bổ sung Melatonin nhằm trợ giúp giấc ngủ

Trong một nghiên cứu, uống 2mg melatonin trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng và năng lượng giấc ngủ vào ngày hôm sau và giúp mọi người ngủ nhanh hơn.

Trong một nghiên cứu khác, một nửa nhóm dùng Melatonin ngủ nhanh hơn và cải thiện 15% chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra, không có tác dụng phụ nào được báo cáo trong các nghiên cứu trên.

Melatonin cũng hữu ích khi đi du lịch, nó giúp điều chỉnh theo múi giờ mới, khiến nhịp sinh học của cơ thể bạn nhanh trở lại bình thường.

Ở một số quốc gia, bạn cần một đơn thuốc cho melatonin. Tuy nhiên ở nhiều quốc gia khác, melatonin có bán rộng rãi trong các cửa hàng hoặc online. Liều lượng 1 -5 mg 30- 60 phút trước khi đi ngủ.

Nên bắt đầu với một liều thấp để đánh giá khả năng đáp ứng của bạn và sau đó tăng liều từ từ khi cần thiết. Bạn nên tham vấn chuyên môn trước khi sử dụng.

7. Sử dụng các chất bổ sung khác

Một số chất bổ sung có thể giúp thư giãn ngủ ngon, bao gồm:

  • Ginkgo biloba: Một loại thảo mộc tự nhiên có nhiều lợi ích, nó có thể hỗ trợ giấc ngủ, thư giãn và giảm căng thẳng, nhưng bằng chứng còn hạn chế. Uống 250 mg 30 -60 phút trước khi đi ngủ.
  • Glycine: Một vài nghiên cứu cho thấy dùng 3 gram axit amin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • Rễ cây valerian: Một số nghiên cứu cho thấy valerian có thể giúp bạn ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Uống 500mg trước khi đi ngủ
  • Magiê: Chịu trách nhiệm cho hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, magiê có thể cải thiện thư giãn và tăng cường chất lượng giấc ngủ.
  • L-theanine: Một loại axit amin, L-theanine có thể cải thiện sự thư giãn và giấc ngủ. Uống 100-200 mg trước khi đi ngủ.
  • Hoa oải hương: Một loại thảo mộc mạnh mẽ với nhiều lợi ích cho sức khỏe, hoa oải hương có thể tạo ra một tác dụng làm dịu để cải thiện giấc ngủ.

8. Đừng uống rượu

Có một vài đồ uống vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và hormone của bạn.

Rượu được biết là gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và làm gián đoạn giấc ngủ.

Nó cũng thay đổi sản xuất melatonin vào ban đêm, đóng vai trò chính trong nhịp sinh học của cơ thể bạn.

Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ rượu vào ban đêm làm giảm nồng độ hormone tăng trưởng (HGH), có vai trò trong điều hòa nhịp sinh học và có nhiều chức năng chính khác

9. Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ 

Nhiều người tin rằng môi trường phòng ngủ là yếu tố chính để có được một giấc ngủ ngon.

Những yếu tố này bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và đồ đạc 

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tiếng ồn bên ngoài, thường là từ giao thông, có thể gây ra giấc ngủ kém và các vấn đề sức khỏe lâu dài.

Trong một nghiên cứu về môi trường phòng ngủ của phụ nữ, khoảng 50% người tham gia nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện khi tiếng ồn và ánh sáng giảm đi.

Để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng và ánh sáng nhân tạo. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thú vị.

10. Nhiệt độ phòng ngủ

Nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ.

Trong mùa hè hoặc ở những địa điểm nóng, sẽ rất khó để có được một giấc ngủ ngon. Một nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn tiếng ồn bên ngoài.

Các nghiên cứu khác tiết lộ rằng nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ tăng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng sự tỉnh táo.

Khoảng 70 ° F (20 ° C) dường như là một nhiệt độ thoải mái cho hầu hết mọi người, mặc dù nó phụ thuộc vào sở thích và thói quen của bạn.

11. Đừng ăn tối muộn

Ăn khuya vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả chất lượng giấc ngủ và sự giải phóng tự nhiên của HGH và melatonin.

Điều đó nói rằng, chất lượng và loại thức ăn nhẹ vào đêm khuya của bạn cũng có thể đóng một vai trò.

Trong một nghiên cứu, một bữa ăn nhiều carb vào thời điểm 4 giờ trước khi ngủ giúp mọi người ngủ nhanh hơn.

Nhưng một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb cũng cải thiện giấc ngủ, cho thấy rằng carbs không phải lúc nào cũng cần thiết, đặc biệt là nếu bạn đã quen với chế độ ăn ít carb..

Có thể bạn quan tâm: 10 lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng low-carb và Keto

12. Thư giãn đầu óc vào buổi tối

Các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và đây cũng là một kỹ thuật phổ biến được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ.

Các phương pháp bao gồm nghe nhạc thư giãn, đọc sách, tắm nước nóng, thiền, hít thở sâu.

Hãy thử các phương pháp khác nhau và tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.

13. Tắm thư giãn hoặc tắm

Tắm thư giãn là một cách để giúp bạn ngủ ngon hơn.

Trong một nghiên cứu, tắm nước nóng 90 phút trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp mọi người có giấc ngủ sâu hơn. 

Ngoài ra, nếu bạn không muốn tắm vào ban đêm, chỉ cần ngâm chân bằng nước nóng cũng có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện giấc ngủ 

14. Tập thể dục thường xuyên – nhưng không phải trước khi đi ngủ

Tập thể dục là một trong những cách hỗ trợ khoa học tốt nhất để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của bạn.

Nó có thể tăng cường tất cả các khía cạnh của giấc ngủ và đã được sử dụng để giảm các triệu chứng mất ngủ.

Một nghiên cứu ở người lớn tuổi xác định rằng tập thể dục gần như giảm một nửa thời gian cần thiết để vào giấc ngủ và kéo dài thêm 41 phút ngủ vào ban đêm.

Ở những người bị mất ngủ trầm trọng, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn hầu hết các loại thuốc. Tập thể dục giúp giảm thức đêm 30% và lo lắng 15% trong khi tăng tổng thời gian ngủ thêm 18%.

Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa cho một giấc ngủ ngon, nhưng tập quá muộn có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ.

Điều này là do tác dụng kích thích của tập thể dục, làm tăng sự tỉnh táo và hormone như epinephrineadrenaline.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy điều này hẳn không có tác động tiêu cực, vì vậy nó rõ ràng phụ thuộc vào từng cá nhân

15. Không uống bất kỳ chất lỏng nào trước khi đi ngủ

Tiểu đêm là thuật ngữ y tế của việc đi tiểu nhiều vào ban đêm. Nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Uống một lượng lớn chất lỏng trước khi ngủ có thể dẫn đến các triệu chứng tương tự, mặc dù một số người nhạy cảm hơn những người khác.

Mặc dù nước rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, nhưng tốt hơn hết nên giảm lượng nước vào buổi tối muộn.

Cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào trong 1 -2 giờ trước khi đi ngủ.

Bạn cũng nên đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ, vì điều này có thể làm giảm sự thức dậy vào ban đêm

Lời Kết 

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe và mong muốn sức khỏe tối ưu, chúng tôi khuyên bạn nên đặt giấc ngủ là ưu tiên hàng đầu và kết hợp một số lời khuyên ở trên.

Web Y Khoa không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay phương pháp điều trị y khoa.

Viết câu trả lời

Please enter your comment!
Please enter your name here