Mục lục nội dung
Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị, giá trị hàng ngày của chất xơ là 25 gram mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo cho người lớn. Con số này cũng có thể phụ thuộc vào độ tuổi hoặc giới tính:
- Phụ nữ dưới 50: 21 đến 25 gram mỗi ngày
- Đàn ông dưới 50: 30 đến 38 gram mỗi ngày
Trẻ em trong độ tuổi từ 1 đến 18 nên ăn 14 đến 31 gram chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của chúng. Lượng chất xơ cao hơn có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Điều quan trọng là có được đủ lượng chất xơ phù hợp sẽ giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru. Nó cũng cung cấp rất nhiều lợi ích sức khỏe ngoài tiêu hóa, chẳng hạn như giúp giảm cân và cân bằng vi khuẩn đường ruột.
Người Mỹ trung bình chỉ ăn khoảng 16 gram chất xơ mỗi ngày, lượng này thấp hơn mức khuyến cáo.
Tại sao chất xơ cần thiết cho sức khỏe của bạn?
Đọc thêm: 21 Loại rau có nhiều chất xơ, ít tinh bột nhất
Nhìn chung, chất xơ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe:
- Hỗ trợ giảm cân
- Giảm lượng cholesterol và đường trong máu
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đột quỵ, bệnh tim…
- Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
- Tăng sức khỏe tiêu hóa và ruột
- Nguyên liệu để vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh
Nói chung, chất xơ là một thuật ngữ chỉ các bộ phận của thực vật và các loại thực phẩm khác mà cơ thể không thể tiêu hóa. Thay vì tiêu hóa chất xơ, chất xơ sẽ đi qua hệ thống tiêu hóa và làm giảm các triệu chứng như táo bón.
Làm thế nào để tăng lượng chất xơ
Cách tốt nhất để có chất xơ – và không cần tiêu thụ quá nhiều calo – là ăn thực phẩm giàu chất xơ. Hầu hết các loại rau, trái cây và thực phẩm từ thực vật đều có chất xơ. Nếu cơ thể bạn đang cần điều chỉnh để có nhiều chất xơ hơn, hãy chia nhỏ bữa thay vì ăn nhiều trong một khẩu phần.
Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu chất xơ :
| Thực phẩm giàu chất xơ | Gram chất xơ |
| đậu Hà Lan luộc chín và đậu lăng; đậu đen | 10-15g mỗi 273ml |
| đậu xanh luộc | 8,8g mỗi 273ml |
| quả mâm xôi | 8g mỗi 273ml |
| mì spaghetti nấu chín | 6,3 mỗi 273ml |
| Lúa mạch nấu chín | 6g mỗi 273ml |
| lê | 5,5 g mỗi quả lê |
| bánh muffin yến mạch cỡ vừa | 5,2g mỗi bánh |
| táo kèm vỏ | 4,4 g mỗi quả táo |
| ngũ cốc | 5,5 g mỗi 200ml |
| nấu bột yến mạch ăn liền | 4g mỗi 273ml |
| gạo lức | 3,5 g mỗi 273ml |
| cải Brussel | 4,1g / 273ml |
| quả hạnh | 3 g / 23 quả |
| hạt chia | 10,6 g /2 muỗng canh |
Tìm kiếm làm thế nào để con bạn ăn nhiều chất xơ? Tìm hiểu 10 loại thực phẩm siêu giàu chất xơ cho trẻ.
Phân loại chất xơ
Chất xơ là một loại carbohydrate có ba dạng chính: chất xơ hòa tan, không hòa tan và lên men.
- Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và làm chậm quá trình tiêu hóa. Nó có thể giúp giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu của cơ thể.
- Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và đóng một vai trò khác nhau trong quá trình tiêu hóa. Nó thêm vào phân giúp phân đi qua hệ thống tiêu hóa nhanh hơn. Về cơ bản, nó giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa hoạt động trơn tru và ngăn ngừa táo bón.
- Chất xơ có thể lên men có thể đến từ cả hai loại, mặc dù chúng thường là chất xơ hòa tan hơn. Chất xơ lên men giúp tăng vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột già.
Những lời khuyên khác nhằm tăng lượng chất xơ
Tốt nhất là thêm dần chất xơ vào chế độ ăn. Bắt đầu với lượng thấp và tăng lượng dần dần. Một số mẹo để thêm chất xơ, nhưng không quá nhiều, là:
- Ăn nguyên quả trái cây như lê và táo thay vì uống nước ép trái cây.
- Ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì gạo trắng, bánh mì và mì ống thông thường.
- Ăn vặt bằng rau thay vì bánh quy và khoai tây chiên.
- Ăn đậu và đậu lăng hàng ngày.
- Rắc hạt chia lên ngũ cốc, sinh tố, hoặc salad.
- Hãy chắc chắn rằng bạn uống nhiều nước khi bạn ăn thực phẩm nhiều chất xơ.
Rất hữu ích khi theo dõi các loại thực phẩm bạn ăn và lưu ý hàm lượng chất xơ để hiểu rõ hơn về việc bạn thực sự ăn bao nhiêu. Nếu vẫn không đủ chất xơ có thể cân nhắc bổ sung chất xơ .
Tuy nhiên hệ tiêu hóa của mỗi người phản ứng với chất xơ có một chút khác nhau. Một số người mắc một hội chứng gọi là hội chứng ruột kích thích (IBS) không dung nạp tốt chất xơ.
Triệu chứng khi ăn quá nhiều chất xơ
Chất xơ có nhiều ở thức ăn thô. Nếu bạn ăn hơn 70 gram mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ bắt đầu báo hiệu cho bạn. Dưới đây là một số dấu hiệu và triệu chứng:
- ợ hơi
- chướng bụng
- táo bón
- bệnh tiêu chảy
- đau bụng
Trong những trường hợp hiếm gặp nhưng nghiêm trọng, quá nhiều chất xơ có thể gây ra tắc nghẽn đường ruột, đó là sự tắc nghẽn ngăn cản thức ăn di chuyển qua. Tuy nhiên điều này chủ yếu gặp ở người già, ăn lượng lớn chất xơ nhưng nhai không kỹ.
Web Y Khoa không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay phương pháp điều trị y khoa.
