19 Cách đơn giản giúp bạn ngủ nhanh nhất có thể
19 Cách đơn giản giúp bạn ngủ nhanh nhất có thể

Giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng. Nó giúp bạn cảm thấy khỏe và làm cho cơ thể và não của bạn hoạt động đúng cách. Một số người không có vấn đề khi ngủ. Tuy nhiên, nhiều người khác gặp khó khăn nghiêm trọng trong quá trình ngủ. Giấc ngủ kém có thể có tác động tiêu cực đến nhiều bộ phận của cơ thể và não của bạn, bao gồm học tập, trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc và các chức năng sinh học khác nhau.

Dưới đây là 19 cách đơn giản để bạn ngủ nhanh nhất có thể.

1. Nhiệt độ phòng ngủ phù hợp

Nhiệt độ phòng ngủ phù hợp
Nhiệt độ phòng ngủ phù hợp

Nhiệt độ cơ thể thay đổi khi bạn ngủ. Nhiệt độ cơ bản giảm, trong khi nhiệt độ của tay và chân của bạn tăng.

Nếu căn phòng của bạn quá ấm, bạn có thể khó ngủ. Đặt nhiệt độ phòng bạn ở nhiệt độ mát trong khoảng 20-25 ° C giúp dễ ngủ hơn. Sở thích cá nhân sẽ khác nhau, vì vậy hãy tìm nhiệt độ phù hợp nhất với bạn.

2. Sử dụng phương pháp thở 4-7-8

Sử dụng phương pháp thở 4-7-8
Sử dụng phương pháp thở 4-7-8

Phương pháp 4-7-8 là một phương pháp thở đơn giản nhưng mạnh mẽ, thúc đẩy sự bình tĩnh và thư giãn. Nó cũng có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ.

Nó bao gồm một kiểu thở làm thư giãn hệ thần kinh. Nó có thể được thực hiện bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.

Dưới đây là các bước:

  1. Trước khi bắt đầu, hãy nằm xuống, di chuyển đầu lưỡi của bạn chạm đến phần trên của khoang miệng, ngay sau hàm răng trên, và giữ nó ở đó.
  2. Thở ra bằng miệng thật mạnh và nhanh, giống như đang thở gấp.
  3. Khép miệng lại và hít vào nhẹ nhàng bằng mũi, nhẩm đếm từ 1 đến 4.
  4. Giữ hơi thở và sau đó đếm đến 7.
  5. Làm lại một lần nữa, thở ra hoàn toàn từ miệng, thở gấp như vậy trong 8 giây.
  6. Tiếp tục hít vào và làm lại những bước trên 3 lần để hoàn thành 4 nhịp thở.

Kỹ thuật này có thể giúp bạn thư giãn để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng.

3. Nhịp sinh học điều độ

Nhịp sinh học ngủ điều độ
Nhịp sinh học ngủ điều độ

Nhiều người thấy rằng thiết lập lịch trình giấc ngủ giúp họ dễ ngủ hơn.

Cơ thể bạn có hệ thống điều tiết riêng gọi là nhịp sinh học. Đồng hồ bên trong này làm cho cơ thể bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày nhưng buồn ngủ vào ban đêm.

Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp đồng hồ sinh học của bạn giữ một thời gian biểu thường xuyên. Một khi cơ thể bạn điều chỉnh theo lịch trình này, bạn sẽ dễ ngủ hơn và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày.

Và điều này cũng giúp bạn ngủ đủ bảy đến chín giờ ngủ mỗi đêm. Lượng thời gian này là thời gian ngủ tối ưu cho người lớn.

Cuối cùng, hãy dành cho mình 30 phút đến một giờ để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ. Điều này cho phép cơ thể và tâm trí của bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ

4. Ánh sáng ban ngày với ban đêm

Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học bên trong cơ thể của bạn
Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học bên trong cơ thể của bạn

Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học bên trong cơ thể của bạn, điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo.

Tiếp xúc với ánh sáng bất thường có thể dẫn đến sự gián đoạn của nhịp sinh học, khiến bạn khó ngủ và tỉnh táo hơn.

Vào ban ngày, để cơ thể bạn tiếp xúc với ánh sáng mạnh sẽ làm cơ thể tỉnh táo.

Vào ban đêm, bóng tối thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy bóng tối làm tăng sản xuất melatonin, một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ.

Ban ngày hãy ra ngoài và tiếp xúc với cơ thể bạn dưới ánh sáng mặt trời hoặc ánh sáng rực rỡ nhân tạo suốt cả ngày. Và hạn chế sử dụng nhiều ánh sáng trắng khi vào ban đêm.

5. Thực hành Yoga, Thiền và Chánh niệm

Thực hành Yoga, Thiền và Chánh niệm cải thiện giấc ngủ ngon
Thực hành Yoga, Thiền và Chánh niệm cải thiện giấc ngủ ngon

Khi mọi người bị căng thẳng, họ có xu hướng khó ngủ. Yoga , thiền và chánh niệm là những cách giúp làm dịu tâm trí và thư giãn cơ thể. Hơn nữa, chúng đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ.

Yoga tập trung thực hành các kiểu thở và chuyển động cơ thể để giải tỏa căng thẳng và thư giãn các cơ trong cơ thể bạn. Thiền có thể tăng cường mức độ melatonin và hỗ trợ não bộ đạt được trạng thái dễ ngủ.

Cuối cùng, chánh niệm có thể giúp bạn duy trì sự tập trung vào hiện tại và bớt lo lắng trong khi ngủ.

6. Đừng nhìn vào đồng hồ 

Bạn nên tránh nhìn đồng hồ khi thức dậy vào giữa đêm.
Bạn nên tránh nhìn đồng hồ khi thức dậy vào giữa đêm.

Việc đôi khi thức dậy vào giữa đêm là bình thường. Tuy nhiên, việc không thể ngủ lại có thể làm hỏng giấc ngủ ngon.

Những người thức dậy vào giữa đêm thường có xu hướng xem đồng hồ và ám ảnh về thực tế rằng họ không thể ngủ lại. Hành vi này có thể gây lo lắng và mất ngủ.

Nếu có thể, tốt nhất là tháo đồng hồ ra khỏi phòng ngủ. Nếu bạn cần đồng hồ báo thức trong phòng, bạn nên tránh xem nó khi thức dậy vào giữa đêm.

7. Tránh ngủ trưa trong ngày

Tránh ngủ trưa trong ngày
Tránh ngủ trưa trong ngày

Do giấc ngủ kém vào ban đêm, những người bị mất ngủ có xu hướng buồn ngủ vào ban ngày. Điều này thường dẫn đến ngủ trưa dài vào ban ngày.

Mặc dù những giấc ngủ ngắn có liên quan đến sự cải thiện về sự tỉnh táo và sức khỏe, nhưng cũng có nhiều ý kiến ​​trái chiều về ảnh hưởng của giấc ngủ ngắn ban ngày tới giấc ngủ ban đêm.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ trưa đều đặn, dài (hai tiếng trở lên) và ngủ muộn có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ ban đêm kém và thậm chí thiếu ngủ.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người lớn tuổi ngủ trưa thường có giấc ngủ đêm chất lượng thấp hơn, các triệu chứng ban ngày mệt mỏi hơn, hoạt động thể chất hạn chế hơn và có nhiều khả năng thừa cân hơn những người hiếm khi ngủ trưa.

Các nghiên cứu khác đã tiết lộ rằng những giấc ngủ ngắn không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

8. Chọn thực phẩm ít carb

Chọn thực phẩm ít carb
Chọn thực phẩm ít carb

Dường như thực phẩm bạn ăn trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bữa ăn nhiều carb có thể gây bất lợi cho giấc ngủ ngon.

Có thể bạn quan tâm: 14 Cách giúp chế độ ít carb hiệu quả

Một đánh giá của các nghiên cứu đã kết luận rằng mặc dù chế độ ăn nhiều carb có thể khiến bạn ngủ nhanh hơn, nhưng bạn sẽ không có giấc ngủ ngon. Thay vào đó, các bữa ăn giàu chất béo có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đồng ý rằng chế độ ăn nhiều carb / ít chất béo làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ so với chế độ ăn ít carb / nhiều chất béo với cùng một lượng calo. Nếu bạn vẫn muốn ăn một bữa ăn nhiều carb cho bữa tối, bạn nên ăn ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ  để có đủ thời gian để tiêu hóa.

9. Nghe nhạc thư giãn

Nghe nhạc thư giãn cải thiện ngủ ngon

Âm nhạc có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Nó thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính.

Nhạc Phật giáo là một loại âm nhạc được tạo ra từ các bản tụng kinh Phật giáo khác nhau và được sử dụng trong thiền định. Nghe nhạc Phật giáo có thể là một công cụ tuyệt vời để ngủ ngon hơn. Nếu không có nhạc thư giãn, việc không có tiếng ồn cũng có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và thúc đẩy giấc ngủ không bị gián đoạn.

10. Tập thể dục trong ngày

Tập thể dục trong ngày
Tập thể dục trong ngày

Hoạt động thể chất thường được coi là có lợi cho giấc ngủ khỏe mạnh.

Tập thể dục có thể làm tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ bằng cách tăng sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol , hormone gây căng thẳng.

Tuy nhiên, điều quan trọng là duy trì thói quen tập thể dục cường độ vừa phải và không tập quá sức. Tập luyện quá mức có liên quan đến giấc ngủ kém.

Thời gian trong ngày khi bạn tập thể dục cũng rất quan trọng. Để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng tốt hơn, tập thể dục vào sáng sớm dường như tốt hơn so với làm việc vào cuối ngày. Do đó, tập thể dục vừa phải vào buổi sáng có thể cải thiện đáng kể chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn.

11. Nệm, chăn ga giường thoải mái

Bộ chăn ga thoải mái có thể có ảnh hưởng đáng kể đến độ sâu và chất lượng của giấc ngủ .
Bộ chăn ga thoải mái có thể có ảnh hưởng đáng kể đến độ sâu và chất lượng của giấc ngủ .

Có một tấm nệm và bộ chăn ga thoải mái có thể có ảnh hưởng đáng kể đến độ sâu và chất lượng của giấc ngủ .

Một tấm nệm êm vừa phải có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ, ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ và sự khó chịu cơ bắp.

Chất lượng gối cũng rất quan trọng. Nó có thể ảnh hưởng đến đường cong cổ, nhiệt độ và sự thoải mái. Một nghiên cứu xác định rằng gối chỉnh hình có thể tốt hơn gối lông vũ hoặc gối xốp.

Cuối cùng, chọn quần áo thoải mái làm bằng vải mềm hoặc lụa giúp bạn giữ sự dễ chịu suốt đêm

12. Tắt tất cả các thiết bị điện tử

Tắt tất cả các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Tắt tất cả các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Sử dụng các thiết bị điện tử vào đêm khuya là rất hại cho giấc ngủ. Xem TV, chơi trò chơi video, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội có thể khiến bạn khó ngủ hơn và ngủ kém ngon hơn rất nhiều.

Chúng tôi khuyên bạn nên ngắt kết nối tất cả các thiết bị điện tử, cất máy tính và điện thoại di động để bạn có thể đảm bảo chỗ ngủ yên tĩnh, không có phiền nhiễu. Bạn sẽ có thể ngủ nhanh hơn nhiều.

13. Thử liệu pháp mùi hương

Tinh dầu hương thảo

Liệu pháp mùi hương liên quan đến việc sử dụng các loại tinh dầu . Liệu pháp này cũng giúp ích cho những người khó ngủ, vì nó có thể giúp thư giãn.

Có thể bạn quan tâm: 5 Loại tinh dầu trị đau đầu và đau nửa đầu

Một đánh giá có hệ thống của 12 nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng liệu pháp mùi hương có hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra, tinh dầu hoa oải hương và hoa hồng là những mùi hương phổ biến với những tác động tích cực đến giấc ngủ.

14. Thực hành viết nhật ký

viết nhật ký giúp giảm bớt lo lắng và căng thẳng khi đi ngủ
viết nhật ký giúp giảm bớt lo lắng và căng thẳng khi đi ngủ

Một số người khó ngủ vì họ hay suy nghĩ miên man. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này có thể tạo ra sự lo lắng và căng thẳng, có thể tạo ra cảm xúc tiêu cực và ảnh hưởng giấc ngủ.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng viết nhật ký và tập trung vào những suy nghĩ tích cực có thể làm dịu tâm trí và giúp bạn ngủ ngon hơn. Viết ra những sự kiện tích cực xảy ra trong ngày có thể tạo ra trạng thái biết ơn và hạnh phúc, làm mờ đi các sự kiện căng thẳng và thúc đẩy thư giãn nhiều hơn khi đi ngủ.

Trên thực tế, một nghiên cứu trên 41 sinh viên đại học cho thấy việc viết nhật ký giúp giảm bớt lo lắng và căng thẳng khi đi ngủ, tăng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Hãy thử thực hành kỹ thuật này bằng cách dành ra 15 phút mỗi đêm để viết về ngày của bạn. Điều quan trọng là không chỉ tập trung vào các sự kiện tích cực trong ngày mà còn ghi vào cảm giác của bạn lúc đó.

15. Hạn chế Caffeine và uống đồ uống nhẹ nhàng

caffeine có thể có thể gây tác hại đến giấc ngủ của bạn
caffeine có thể có thể gây tác hại đến giấc ngủ của bạn

Caffeine được sử dụng rộng rãi trong mọi người để chống mệt mỏi và kích thích sự tỉnh táo. Nó có ở trong các thực phẩm và đồ uống như sôcôla, cà phê, soda và nước tăng lực.

Thật không may, caffeine có thể có thể gây tác hại đến giấc ngủ của bạn. Mặc dù tác dụng của caffeine thay đổi tùy theo từng người, nhưng bạn không nên tiêu thụ caffeine ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể uống một loại trà nhẹ nhàng như trà hoa cúc , được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn.

16. Điều chỉnh tư thế ngủ của bạn

nằm nghiêng một bên thường được cho là có giấc ngủ chất lượng cao hơn.
Nằm nghiêng một bên thường được cho là có giấc ngủ chất lượng cao hơn.

Giấc ngủ chất lượng tốt có thể phụ thuộc vào vị trí cơ thể của bạn khi ngủ.

Có ba tư thế ngủ chính: sấp, ngửa hoặc nghiêng một bên. Theo truyền thống, người ta tin rằng những người ngủ nằm ngửa có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây có thể không phải là vị trí tốt nhất để ngủ, vì nó có thể dễ dẫn đến tắc nghẽn đường thở khi ngủ, ngưng thở khi ngủ và ngáy.

Mặc dù sở thích cá nhân đóng vai trò quan trọng trong việc chọn tư thế ngủ, nằm nghiêng một bên thường được cho là có giấc ngủ chất lượng cao hơn.

17. Đọc sách

Đọc sách có thể là một hoạt động tốt để giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ.

Đọc sách có thể là một hoạt động tốt để giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Ít nhất là đối với trẻ em, dường như việc đọc sách trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy giấc ngủ dài hơn.

Có thể bạn quan tâm: Ngủ qua đêm ở ngoài trời – Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể bạn

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa đọc từ một cuốn sách điện tử và một cuốn sách giấy truyền thống.

Sách điện tử phát ra một loại ánh sáng có thể làm giảm bài tiết melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sa. Do đó, nên đọc từ một cuốn sách giấy để thư giãn và cải thiện giấc ngủ của bạn.

18. Hình dung những điều khiến bạn hạnh phúc

Hình dung những điều khiến bạn hạnh phúc
Hình dung những điều khiến bạn hạnh phúc

Thay vì nằm trên giường lo lắng và suy nghĩ về những điều căng thẳng, hãy hình dung một điều khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và bình tĩnh. Kỹ thuật này giúp họ chiếm trọn tâm trí của họ bằng những suy nghĩ tốt thay cho lo lắng trước khi đi ngủ.

19. Thuốc bổ sung giúp bạn ngủ nhanh hơn

Các chất bổ sung có thể giúp bạn chóng vào giấc ngủ
Các chất bổ sung có thể giúp bạn chóng vào giấc ngủ

Một số chất bổ sung có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn. Chúng đã được chứng minh là hỗ trợ giấc ngủ bằng cách tăng cường sản xuất hormone thúc đẩy giấc ngủ, do đó làm dịu hoạt động của não.

Các chất bổ sung có thể giúp bạn chóng vào giấc ngủ bao gồm:

  • Magiê: Magiê giúp kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm cho giấc ngủ. Liều 200 -400 mg mỗi ngày, uống cùng với bữa ăn.
  • 5 HTP (5-hydroxytryptophan): 5-HTP tăng cường sản xuất serotonin, có liên quan đến sự điều hòa giấc ngủ. Liều 300-500 mg mỗi ngày, uống một lần mỗi ngày.
  • Melatonin: Melatonin là một loại hormone được cơ thể sản xuất tự nhiên, nhưng nó cũng có thể được sử dụng như một chất bổ sung để giúp điều chỉnh giấc ngủ của bạn. Liều 0,5- 5 mg uống 30 phút trước khi ngủ.
  • Theanine: Theanine là một axit amin có đặc tính an thần. Mặc dù nó không được chứng minh là gây ngủ, nhưng nó có thể giúp thư giãn. Liều 200 mg mỗi ngày dường như rất hữu ích.
  • GABA (axit gamma-aminobutyric): GABA là một hợp chất được sản xuất trong não có tác dụng ức chế một số chất dẫn truyền và có thể giúp hệ thần kinh trung ương thư giãn. Liều khuyến nghị 250-500 mg và không quá 1.000 mg.

Vào giấc nhanh hơn, ngủ ngon hơn và có nhiều năng lượng hơn

Bạn thực sự cần bao nhiêu giờ để ngủ
Bạn thực sự cần bao nhiêu giờ để ngủ cho sức khỏe tốt nhất?

Gặp khó khăn khi ngủ không chỉ gây khó chịu mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.Sử dụng các kỹ thuật trên có thể giúp bạn vào giấc nhanh hơn, ngủ ngon hơn và có nhiều năng lượng hơn vào ngày hôm sau.

Web Y Khoa không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay phương pháp điều trị y khoa.

Viết câu trả lời

Please enter your comment!
Please enter your name here