Chế độ ăn kiêng low carb ít carbohydrate có thể rất hiệu quả để giảm cân. Việc giảm carbs có xu hướng làm giảm sự thèm ăn của bạn và gây ra giảm cân tự động, hoặc giảm cân mà không cần phải tính lượng calo.
Đối với một số người, chế độ ăn ít carb cho phép họ ăn cho đến khi no, cảm thấy hài lòng mà vẫn giảm cân. Số lượng carbs một người nên ăn mỗi ngày để giảm cân khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, loại cơ thể và mức độ hoạt động của họ.
Bài viết này xem xét bạn nên ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày để giảm cân.
Mục lục nội dung
Tại sao bạn cần ăn ít carbs?

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng carbs cung cấp 45-65% lượng calo hàng ngày của bạn cho tất cả các nhóm tuổi và giới tính.
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Giá trị hàng ngày (DV) cho carbs là 300 gram mỗi ngày khi ăn chế độ ăn 2.000 calo. Một số người giảm lượng carb hàng ngày với mục đích giảm cân, giảm xuống còn khoảng 50-150 gram mỗi ngày.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low carb là một phần của chiến lược giảm cân hiệu quả. Chế độ ăn kiêng này hạn chế lượng carbohydrate của bạn – bao gồm đường và tinh bột như bánh mì và mì ống – và thay thế chúng bằng protein , chất béo lành mạnh và rau quả.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low-carb có thể làm giảm sự thèm ăn của một người, dẫn đến họ ăn ít calo hơn và giúp họ giảm cân dễ dàng hơn so với các chế độ ăn kiêng khác, miễn là họ duy trì chế độ này.
Trong các nghiên cứu so sánh chế độ ăn low carb và ít chất béo, các nhà nghiên cứu cần chủ động hạn chế lượng calo trong các nhóm chất béo thấp để có kết quả tương đương, nhưng nhóm low carb vẫn thường hiệu quả hơn. Chế độ ăn kiêng low carb cũng có những lợi ích vượt xa việc giảm cân. Chúng có thể giúp hạ đường huyết, huyết áp và triglyceride. Chúng cũng có thể giúp tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm cholesterol LDL (có hại).
Chế độ ăn kiêng low carb giúp giảm cân nhiều hơn và cải thiện sức khỏe hơn khi so sánh với chế độ ăn kiêng hạn chế calo, ít chất béo mà nhiều người vẫn khuyên dùng.
Lượng carb tối ưu trong chế độ ăn kiêng low carb?

Lượng carb tối ưu của một cá nhân phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, thành phần cơ thể, mức độ hoạt động, sở thích cá nhân, thói quen thực phẩm và sức khỏe trao đổi chất hiện tại.
Những người hoạt động thể chất và có khối lượng cơ bắp nhiều hơn có thể chịu đựng được nhiều carbs hơn những người ít vận động. Điều này đặc biệt áp dụng cho những người tập thể dục cường độ cao, như nâng tạ hoặc chạy nước rút.
Sức khỏe trao đổi chất cũng là một yếu tố rất quan trọng. Khi mọi người phát triển hội chứng chuyển hóa , béo phì hoặc tiểu đường loại 2, nhu cầu carb của họ thay đổi.
Làm thế nào để quyết định lượng carb hàng ngày của bạn

Nếu bạn chỉ cần loại bỏ các nguồn carb không lành mạnh nhất khỏi chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như lúa mì tinh chế và đường bổ sung, bạn sẽ có cách tốt để cải thiện sức khỏe.
Tuy nhiên, để tối đa hóa những lợi ích trao đổi chất tiềm năng của chế độ ăn kiêng low carb, bạn cũng cần hạn chế các nguồn carb khác.
Ăn 100 -150 gram mỗi ngày
Đây là mức vừa phải. Nó phù hợp cho những người gầy và năng động, mong muốn duy trì cân nặng. Carbs bạn có thể ăn bao gồm:
- tất cả các loại rau
- vài miếng trái cây mỗi ngày
- một lượng vừa phải các loại tinh bột tốt cho sức khỏe, như khoai tây, khoai lang và các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe hơn, như gạo và yến mạch
Ăn 50 -100 gram mỗi ngày
Mức này là có lợi nếu bạn muốn giảm cân trong khi vẫn giữ một số nguồn carb trong chế độ ăn kiêng. Nó cũng có thể giúp duy trì cân nặng của bạn.
Carbs bạn có thể ăn bao gồm:
- nhiều rau
- 2 -3 miếng trái cây mỗi ngày
- lượng tinh bột ít
Ăn 20 – 50 gram mỗi ngày
Đây là chế độ ăn kiêng low carb có tác dụng mạnh đối với quá trình trao đổi chất. Dành cho những người muốn giảm cân nhanh, hoặc có vấn đề về trao đổi chất, béo phì hoặc tiểu đường .
Khi ăn ít hơn 50 gram carb mỗi ngày, cơ thể sẽ đi vào trạng thái ketosis, là dạng cung cấp năng lượng cho não thông qua ketone. Điều này làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn giảm cân tự động.
Một số loại carb bao gồm:
- nhiều rau củ ít carb
- một số loại quả mọng
- sử dụng carbs từ các thực phẩm khác, như bơ, các loại hạt.
Điều quan trọng là thử nghiệm
Mỗi cá nhân là riêng biệt. Do đó những gì có tác động lên người này không có nghĩa sẽ tác dụng trên người khác. Điều quan trọng là thử nghiệm trên bản thân và tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.
Nếu bạn bị tiểu đường type 2, hãy tham vấn bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào, bởi vì chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm đáng kể nhu cầu dùng thuốc.
Các loại carbs và những gì cần tập trung vào

Một chế độ ăn ít carb không chỉ là giúp giảm cân, nó cũng có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Vì chế độ ăn kiêng low-carb dựa trên thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, nguồn carb lành mạnh. Hãy chọn thực phẩm chưa qua chế biến như:
- thịt nạc
- cá
- trứng
- rau
- quả hạch
- bơ
- chất béo lành mạnh
Trong các tinh bột (carb) cần chọn, hãy cố gắng chọn các nguồn tinh bột chưa tinh chế, như khoai tây, khoai lang, yến mạch và gạo nâu.
Đường bổ sung và các loại carbs tinh chế khác luôn là những lựa chọn không lành mạnh, chúng tôi khuyên bạn nên hạn chế hoặc tránh chúng.
Chế độ ăn kiêng low carb giúp bạn đốt cháy chất béo
Chế độ ăn kiêng low carb làm giảm đáng kể nồng độ insulin trong máu, là một loại hormone đưa glucose từ carbs vào tế bào của cơ thể.
Một trong những chức năng của insulin là lưu trữ chất béo. Chế độ ăn kiêng low carb tốt cho sức khỏe vì chúng làm giảm mức độ hormone này trong cơ thể.
Các nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn ít carb đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ trong khoang bụng của bạn , còn được gọi là mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng. Đây là chất béo nguy hiểm nhất và liên quan chặt chẽ với nhiều bệnh.
Kết luận
Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng low carb, hãy thử theo dõi xem bạn ăn bao nhiêu carb trong một ngày thông thường và liệu chúng có lành mạnh hay không lành mạnh..
Nếu bạn không giảm cân hoặc giảm cân chậm lại trong chế độ ăn kiêng low carb, hãy xem những lý do có thể có tại sao .
Một trong những lợi ích của chế độ ăn kiêng low carb là chế độ ăn kiêng này thật dễ dàng. Bạn không cần phải theo dõi bất cứ lượng calorie nào nếu bạn không muốn. Chỉ cần ăn một số protein, chất béo lành mạnh và rau trong mỗi bữa ăn. Bao gồm các loại hạt, bơ, và các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo. Ngoài ra, chọn thực phẩm chưa qua chế biến.
Web Y Khoa không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay phương pháp điều trị y khoa.