Thực phẩm lành mạnh có nhiều acid folic (vitamin B9) tốt cho mẹ bầu
15 Thực phẩm lành mạnh có nhiều acid folic (vitamin B9) tốt cho mẹ bầu

Acid folic (Folate), còn được gọi là vitamin B9, là một loại vitamin tan trong nước có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn. Đặc biệt, nó hỗ trợ phân chia tế bào khỏe mạnh, thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi thích hợp để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh.

Xem thêm: Lịch khám thai khuyến nghị từ bệnh viện Từ Dũ

Vitamin B9 được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, cũng như dưới dạng axit folic trong thực phẩm bổ sung. Người lớn khỏe mạnh nên dùng ít nhất 400 mcg folate mỗi ngày để ngăn ngừa thiếu hụt.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm lành mạnh có nhiều folate hoặc axit folic.

1. Cây họ đậu

Cây họ đậu - đậu hà lan
đậu hà lan

Cây họ đậu là quả hoặc hạt của bất kỳ loại cây nào trong họ Fabaceae , bao gồm:

  • đậu xanh, đậu tương
  • đậu Hà Lan
  • đậu lăng…

Mặc dù lượng acid folic chính xác trong các loại đậu có thể thay đổi, nhưng chúng là một nguồn acid folic tuyệt vời.

Ví dụ, một cốc (177 gram) đậu nấu chín chứa 131 mcg folate, tương đương 33% giá trị cần thiết hàng ngày (DV). Trong khi đó, một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 358 mcg folate, chiếm 90% DV. Các loại đậu cũng là một nguồn tuyệt vời của protein, chất xơchất chống oxy hóa.

2. Măng tây

cây măng tây
cây măng tây

Măng tây chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm cả folate.

Trên thực tế, 90 gram măng tây nấu chín chứa khoảng 134 mcg folate, hoặc 34% DV. Măng tây cũng rất giàu chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn.

Hơn thế nữa, đây là một nguồn chất xơ tốt cho tim, cung cấp tới 6% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn chỉ trong một khẩu phần.

3. Trứng

Ăn sáng bằng trứng
Ăn sáng bằng trứng

Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng tiêu thụ một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả folate.

Một quả trứng cung cấp 22 mcg folate, hoặc khoảng 6% DV. Bổ sung vài bữa ăn có trứng mỗi tuần là một cách dễ dàng để tăng lượng folate của bạn và giúp đáp ứng nhu cầu protein, selen, riboflavin và vitamin B12 cho cơ thể.

Hơn nữa, chúng có nhiều lutein và zeaxanthin , hai chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng.

4. Rau lá xanh

Rau bina là gì? công dụng của rau bina - rau lá xanh
Rau bina là gì? công dụng của rau bina

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn có lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm folate.

Một cốc (30 gram) rau bina thô cung cấp 58,2 mcg– 15% DV. Rau lá xanh cũng chứa nhiều chất xơ và vitamin K và A. Chúng có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau họ cải, chẳng hạn như rau lá xanh, có thể liên quan đến giảm viêm, giảm nguy cơ ung thưgiảm cân.

5. Củ dền

củ dền
củ dền

Ngoài việc cung cấp màu sắc cho các món ăn và nước ép, củ dền còn giàu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

củ dền chứa nhiều mangan , kali và vitamin C. Chúng cũng là một nguồn folate tuyệt vời, với một cốc (136 gram) củ dền chứa 148 mcg folate, tương đương khoảng 37% DV.

Bên cạnh hàm lượng vi chất dinh dưỡng, củ cải đường có hàm lượng nitrat cao , một loại hợp chất thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống nước ép củ dền làm hạ huyết áp tâm thu xuống 4-5 mmHg ở người trưởng thành khỏe mạnh.

6. Trái cây có múi

trái cây có múi - quả bưởi non trị gan nhiễm mỡ
quả bưởi non trị gan nhiễm mỡ

Ngoài lợi thế rất  ngon và đầy hương vị, trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh và chanh rất giàu folate. Một quả cam lớn chứa 55 mcg folate, cung cấp 14% nhu cầu folate hàng ngày.

Trái cây có múi cũng chứa nhiều với vitamin C, một vi chất dinh dưỡng thiết yếu có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ phòng chống bệnh tật.

Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng một lượng lớn trái cây họ cam quýt có thể giảm nguy cơ ung thư vú, dạ dày và tuyến tụy.

7. Rau mầm Brussels

mầm cải brussel bắp cải tí hon
mầm cải brussel bắp cải tí hon

Loại rau bổ dưỡng này thuộc họ rau họ cải và có liên quan chặt chẽ với các loại rau xanh khác như cải xoăn, bông cải xanh, cải bắp và su hào. Rau mầm Brussels tràn ngập nhiều vitamin và khoáng chất và đặc biệt là nhiều folate. Một nửa cốc (78 gram) của mầm Brussels nấu chín có thể cung cấp 47 mcg folate, tương đương 12% DV.

Chúng cũng là một nguồn kaempferol tuyệt vời , một chất chống oxy hóa liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy kaempferol có thể giúp giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương oxy hóa.

8. Súp lơ xanh

súp lơ xanh , bông cải xanh
bông cải xanh

Nổi tiếng với vô số các đặc tính có lợi giúp tăng cường sức khỏe, thêm súp lơ xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Khi nói đến folate, một cốc (91 gram) súp lơ xanh thô chứa khoảng 57 mcg folate, hoặc khoảng 14% DV. Súp lơ xanh cũng chứa nhiều mangan và vitamin C, K và A.

Nó cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm cả sulforaphane , được nghiên cứu rộng rãi vì đặc tính chống ung thư mạnh mẽ của nó.

9. Các loại hạt

Các loại hạt có thể giúp bạn giảm cân
Các loại hạt có thể giúp bạn giảm cân

Có rất nhiều lý do để xem xét tăng khẩu phần hạt mỗi ngày của bạn. Ngoài việc chứa một lượng protein dồi dào, chúng còn giàu chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần.

Kết hợp nhiều loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày. Lượng folate trong các loại hạt và hạt khác nhau có thể thay đổi một chút.

Một ounce (28 gram) quả óc chó chứa khoảng 28 mcg folate, khoảng 7% DV, trong khi 28 gram hạt lanh chứa khoảng 24 mcg folate, hoặc 6% DV.

10. Gan động vật

Gan là một trong những thực phẩm giàu folate nhất
Gan là một trong những thực phẩm giàu folate nhất

Gan là một trong những thực phẩm giàu folate nhất.

Một khẩu phần 85 gram của gan nấu chín chứa 212 mcg folate, hoặc khoảng 54% DV.

Ngoài folate, một khẩu phần gan có thể đáp ứng, thậm chí vượt quá nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, vitamin B12 và đồng. Nó cũng chứa đầy protein , cung cấp một lượng lớn 24 gram protein mỗi khẩu phần 85 gram.

11. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì cung cấp một lượng lớn vitamin
Mầm lúa mì cung cấp một lượng lớn vitamin

Mầm lúa mì là phôi tách ra từ hạt lúa mì. Mặc dù nó thường bị loại bỏ trong quá trình xay xát, nhưng nó cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Chỉ một 28 gram mầm lúa mì cung cấp 78,7 mcg folate, tương đương với khoảng 20% ​​nhu cầu folate hàng ngày của bạn.

Nó cũng chứa một lượng chất xơ tốt , cung cấp tới 16% chất xơ bạn cần mỗi ngày trong mỗi khẩu phần 28 gram. Chất xơ ngăn ngừa táo bón và giữ cho lượng đường trong máu ổn định.

12. Đu đủ

Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới đậm đặc chất dinh dưỡng
Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới đậm đặc chất dinh dưỡng

Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới đậm đặc chất dinh dưỡng có nguồn gốc ở miền nam Mexico và Trung Mỹ. Bên cạnh việc đu đủ rất ngon, nó còn chứa nhiều folate.

Một cốc (140 gram) đu đủ sống chứa 53 mcg folate, tương đương với khoảng 13% DV.

Ngoài ra, đu đủ có nhiều vitamin C, kali và chất chống oxy hóa như carotenoids. Mẹ bầu nên cân nhắc tránh ăn đu đủ chưa chín.

Các nhà nghiên cứu cho rằng ăn nhiều đu đủ chưa chín có thể gây ra các cơn co thắt sớm ở phụ nữ mang thai, tuy bằng chứng còn yếu.

13. Chuối

Chuối rất giàu vitamin và khoáng chất
Chuối rất giàu vitamin và khoáng chất

Chuối rất giàu vitamin và khoáng chất, và là một nguồn năng lượng dinh dưỡng . Chúng đặc biệt giàu folate và có thể dễ dàng giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày khi kết hợp với một vài loại thực phẩm giàu folate khác.

Một quả chuối cỡ trung bình có thể cung cấp 23,6 mcg folate, hoặc 6% nhu cầu hàng ngày. Chuối cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm kali, vitamin B6 và mangan.

14. Quả bơ

Một nửa quả bơ chín chứa 82 mcg folate
Một nửa quả bơ chín chứa 82 mcg folate

Bơ rất phổ biến trong nhiều món ăn do kết cấu dẻo và hương vị đặc biệt, lại không chứa nhiều đường . Ngoài hương vị độc đáo, bơ là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả folate.

Một nửa quả bơ chín chứa 82 mcg folate, hoặc khoảng 21% lượng bạn cần cho cả ngày. Thêm vào đó, bơ rất giàu kali và vitamin K, C và B6.

Chúng cũng có nhiều chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim , có thể bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim.

15. Các viên uống bổ sung acid folic

Các chất bổ sung khi cho con bú sữa mẹ
Các chất bổ sung khi cho con bú sữa mẹ

Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu nguồn folate tự nhiên và bao gồm một lượng vừa phải các loại thực phẩm tăng cường có thể đảm bảo bạn đáp ứng đầy đủ nhu cầu hàng ngày, đồng thời giảm thiểu các mối lo ngại về sức khỏe.

Kết luận

Folate là một vi chất dinh dưỡng quan trọng được tìm thấy rất nhiều trong suốt chế độ ăn uống của bạn.

Ăn nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như trái cây, rau, quả hạch và hạt, cũng như thực phẩm tăng cường, là một cách dễ dàng để tăng lượng folate. Những thực phẩm này không chỉ giàu folate mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác có thể cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe của bạn.

Viết câu trả lời

Please enter your comment!
Please enter your name here