Sau đây là 10 lưu ý dành cho thực phẩm vô cùng quan trọng trong 3 tháng đầu mẹ bầu không thể bỏ qua: 5 điều nên và 5 điều không nên
Mục lục nội dung
5 Nên trong chế độ ăn 3 tháng đầu thai kỳ
1. Ăn nhiều các chất chứa: folate, canxi, sắt, kẽm và chất xơ
Trước khi thụ thai và trong sáu tuần đầu tiên của thai kỳ, không có chất dinh dưỡng nào quan trọng hơn folate (ở dạng tổng hợp là axit folic). Vitamin B này có thể làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, chẳng hạn như dị tật nứt đốt sống.
Nên ăn tối thiểu 400 microgram mỗi ngày (khuyến nghị 600 microgram trong ba tháng đầu tiên) bao gồm các loại đậu hạt, trái cây, ngũ cốc, rau lá xanh đậm, thịt gia cầm, thịt lợn, cá và động vật có vỏ, tuy nhiên folate từ thực phẩm không được hấp thụ tốt như axit folic, vì vậy có thể bổ sung axit folic để đảm bảo mẹ bầu được tiếp nhận đầy đủ.
Liều canxi hàng ngày cần thiết là 1.200 miligam từ các sản phẩm từ sữa ít béo, rau xanh đậm và các sản phẩm từ đậu nành. Canxi đóng vai trò quan trọng trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, khi sự phát triển xương và răng của bé đạt đến đỉnh điểm. Bởi vì thai nhi sẽ sử dụng canxi từ cơ thể của mẹ, nên có đủ chất khoáng này cũng góp phần bảo vệ xương cho mẹ . Sắt cũng quan trọng để hỗ trợ tăng thể tích máu, nhất là trong tam cá nguyệt thứ ba. Liều lượng cần thiết 30 miligam mỗi ngày.
“Nếu người mẹ trước khi mang bầu có ăn kiêng sẽ khó có đủ sắt, vì vậy hãy bổ sung sắt hoặc vitamin tổng hợp có chứa sắt trước khi sinh con”, theo Hope Ricciotti, M.D., phó giáo sư của OB-GYN tại Đại học Y Harvard và đồng tác giả của sách “ Tôi đang mang thai! Bây giờ tôi ăn gì?” (Nhà xuất bản DK). Sắt dễ hấp thu khi kết hợp với vitamin C.
Nhu cầu kẽm của mẹ bầu tăng 50 phần trăm, cần 15 miligam mỗi ngày khi mang thai. Thiếu hụt kẽm có liên quan đến một số khiếm khuyết bẩm sinh, làm hạn chế sự phát triển của thai nhi và sinh non, theo PGS Ricciotti. Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu là nguồn bổ sung kẽm tốt, tuy nhiên khoáng chất kẽm được hấp thụ tốt nhất từ thịt và hải sản.
Chất xơ (có trong trái cây, rau và ngũ cốc) đặc biệt cần thiết cho sức khỏe của chính bạn. Nó giúp ngăn ngừa táo bón, một vấn đề khi mang thai phổ biến có thể dẫn đến bệnh trĩ, và chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn; bạn cần 25 gram đến 35 gram mỗi ngày
2. Ăn đa dạng thực phẩm
Xem thêm: Mẹ bầu cần bao nhiêu sắt khi mang thai
Một chế độ ăn uống đa dạng không chỉ cung cấp cho bạn và em bé tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng. Nếu bạn cảm thấy không ăn uống được nhiều trong ba tháng đầu tiên, cũng đừng căng thẳng về điều đó. Ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy ăn uống được tốt hơn, hãy nhắm đến sự đa dạng thực phẩm. Các loại trái cây và rau quả, như quả việt quất, cà rốt và rau bina, có giàu chất chống oxy hóa nhất.
3. Hạn chế thực phẩm có thuốc trừ sâu bằng cách chọn thực phẩm hữu cơ và rau sạch trồng tại địa phương.
Một nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa nguồn nước nhiễm thuốc trừ sâu và việc sản phụ sinh non, ngoài ra trẻ có thể bị dị tật bẩm sinh. Theo Paul Winchester, MD, giáo sư lâm sàng tại khoa nhi Đại học Indiana, nói: “Chúng tôi có rất nhiều bằng chứng cho thấy nitrat [hóa chất được sử dụng trong phân bón] và thuốc trừ sâu dù với một lượng nhỏ cũng có tương tác với nội tiết tố của thai kỳ“. Việc rửa kỹ cũng có thể không giúp loại bỏ thuốc trừ sâu. Các loại sản phẩm chứa nồng độ thuốc trừ sâu cao nhất là trái cây và rau quả có vỏ mỏng, chẳng hạn như đào, táo, ớt chuông và dâu tây. Ngoài ra các thực phẩm nhập khẩu từ các quốc gia khác có thể chứa thuốc trừ sâu bị cấm ở Việt Nam.
4. Ăn các thực phẩm chứa axit béo Omega-3
Một chế độ ăn giàu omega-3 giúp thúc đẩy sự phát triển thần kinh và não bộ của bé trước khi sinh, hỗ trợ thị lực, trí nhớ và khả năng hiểu ngôn ngữ tốt hơn. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh cho mẹ bầu. Theo Ricciotti, dầu hạt lanh, quả óc chó và trứng tăng cường omega-3 là nguồn cung cấp ALA tốt, ALA một trong ba chất béo omega-3, nhưng cá béo là nguồn cung cấp của hai loại omega-3 quan trọng hơn là EPA và DHA. . Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai và cho con bú nên có ít nhất 300 miligram DHA trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Bí quyết là chọn những loại cá chứa nhiều omega-3 nhưng ít thủy ngân, là chất có thể gây hại cho hệ thần kinh của thai nhi. Các loại cần tránh bao gồm cá kiếm, cá mập, cá thu vua,,cá ngừ. Lựa chọn hàng đầu bao gồm cá hồi Alaska hoang dã (tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp), cá thu Đại Tây Dương, cá trích, cá mòi và cá cơm. Bổ sung dầu cá cũng được cho là an toàn.
5. Chọn các thực phẩm “dinh dưỡng kép”
Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, như sữa chua, bơ đậu phộng, thịt gà, thịt bò, trứng và các sản phẩm từ sữa, là những thực phẩm giàu protein, canxi và sắt, tất cả các chất dinh dưỡng mà bé cần để tăng trưởng và phát triển đúng cách. Một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác như: thịt bò chứa protein, cùng với vitamin B, sắt và kẽm; nước cam cung cấp folate cộng với vitamin C, giúp bạn hấp thụ sắt; ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy chất xơ, vitamin B, magiê và kẽm.
5 Không nên trong chế độ ăn 3 tháng đầu thai kỳ
1. Đừng “ăn cho hai người”
Theo các nghiên cứu gần đây, một nửa số phụ nữ tăng cân quá nhiều khi mang thai, con số này tăng từ 37% so với những năm 1990. Nghiên cứu cho thấy rằng khi các bà mẹ tăng cân quá mức, “những đứa trẻ có nguy cơ béo phì cao hơn trong cuộc sống”, Ricciotti nói. Thêm vào đó, các bà mẹ có xu hướng giữ lại thêm cân nặng sau khi sinh.
Nên căn cứ vào chiều cao và cân nặng của bạn để biết sự tăng cân nặng phù hợp .
Nếu bạn đang mang đơn thai, bạn cần khoảng 340 calo thêm mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và thêm 450 calo trong ba tháng thứ ba. Các bác sĩ hiện chưa thống nhất được sản phụ có cần nhiều calo hơn trong ba tháng đầu hay không, nếu bạn thừa cân thì khả năng là không. Tuy nhiên thay vì đếm calo, chỉ cần ăn cho đến khi bạn cảm thấy hài lòng, và không nên ăn nhiều hơn. Nếu bạn gặp vấn đề với kiểm soát phần ăn, hãy làm theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.
2. Đừng ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế
Bao gồm đường kính trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, đồ ngọt và nước soda đều làm tăng mức đường huyết của bạn. Điều này có thể dẫn đến trẻ sơ sinh béo hơn, và có nguy cơ thừa cân nhiều hơn khi chúng lớn lên. “Nếu bạn tiêu thụ cùng một lượng calo nhưng chỉ cần thay đổi những gì bạn ăn, em bé sẽ có ít mỡ cơ thể hơn khi sinh và giảm nguy cơ béo phì trong tương lai”, Ricciotti nói. Hạn chế những thực phẩm đã tinh chế, nên chọn các loại ngũ cốc chưa tinh chế như bột yến mạch, gạo nâu, quinoa và bánh mì làm từ bột mì nguyên cám.
3. Đừng bỏ qua an toàn thực phẩm
Để bảo vệ bản thân và em bé khỏi các vi khuẩn có hại như E. coli, Salmonella và Listeria, “không ăn thịt, thịt gia cầm, hải sản hoặc trứng sống, và không ăn thức ăn thừa đã để ở ngoài nhiều hơn hai giờ, Gidus nói. “Ngoài ra, hãy chắc chắn tủ lạnh nhiệt độ dưới 4 độ C, đủ lạnh để ngăn vi khuẩn phát triển”. Với các loại phô mai mềm khác, hãy kiểm tra nhãn để chắc chắn rằng chúng được làm bằng sữa tiệt trùng; phô mai không tiệt trùng có thể chứa vi khuẩn Listeria, là loại vi khuẩn có thể dẫn đến sinh non, sảy thai hoặc thai chết lưu. Nếu không có nhãn, đừng ăn thử. Tránh xa sushi làm từ cá sống, thay vào đó bạn có thể thưởng thức sushi cuộn có thanh cua hoặc sushi làm từ lươn nấu chín.
4. Đừng đi quá hai hoặc ba giờ mà không ăn.
Ăn đầy đủ lượng dinh dưỡng ổn định cho em bé của bạn giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định để bạn không hạ đường huyết hoặc bị chóng mặt. Bữa ăn nhỏ cũng giảm thiểu chứng ợ nóng, là một vấn đề phổ biến khi thai lớn dần làm dạ dày của bạn bị chèn ép.
5. Đừng quên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày
Nước là điều cần thiết để ngăn ngừa chuyển dạ sinh non. Có đủ nước cũng giúp ngăn ngừa đau đầu, sỏi thận, chóng mặt và các vấn đề khác khi mang thai phổ biến như táo bón và bệnh trĩ. Nước tiểu có màu vàng nhạt là một dấu hiệu của đủ nước.
Web Y Khoa không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay phương pháp điều trị y khoa.
