Chế độ ăn ketogenic, hay keto, là chế độ ăn nhiều chất béo và ít carbohydrate. Tuy nhiên, một số loại chất béo lại mang đến những nguy cơ sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim. Chất béo lành mạnh cho keto bao gồm dầu ô liu, dầu quả bơ, quả hạch và hạt.
Những người theo chế độ ăn keto cần nhận được 55% –60% lượng calo hàng ngày từ chất béo để duy trì trạng thái ketosis. Điều này có nghĩa là nếu một người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày thì họ cần ăn khoảng 122–133 gram chất béo mỗi ngày.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét những chất béo lành mạnh nào nên bao gồm trong chế độ ăn uống và những chất nào nên hạn chế.
Mục lục nội dung
Chất béo lành mạnh cho keto
Nhiều nhà nghiên cứu hiện vẫn tranh luận về những rủi ro và lợi ích của các chất béo khác nhau.
Các hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015-2020 khuyên nên hạn chế chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt đỏ, bơ và sữa, do chúng có mối liên quan với bệnh lý tim mạch.
Còn lại, rõ ràng là chất béo không bão hòa có tác động tích cực đến sức khỏe, tiêu thụ nhiều chất béo không bão hòa hơn có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn.
Theo Trường Y tế Harvard, thực phẩm chứa chất béo không bão hòa bao gồm:
- Quả bơ và dầu bơ
- các loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó, macca, hạnh nhân và quả hạch Brazil
- hạt, chẳng hạn như hạt lanh và hạt bí ngô
- cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, cá cơm và cá mòi
- Trái ô liu và dầu ô liu
Đây là những nguồn chất béo lành mạnh cho những người theo chế độ ăn kiêng keto.
Mặc dù là một chất béo bão hòa, dầu dừa cũng có một số lợi ích sức khỏe. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy dầu dừa làm tăng lipoprotein mật độ cao (HDL), còn gọi là cholesterol tốt, so với dầu ô liu và bơ. Loại cholesterol này có thể bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim mạch.
Chất béo cần tránh
Chất béo chuyển hóa
Hầu hết chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống hiện đại ngày nay đến từ quá trình hydro hóa, biến dầu thành chất đặc, ngăn chúng bị ôi thiu. Đây là cách các nhà sản xuất sử dụng để làm bơ thực vật.
Tuy nhiên, vào năm 2015 , Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã cấm các nhà sản xuất thêm chất béo chuyển hóa vào các sản phẩm thực phẩm vì chúng không có lợi cho sức khỏe và làm tăng mức độ lipoprotein mật độ thấp (LDL-cholesterol xấu) trong máu đồng thời làm giảm cholesterol tốt. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), các loại thực phẩm bao gồm:
- đồ chiên
- đồ ăn nhẹ, chẳng hạn như bỏng ngô
- pizza đông lạnh
- bánh nướng
- cà phê hòa tan
Chất béo chuyển hóa xuất hiện tự nhiên với một lượng nhỏ trong mỡ động vật. Chúng đã có trong chuỗi thức ăn kể từ khi con người bắt đầu thuần hóa động vật để làm thức ăn. Có rất ít bằng chứng cho thấy chất béo chuyển hóa tự nhiên có hại.
Một số sản phẩm thịt
Nhiều người theo chế độ ăn kiêng keto nhằm mục đích đạt được tỷ lệ chất béo và protein bằng cách tiêu thụ các sản phẩm thịt. Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích, có một số rủi ro tiềm ẩn khi tiêu thụ các sản phẩm thịt.
Việc nấu thịt ở nhiệt độ cao có thể tạo ra các hợp chất có liên quan đến ung thư. Ngoài ra, các loại thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như thịt xông khói, xúc xích và giăm bông, có thể chứa hàm lượng chất gây ung thư tiềm ẩn thậm chí cao hơn.
Khi ăn thịt theo chế độ ăn keto, tốt nhất là:
- ăn thịt tươi hơn là thịt đã qua chế biến
- hấp, luộc hoặc hầm thịt hơn là nướng
- chọn thịt ăn cỏ thay vì cho ăn ngũ cốc, vì có chứa nhiều omega-3 hơn
- ăn thịt trắng, chẳng hạn như thịt gà hoặc protein có nguồn gốc thực vật.
Làm thế nào để có đủ chất béo trong chế độ ăn kiêng keto?
Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng keto có thể có khó khăn để ăn đủ lượng chất béo cần thiết. Lập kế hoạch ăn uống có thể giúp đảm bảo một người có đủ chất béo mỗi ngày.
Một người có thể ăn thêm nhiều chất béo hơn trong chế độ ăn uống của họ bằng cách:
- Thêm chất béo vào đồ uống nóng: Bạn có thể thêm bơ hoặc dầu dừa vào đồ uống nóng như cà phê, matcha, trà xanh, hoặc sô cô la nóng.
- Dùng cùng rau: Thêm nước sốt nhiều chất béo, ăn cùng các loại rau ít carbohydrate, chẳng hạn như bông cải xanh, bí xanh hoặc cần tây, có thể tạo ra một món ăn nhẹ hoặc món ăn phụ có chất béo cao. Nước sốt trộn salad có chứa dầu ô liu hoặc bơ cũng có thể tăng thêm hương vị cho món salad ít carbohydrate.
- Ăn cá nhiều dầu: Cá béo như cá hồi hoặc cá ngừ chứa nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe hơn cá trắng, chẳng hạn như cá tuyết.
Chọn phần thịt béo: Một số phần thịt chứa nhiều chất béo hơn những phần khác. Ăn thịt gia cầm còn nguyên da là một cách để tăng hàm lượng chất béo trong bữa ăn.
Ăn đồ ăn nhẹ có chất béo: Ô liu, trứng luộc, các loại hạt và quả bơ là những món
ăn vặt có chứa chất béo. Mọi người có thể gói những thứ này trong túi và mang theo đi ăn.
Nếu không tiêu thụ đủ chất béo trong chế độ ăn keto, họ có thể không đạt được tình trạng ketosis.
Chế độ ăn keto có lành mạnh không?
Chế độ ăn keto, ít carbohydrate có thể ảnh hưởng tích cực đến những người:
- bệnh tiểu đường type 2
Những người mắc các chứng bệnh này đang theo chế độ ăn keto có thể thấy sự cải thiện về mức đường huyết, độ nhạy insulin và huyết áp. Họ cũng có thể giảm cân, điều này có thể giúp những người bị béo phì đạt được cân nặng vừa phải.
Tuy nhiên, chế độ ăn keto có thể có một số tác dụng phụ ngắn hạn. Khi ai đó lần đầu tiên chuyển sang chế độ ăn keto, họ có thể gặp phải điều mà một số người gọi là “cúm keto”. Bao gồm các triệu chứng như mệt mỏi , buồn nôn và chóng mặt. Các triệu chứng này thường hết sau vài ngày hoặc vài tuần.
Không có nhiều bằng chứng về tác động lâu dài của chế độ ăn keto. Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn keto trong một thời gian dài có thể gặp phải:
- thiếu hụt vitamin và khoáng chất
- sỏi thận
- bệnh gan nhiễm mỡ
- giảm protein huyết, hoặc lượng protein trong máu thấp bất thường
Chế độ ăn kiêng keto cũng có thể dẫn đến tăng cholesterol xấu.
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 không nên thử chế độ ăn keto do nguy cơ nhiễm toan ceton. Nhiễm toan ceton xảy ra khi ceton trong máu quá mức tạo ra một mức axit nguy hiểm trong máu.
Những người có mức insulin khỏe mạnh sẽ không bị nhiễm toan ceton. Tuy nhiên, những người không mắc bệnh tiểu đường nhưng theo một chế độ ăn kiêng cực kỳ ít carbohydrate trong một thời gian dài có thể phát triển tình trạng này, tuy trường hợp này hiếm xảy ra.
Tóm lược
Chất béo lành mạnh cho chế độ ăn keto bao gồm cá béo, dầu ô liu, dầu quả bơ, các loại hạt. Một người theo chế độ ăn kiêng này có thể muốn ăn nhiều thịt trắng hơn thịt đỏ và tránh các sản phẩm thịt đã qua chế biến.
Vì không có nhiều bằng chứng về ảnh hưởng lâu dài của chế độ ăn keto, các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên dừng chế độ ăn kiêng này sau 6–12 tháng.
