8 Loại thực phẩm giàu iod và tốt cho sức khỏe

Iod (i-ốt) là một khoáng chất thiết yếu từ chế độ ăn uống mà cơ thể rất cần. Tuyến giáp cần iod để sản xuất hormone tuyến giáp, có nhiều vai trò quan trọng trong hoạt động bình thường của cơ thể.

Lượng iod được khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 150 mcg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn. Đối với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, lượng yêu cầu cao hơn.

Trên thực tế, một phần ba dân số có nguy cơ bị thiếu hụt, đặc biệt là những người sống ở những khu vực chỉ có một lượng nhỏ iốt trong đất, bao gồm cả các nước châu Âu. Thiếu iốt có thể dẫn đến các rối loạn cơ năng của tuyến giáp, trong đó có bướu cổ và suy giáp, có thể gây ra mệt mỏi, yếu cơ và tăng cân.

Bài viết này khám phá 9 nguồn thực phẩm giàu iốt có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt vi chất này.

1. Rong biển

Xem thêm: 16 Thực phẩm lành mạnh có hương vị Umami ngọt tự nhiên

Rong biển là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất dồi dào mà lại ít calo. Rong biển là một trong những nguồn iốt tự nhiên tốt nhất. Tuy nhiên, số lượng có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào loại rong biển, vùng trồng và cách chế biến rong biển.

Ba loại rong biển phổ biến bao gồm tảo bẹ kombu, wakame và nori.

Kombu Kelp

Tảo bẹ Kombu là một loại rong biển màu nâu đen được phơi khô hoặc xay ra dạng bột mịn. Nó thường được sử dụng để làm món súp Nhật Bản được gọi là dashi.

Trong một nghiên cứu khảo sát các mẫu rong biển từ các nước châu Á khác nhau về hàm lượng i-ốt của rong biển, người ta thấy rằng tảo bẹ kombu có chứa hàm lượng i-ốt cao nhất so với các loại rong biển khác.

Tảo bẹ Kombu có thể chứa tới 2.984 mcg iốt trên mỗi tấm rong biển (1 gram), cung cấp gần 2.000% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Tiêu thụ quá nhiều i-ốt có thể được dung nạp tốt ở hầu hết mọi người nhưng có thể dẫn đến rối loạn chức năng tuyến giáp đối với những người dễ mắc bệnh.

Wakame

Wakame là một loại rong biển khác có vị hơi ngọt. Nó thường được sử dụng để làm súp miso.

Lượng iốt trong rong biển wakame phụ thuộc vào nơi nó được trồng. Wakame từ châu Á có lượng iốt cao hơn wakame từ Úc và New Zealand.

Một nghiên cứu cho thấy lượng i-ốt trung bình trong rong biển wakame từ nhiều nơi trên thế giới là 66 mcg mỗi gam, tương đương 44% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Nori

Rong biển Nori có hàm lượng iốt thấp hơn nhiều so với hai loại trên. Loại rong biển này thường được sử dụng trong cuộn sushi.

Hàm lượng iốt trong nori dao động trong khoảng 16–43 mcg mỗi gam, tương đương 11–29% nhu cầu iod hàng ngày.

2. Cá tuyết

Cá tuyết là một loại cá sống ở vùng nước lạnh, có kết cấu tinh tế và hương vị nhẹ nhàng. Nó tương đối ít chất béo và calo nhưng cung cấp nhiều loại khoáng chất và chất dinh dưỡng, bao gồm cả iốt.

Theo Cơ sở dữ liệu về hàm lượng thực phẩm của Iceland, các loại cá ít chất béo thường có hàm lượng iốt cao nhất.

Ví dụ: 85 gram cá tuyết có khoảng 63–99 mcg iod, tương đương 42–66% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Lượng i-ốt trong cá tuyết có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào việc cá được nuôi trong trang trại hay đánh bắt tự nhiên, cũng như khu vực nơi cá được đánh bắt.

3. Sữa

Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp iốt quan trọng trong chế độ ăn của nhiều nước.

Lượng iốt trong sữa khác nhau rất nhiều dựa trên hàm lượng iốt trong thức ăn gia súc và việc sử dụng các chất khử trùng có chứa iốt trong quá trình vắt sữa.

Một nghiên cứu toàn diện đã đo hàm lượng i-ốt trong 18 nhãn hiệu sữa khác nhau được bán ở khu vực Boston-Mỹ. Kết quả cho thấy tất cả 18 nhãn hiệu đều có ít nhất 88 mcg trong 1 cốc (240ml) sữa. Một số nhãn hiệu thậm chí còn chứa tới 168 mcg trong một cốc.

Dựa trên những kết quả này, 1 cốc sữa có thể cung cấp 59–112% lượng i-ốt được khuyến nghị hàng ngày.

Sữa chua cũng là một nguồn cung cấp iốt tốt. Một cốc sữa chua nguyên chất cung cấp khoảng một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày. Phô mai cũng là một trong những nguồn cung cấp iốt tốt nhất. 30gram phô mai cheddar cung cấp khoảng 12 mcg iod.

4. Muối iốt

Hiện tại, cả muối iốt và muối không iốt đều được bán ở Việt Nam.

Việc bổ sung i-ốt trong muối ăn bắt đầu từ đầu những năm 1920 ở Mỹ để ngăn ngừa bệnh bướu cổ. Có khoảng 71 mcg i-ốt trong 1/4 thìa cà phê muối i-ốt, chiếm 47% lượng khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, muối lại là gia vị chứa nhiều natri, do đó gần đây iod cũng đã được bổ sung vào các loại thực phẩm khác, để vừa ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt iod, và cũng không làm phát sinh các bệnh lý như tăng huyết áp do ăn nhiều muối.

5. Tôm

Tôm là một loại hải sản có hàm lượng calo thấp, giàu protein và là nguồn cung cấp iốt rất tốt. Ngoài ra, tôm cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, selen và phốt pho.

Tôm và các loại hải sản khác là nguồn cung cấp i-ốt tốt vì chúng hấp thụ một số i-ốt có tự nhiên trong nước biển.

93 gram tôm chứa khoảng 35 mcg iốt, tương đương 23% lượng khuyến nghị hàng ngày.

6. Cá ngừ

Cá ngừ cũng là một loại thực phẩm ít calo, giàu protein, giàu i-ốt. Hơn nữa, nó là một nguồn cung cấp kali, sắt và vitamin B.

Cá ngừ cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên lượng cá ngừ là cá béo nên lượng iod sẽ thấp hơn so với cá gầy, ví dụ như cá tuyết.

7. Trứng

Trứng cũng là một nguồn cung cấp iốt dồi dào. Trứng cung cấp một nguồn protein, chất béo lành mạnh, nhiều loại vitamin và khoáng chất. Phần lớn các chất dinh dưỡng này đều đến từ lòng đỏ. Trung bình, một quả trứng chứa 24 mcg iốt, tương đương 16% giá trị hàng ngày.

8. Mận khô

Mận khô là một nguồn iốt tốt cho người ăn chay hoặc thuần chay. Năm quả mận khô cung cấp 13 mcg iốt, tương đương khoảng 9% giá trị hàng ngày.

Mận khô thường được biết đến với công dụng giúp giảm táo bón. Điều này là do chúng chứa nhiều chất xơ và sorbitol. Mận khô có nhiều vitamin và chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin K, vitamin A, kali và sắt.

Do các chất dinh dưỡng mà mận khô cung cấp, chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư ruột kết và thậm chí giúp kiểm soát cân nặng bằng cách giảm sự thèm ăn.

Kết luận

Các loại thực phẩm chứa nhiều iốt nhất bao gồm rong biển, sữa, cá ngừ, tôm và trứng. Ngoài ra, hầu hết muối ăn đều đã được i-ốt hóa, là một cách dễ dàng để bổ sung i-ốt vào bữa ăn của bạn.

Các loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này không chỉ là một số nguồn cung cấp iốt tốt nhất mà còn rất bổ dưỡng và dễ dàng bổ sung vào bữa ăn hàng ngày của bạn.