Chế độ ăn khi cho con bú sữa mẹ chuẩn nhất
Chế độ ăn khi cho con bú sữa mẹ chuẩn nhất

Nuôi con bằng sữa mẹ có đủ loại lợi ích cho cả mẹ và bé. Vì vậy không có gì đáng ngạc nhiên, chế độ ăn uống lành mạnh trong khi cho con bú là vô cùng quan trọng.

Sữa mẹ rất bổ dưỡng và chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà bé cần trong 6 tháng đầu đời, do đó, nhu cầu của mẹ đối với hầu hết các chất dinh dưỡng được tăng lên để đáp ứng nhu cầu này.

Ăn uống lành mạnh cũng sẽ cung cấp cho bạn năng lượng bạn cần để chăm sóc bản thân và em bé. Hơn thế nữa, ăn thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn uống lành mạnh khi cho con bú.

Sữa mẹ rất bổ dưỡng

Sữa mẹ rất bổ dưỡng

Ngoại trừ vitamin D, sữa mẹ chứa mọi thứ em bé cần để phát triển đúng cách trong sáu tháng đầu đời. Thành phần của sữa mẹ được cơ thể kiểm soát chặt chẽ. 

Tuy nhiên, nếu chế độ ăn uống chung của mẹ không cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng, nó có thể ảnh hưởng đến cả chất lượng sữa mẹ và sức khỏe của mẹ.

Nói chung, mỗi 28 ml sữa mẹ chứa 19-23 calo, với 3,6%-4,8% từ protein, 28,8- 32,4% từ chất béo và 26,8- 31,2% từ carbs, chủ yếu là từ đường sữa lactose.

Không giống như sữa bột trẻ em, hàm lượng calo và thành phần của sữa mẹ khác nhau. Sữa mẹ thay đổi trong mỗi lần cho ăn và trong suốt thời kỳ cho con bú của bạn, để đáp ứng nhu cầu của em bé.

Thời điểm trẻ bắt đầu bú, sữa chứa nhiều nước hơn, làm dịu cơn khát của bé. Sau này khi trẻ lớn dần, sữa trở nên cô đặc hơn, chất béo cao hơn và bổ dưỡng hơn.

Trên thực tế, sữa lúc này có thể chứa gấp 2 lần chất béo gấp 3 lần so với sữa từ khi bắt đầu cho ăn và nhiều hơn 7-11 calo mỗi 28ml.

Để sữa ngày càng nhiều dưỡng chất, bé nên được bú sạch sữa một bên vú trước khi chuyển sang bên kia.

Mẹ cần nhiều calo hơn khi nuôi con bằng sữa mẹ

Mẹ cần nhiều calo hơn khi nuôi con bằng sữa mẹ
Mẹ cần nhiều calo hơn khi nuôi con bằng sữa mẹ

Sản xuất sữa mẹ là một việc khá khó khăn cho cơ thể của mẹ. Người ta ước tính rằng cho con bú làm tăng nhu cầu năng lượng của mẹ khoảng 500 calo mỗi ngày. Mẹ cũng có nhu cầu tăng đối với hầu hết các chất dinh dưỡng, vì vậy việc ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng là rất quan trọng.

Bạn có thể mong muốn giảm cân nhanh chóng sau khi sinh, nhưng bạn nên cần kiên nhẫn. Việc không giảm được cân nặng nào trong ba tháng đầu cho con bú là hoàn toàn bình thường.

Do thay đổi nội tiết tố trong cơ thể, bạn có thể dễ thèm ăn và dễ bị giữ mỡ cơ thể.

Hạn chế lượng calo quá nhiều, đặc biệt là trong vài tháng đầu cho con bú, có thể làm giảm cả nguồn sữa và mức năng lượng rất cần thiết cho mẹ.

Tuy nhiên sau 3 tháng 6 tháng cho con bú, bạn sẽ bắt đầu giảm cân nhiều hơn so với những bà mẹ không cho con bú.

Nếu mẹ không bị thiếu dinh dưỡng, việc giảm khoảng 0,5kg mỗi tuần thông qua kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục sẽ không ảnh hưởng đến nguồn sữa hoặc thành phần sữa của bạn.

Tuy nhiên, phụ nữ rất gầy có thể nhạy cảm hơn với việc giảm calo. Họ có thể cần ăn nhiều để tránh giảm lượng sữa.

Nói chung, hãy nhớ rằng giảm cân sau khi sinh là một cuộc đua marathon – không phải là chạy nước rút. Bạn mất nhiều tháng để tăng cân, và có thể bạn sẽ mất nhiều tháng để giảm cân.

Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng
Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Nhu cầu dinh dưỡng của bạn lớn hơn trong khi cho con bú để đáp ứng nhu cầu của em bé và của chính bạn.

Dưới đây là một số thực phẩm bổ dưỡng bạn nên ăn khi cho con bú:

Ngoài ra, nên tránh thực phẩm chế biến càng nhiều càng tốt vì chúng thường có lượng calo cao, bị thêm đường và có các chất béo không lành mạnh.

Hãy chắc chắn để có được nhiều chất dinh dưỡng:

Các chất dinh dưỡng trong sữa mẹ có thể được phân thành hai nhóm, tùy thuộc vào mức độ chúng được tiết vào sữa:

Lượng chất dinh dưỡng nhóm 1 trong sữa mẹ phụ thuộc vào chế độ ăn uống, trong khi chất dinh dưỡng nhóm 2 được tiết vào sữa mẹ bất kể lượng ăn vào hay tình trạng sức khỏe.

Do đó, ăn đủ chất dinh dưỡng nhóm 1 là rất quan trọng đối với cả bạn và em bé, trong khi nhận đủ chất dinh dưỡng nhóm 2 chủ yếu là quan trọng đối với bạn.

Chất dinh dưỡng nhóm 1

Dưới đây là các chất dinh dưỡng nhóm 1 và một số nguồn thực phẩm phổ biến:

  • Vitamin B1 (Thiamin): Cá, thịt lợn, các loại hạt và bánh mì.
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Phô mai, hạnh nhân, các loại hạt, thịt đỏ, cá béo và trứng.
  • Vitamin B6: Hạt, quả hạch, cá, thịt gia cầm, thịt lợn, chuối và hoa quả 
  • Vitamin B12: Động vật có vỏ, gan, cá béo, cua và tôm.
  • Choline: Trứng, gan bò, gan gà, cá và đậu phộng.
  • Vitamin A: Khoai lang, cà rốt, rau xanh đậm, gan và trứng.
  • Vitamin D: Dầu gan cá, cá béo, một số loại nấm và thực phẩm tăng cường.
  • Selenium: các loại hạt Brazil, hải sản, cá, bột mì nguyên cám.
  • Iod: Rong biển khô, cá tuyết, sữa và muối iod.

Lượng chất dinh dưỡng nhóm 1 giảm đáng kể trong sữa mẹ nếu bạn bị thiếu hoặc không nhận đủ lượng từ chế độ ăn uống. Vì lý do này, điều quan trọng đối với bạn và em bé là bạn có đủ lượng chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung.

Chất dinh dưỡng nhóm 2

Dưới đây là các chất dinh dưỡng nhóm 2 và một số nguồn thực phẩm phổ biến:

  • Folate: Đậu, đậu lăng, rau xanh, măng tây và bơ.
  • Canxi: Sữa, sữa chua, phô mai, rau xanh và cây họ đậu.
  • Sắt: Thịt đỏ, thịt lợn, thịt gia cầm, hải sản, đậu, rau xanh và trái cây khô.
  • Đồng: Động vật có vỏ, toàn bộ ngũ cốc, các loại hạt, đậu, thịt nội tạng và khoai tây.
  • Kẽm: Hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và sản phẩm bơ sữa.

Lượng chất dinh dưỡng nhóm 2 trong sữa mẹ không bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống của mẹ. Nếu nguồn cung cấp dinh dưỡng của nhóm 2 bị thấp, cơ thể bạn sẽ lấy các chất dinh dưỡng này từ xương và mô của chính bạn để tiết vào sữa mẹ.

Do đó, em bé của bạn sẽ luôn nhận được đúng số lượng. Tuy nhiên, cơ thể của mẹ sẽ bị cạn kiệt dinh dưỡng nếu bạn không nhận đủ lượng từ chế độ ăn uống của mình.

Các chất bổ sung khi cho con bú sữa mẹ

Các chất bổ sung khi cho con bú sữa mẹ
Các chất bổ sung khi cho con bú sữa mẹ

Vitamin tổng hợp

Một số phụ nữ có thể thiếu chất dinh dưỡng quan trọng. Điều này có thể là do buồn nôn trong thai kỳ, ác cảm với thực phẩm hoặc thiếu thói quen thay đổi trong chế độ ăn uống. Vì lý do này, một số bà mẹ cho con bú có thể nhận được lợi ích từ một vitamin tổng hợp.

Vitamin B12

Bổ sung vitamin B12 không phải lúc nào cũng hiệu quả. Nếu bạn vẫn thiếu sau khi bổ sung vitamin này, hãy tham khảo với bác sĩ về các phương pháp khác.

Omega-3 (DHA)

Axit docosahexaenoic (DHA) là một axit béo omega-3 chuỗi dài thiết yếu chủ yếu được tìm thấy trong hải sản, bao gồm cá béo và tảo.

Nó là một thành phần quan trọng của hệ thống thần kinh trung ương, da và mắt. DHA rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não khỏe mạnh .

Thêm DHA vào sữa bột trẻ em cũng đã được chứng minh là cải thiện thị lực ở trẻ sơ sinh. Nếu lượng tiêu thụ của bạn thấp, thì lượng DHA trong sữa mẹ cũng sẽ thấp .

Thiếu omega-3 sớm có liên quan đến một số vấn đề về hành vi, chẳng hạn, rối loạn tăng động giảm chú ý.

Do đó, phụ nữ mang thai và cho con bú nên uống ít nhất 2,6 gam axit béo omega-3 và 100 -300 mg DHA mỗi ngày.

Vitamin D

Vitamin D chủ yếu được tìm thấy trong cá béo, dầu gan cá và thực phẩm tăng cường. Nó rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe xương và chức năng miễn dịch.

Vitamin D thường chỉ xuất hiện với lượng thấp trong sữa mẹ, đặc biệt là khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bị hạn chế.

Do đó, thuốc giảm vitamin D thường được khuyên dùng cho bé bắt đầu từ 2-4 tuần tuổi.

Với liều lượng vitamin D hơn 6.000 IU mỗi ngày dành cho mẹ, sữa mẹ sẽ cung cấp cho em bé đủ lượng chất này. Lưu ý rằng số lượng này cao hơn nhiều so nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (khi không cho con bú).

Hơn nữa, thiếu vitamin D có thể gây hậu quả nghiêm trọng. Bạn có thể bị yếu cơ, mất xương và tăng nguy cơ gãy xương. Thiếu vitamin D trong thời thơ ấu của trẻ có thể gây co giật, còi xương và yếu cơ. Nó cũng liên quan đến sự phát triển của một số bệnh khác.

Uống nhiều nước

Uống nhiều nước khi cho con bú sữa mẹ
Uống nhiều nước khi cho con bú sữa mẹ

Mẹ thường khát hơn bình thường trong quá trình bạn đang cho con bú, do lượng hormone oxytocin tăng lên.

Khi em bé ngậm vú, nồng độ oxytocin của mẹ sẽ tăng lên, khiến sữa của mẹ bắt đầu được tiết ra.

Hormone oxytocin kích thích cơn khát, do đó bạn nên uống đủ nước để đáp ứng các yêu cầu gia tăng về sản xuất sữa. Không có công thức chung cho lượng nước bạn nên uống hàng ngày.

Bạn nên uống luôn khi thấy khát và uống đủ cho đến khi hết khát. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy rất mệt mỏi hoặc sản lượng sữa của bạn đang giảm, bạn có thể cần uống nhiều nước hơn. Cách tốt nhất để biết bạn có uống đủ nước hay không là xem màu và mùi của nước tiểu.

Nếu nó có màu vàng đậm và có mùi nồng thì bạn có thể phải uống nhiều nước hơn.

Những lưu ý ​​khác khi đang cho con bú

uống rượu
uống rượu

Nguyên tắc chung là bạn có thể ăn bất cứ thứ gì trong chừng mực trong khi cho con bú.

Tuy nhiên, một số hương vị từ thực phẩm, gia vị hoặc đồ uống có thể gây ảnh hưởng trong sữa mẹ. Nếu bạn thấy rằng em bé quấy khóc hoặc ốm ngay sau khi cho bú, đó có thể là do bạn ăn gì đó.

Tuy nhiên, bạn không nên thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống của mình mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Dưới đây là một số thực phẩm bạn nên thận trọng khi đang cho con bú:

Dùng Caffeine

Khoảng 1% caffeine bạn tiêu thụ được chuyển sang sữa mẹ. Trẻ sơ sinh mất nhiều thời gian hơn để chuyển hóa caffeine.

Số lượng vừa phải cà phê và đồ uống chứa caffein chưa được chứng minh là gây hại, nhưng chúng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của em bé.

Uống Rượu

Rượu cũng đi vào sữa mẹ. Nồng độ cồn trong sữa mẹ tương tự như lượng cồn trong máu của người mẹ.

Tuy nhiên, trẻ sơ sinh chuyển hóa rượu chỉ bằng một nửa so với người lớn.

Tiêu thụ rượu thường được đo bằng đơn vị, trong đó một đơn vị bằng 10 ml rượu nguyên chất. Đơn vị rượu của đồ uống phổ biến là:

  • Một ly nhỏ rượu vang (11 -13%): 1,5 -2 đơn vị.
  • Một cốc bia lớn (4-5%): 2 – 2.5 đơn vị.
  • Một shot rượu mạnh (40%): 3,3 đơn vị.

Trung bình, cơ thể bạn mất khoảng 1-2 giờ để chuyển hóa từng đơn vị rượu.

Sữa bò

Sữa bò
Sữa bò

Khoảng 2-6% trẻ em có thể bị dị ứng với protein sữa bò từ chế độ ăn của mẹ và có thể bị phát ban, chàm, tiêu chảy, phân có máu, nôn mửa hoặc đau bụng ở trẻ em.

Cách khắc phục duy nhất là loại trừ sữa bò ra khỏi chế độ ăn của mẹ trong khoảng thời gian 2-4 tuần.

Nếu các triệu chứng của bé được cải thiện, hãy thử ăn lại protein sữa bò trong một tuần. Nếu các triệu chứng không quay trở lại, thì có thể em bé có  khả năng không dung nạp với protein sữa bò.

Tuy nhiên, nếu các triệu chứng của em bé quay trở lại, thì bạn sẽ phải loại bỏ sữa bò ra khỏi chế độ ăn uống của mình và dùng canxi bổ sung cho đến khi bé 9 -12 tháng.

Kết luận 

Bạn có nhu cầu cao hơn về calo và hầu hết các chất dinh dưỡng trong khi cho con bú.

Nếu bạn không nhận đủ chất từ ​​chế độ ăn uống, thì điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng sữa mẹ. Nó cũng ảnh hưởng xấu cho sức khỏe của mẹ.

Vì vậy, điều quan trọng hơn bao giờ hết là ăn nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, bổ dưỡng.

Viết câu trả lời

Please enter your comment!
Please enter your name here