4 lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải
4 Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một mô hình ăn uống dựa trên chế độ ăn kiêng truyền thống của những người sống ở các quốc gia như Tây Ban Nha, Pháp, Hy Lạp và Ý

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người ở các quốc gia này có tỷ lệ mắc bệnh mãn tính thấp hơn so với những người ở Hoa Kỳ và Bắc Âu, và họ cho là do chế độ ăn độc đáo của họ.

Không giống như các chế độ ăn phổ biến khác, chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào việc ăn một số nhóm thực phẩm nhất định thay vì đếm calo hoặc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng.

Chất béo lành mạnh, trái cây, rau, quả hạch, hạt, cây họ đậu và ngũ cốc nguyên hạt là một vài trong số các thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Mặt khác, các thành phần kém lành mạnh như thịt đỏ, đồ ngọt và thực phẩm chế biến bị hạn chế.

Những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe:

1. Giảm cân

Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, hạn chế thực phẩm chế biến, có nhiều đường và chứa nhiều calo.

Vì lý do này, kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải với lối sống lành mạnh có thể thúc đẩy giảm cân 

Lợi ích giảm cân của chế độ ăn Địa Trung Hải
Lợi ích giảm cân của chế độ ăn Địa Trung Hải

2. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể tăng cường sức khỏe của tim.

Theo một nghiên cứu, chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung các loại hạt hoặc dầu ô liu trong 3 tháng đã dẫn đến sự cải thiện đáng kể về mức cholesterol và huyết áp tâm thu, cả hai đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

3. Giúp chống lại bệnh tiểu đường loại 2

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 .

4. Giảm viêm

Viêm cấp tính là một quá trình bình thường giúp hệ thống miễn dịch của bạn bảo vệ chống lại bệnh tật và nhiễm trùng.

Mặt khác, viêm mãn tính có thể góp phần gây bệnh và có thể liên quan đến sự phát triển của bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm mức độ viêm, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật.

Thực phẩm nên ăn và cần tránh

Chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu bao gồm các thành phần thực phẩm bổ dưỡng, hạn chế chế biến như trái cây, rau, ngũ cốc và chất béo lành mạnh.

Trong khi đó, thực phẩm chế biến, thêm đường và ngũ cốc tinh chế nên được hạn chế.

1. Thực phẩm nên ăn

Dưới đây là một số thực phẩm mà bạn có thể thưởng thức như một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải:

  • Trái cây: táo, cam, dâu tây, kiwi, dưa, việt quất, lê, đào, mơ
  • Rau: rau bina, bông cải xanh, súp lơ, hành tây, bí xanh, măng tây, cải xoăn, khoai tây
  • Các loại đậu: đậu xanh, đậu lăng, đậu đỏ, đậu phộng
  • Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, kê, yến mạch, gạo lức, kiều mạch, mì ống nguyên hạt
  • Các loại hạt và hạt: hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt phỉ, hạt macca, hạt hướng dương
  • Gia cầm: gà, gà tây, ngỗng, vịt
  • Hải sản: cá hồi, cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá cơm, cá mòi, trai
  • Trứng: lòng đỏ trứng và lòng trắng trứng
  • Sữa: phô mai, sữa chua, sữa
  • Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, bơ, ô liu, dầu bơ
  • Các loại thảo mộc và gia vị: húng quế, oregano, húng tây, hương thảo, hạt tiêu, nghệ, tỏi, quế, rau mùi
  • Đồ uống: nước, cà phê, trà, rượu vang đỏ (1-2 ly mỗi ngày)
lợi ích khi ăn táo mỗi ngày
Lợi ích khi ăn táo mỗi ngày

2. Các thực phẩm cần tránh

Dưới đây là một số thực phẩm mà bạn nên hạn chế hoặc cần tránh trong chế độ ăn Địa Trung Hải:

  • Thịt chế biến: thịt xông khói, xúc xích
  • Các loại ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, bánh quy giòn, bánh quy, mì trắng, bánh bột mì, gạo trắng
  • Đồ uống có đường: nước trái cây, soda, nước tăng lực , đồ uống thể thao
  • Dầu tinh chế: dầu thực vật, dầu đậu nành, dầu canola, dầu ngô, dầu cây rum
  • Thực phẩm chế biến: thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bữa ăn tiện lợi, bỏng ngô vi sóng, bánh quy
  • Thêm đường: đường, kem, kẹo, bánh quy, đồ nướng, kem

Thực đơn mẫu trong chế độ ăn

Dưới đây là một thực đơn mẫu 3 ngày cho chế độ ăn Địa Trung Hải:

Ngày 1

  • Bữa sáng: trứng ốp rau bina, cà chua và nấm
  • Bữa trưa: Salad Hy Lạp với thịt gà, feta, ô liu, dưa chuột và cà chua
  • Bữa tối: cá tuyết nướng chanh với bông cải xanh và gạo nâu

Ngày 2

  • Bữa sáng: bột yến mạch với dâu tây, quả việt quất, quả óc chó và quế
  • Bữa trưa: gà nướng với măng tây nướng và kiều mạch
  • Bữa tối: mỳ Ý với salad

Ngày 3

  • Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với hạt chia và chuối thái lát
  • Bữa trưa: bí ngồi nhồi gà tây, quinoa , ớt chuông, cà chua. 
  • Bữa tối: cá hồi nướng với cải xoăn xào, hạt kê

Lời Kết

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một mô hình ăn uống lành mạnh dựa trên chế độ ăn kiêng truyền thống của những người ở các quốc gia như Tây Ban Nha, Pháp, Ý và Hy Lạp.

Chế độ ăn uống khuyến khích các thực phẩm bổ dưỡng như trái cây, rau, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt trong khi hạn chế các thực phẩm chế biến và thêm đường.

Thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh không chỉ giúp giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe của tim, giảm viêm và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Viết câu trả lời

Please enter your comment!
Please enter your name here