thiếu magie là bệnh gì webykhoa
Thiếu magie là bệnh gì?

Thiếu magie là bệnh gì?

Magie là khoáng chất quan trọng của cơ thể, nó tham gia vào sự thủy phân glucose, acid béo và các acid amin trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Magie cũng đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp lipid và protein giúp quá trình tạo xương và các mô khác, bảo đảm tính bền vững dẫn truyền thần kinh và sự co cơ.

Vai trò quan trọng của khoáng chất Magie đối với cơ thể

Magie giúp tim, cơ bắp và hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt. Các nghiên cứu ở Mỹ cho thấy gần một nửa số người Mỹ không tiêu thụ đủ khoáng chất này. Nhưng trước khi bạn bắt đầu bổ sung Magie, bạn nên biết có sự khác biệt giữa không đủ và thiếu hụt thực sự khoáng chất này. Các dấu hiệu thiếu Magie bao gồm buồn nôn, nôn, mệt mỏi và chán ăn. Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao hoặc các bệnh về đường tiêu hóa như bệnh Crohn và bệnh celiac, cũng như những người dùng thuốc điều trị bệnh trào ngược hoặc loãng xương có nguy cơ thiếu magie cao hơn. Hãy tìm hiểu thêm về lượng magie mỗi người cần và nó ở những thực phẩm nào?.

Bạn cần bao nhiêu magie?

Khoảng 60% magie nằm trong xương của bạn, phần còn lại nằm trong các mô cơ thể và chỉ có khoảng 1% nằm trong máu. Đàn ông trưởng thành nên dùng 400 mg mỗi ngày,  đối với phụ nữ nên dùng 310 mg; con số này lần lượt là 420 mg và 320 mg đối với người trên 30 tuổi. Mặc dù nhiều người trong chúng ta không ăn uống đủ magiê, nhưng trừ khi bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung bằng thuốc uống, còn lại bạn nên tiếp thu bằng ​​chế độ ăn uống bằng cách ăn 12 loại thực phẩm sau đây.

Bạn cần bao nhiêu magie?
Bạn cần bao nhiêu magie?

Hạnh nhân

Magiê: 105 mg trong 64g

Các lợi ích của hạnh nhân đối với cơ thể: Hạnh nhân rất giàu vitamin E, một chất chống oxy hóa giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh và đôi mắt khỏe mạnh. Chúng cũng chứa nhiều protein, giúp bạn no và thon gọn, ngoài ra có axit béo omega-3 tốt cho tim.

Cách tốt nhất để ăn hạnh nhân: Ăn trực tiếp một nắm cho một bữa ăn nhẹ hoặc dùng làm nguyên liệu chế biến salad.

Hạt vừng/ mè

Giống như các loại hạt, hạt vừng là một nguồn tuyệt vời của chất béo có nguồn gốc thực vật lành mạnh, chất chống oxy hóa, khoáng chất, chất xơ và thậm chí là protein. Ngoài ra bạn có thể chọn hạt chia, và nhiều loại hạt khác nữa. 

Hạt hướng dương

Magiê: 128 mg trong 64 gram

Các lợi ích khác đối với cơ thể: Hạt hướng dương là một nguồn rất giàu canxi. Ngoài ra, chúng có nhiều chất béo không bão hòa đa, có thể giúp giảm mức cholesterol xấu trong máu của bạn.

Cách tốt nhất để ăn hướng dương: Bạn có thể sử dụng chúng như một món ăn nhẹ, nhưng hãy cẩn thận với các sản phẩm mua tại cửa hàng: hầu hết chúng đều được tẩm muối. Thay vào đó, hãy mua hạt hướng dương thô và tự rang. Bạn cũng có thể rắc hạt hướng dương lên món salad để tạo độ giòn lành mạnh hơn là sử dụng bánh mì nướng.

Chuối

Đây là thực phẩm giàu kali làm giảm nguy cơ huyết áp cao, đột quỵbệnh tim. Người trưởng thành nên cố gắng tiêu thụ 4.700 mg chất dinh dưỡng mỗi ngày. Có rất nhiều món ngon có thể kết hợp với chuối, ví dụ : Bánh chuối yến mạch cam tươi.

thực phẩm giàu magie
thực phẩm giàu magie

Hạt điều

Magiê: 89 mg trong 64 gram

Các lợi ích khác đối với cơ thể: Một khẩu phần hạt điều như trên cung cấp gần 10% nhu cầu sắt hàng ngày. Hạt điều cũng là một nguồn folate và vitamin K tốt.

Cách tốt nhất để thưởng thức chúng: Hãy dùng ở bữa ăn nhẹ (chỉ cần mua loại không ướp muối). Bạn cũng có thể thêm vào các món xào hoặc dùng với salad.

Hãy thử công thức này: Gà nấu hạt điều

Đậu hũ

Magiê: 37 mg trong 64 gram

Các lợi ích đối với của cơ thể: đậu nành cung cấp cho bạn 43% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn trong một khẩu phần 240 gram. Bạn cũng nhận được một lượng chất sắt, đây là khoáng chất mà cơ thể cần để tạo ra huyết sắc tố, và protein giúp các tế bào hồng cầu cung cấp oxy đi khắp cơ thể.

Cách tốt nhất để thưởng thức: Đậu phụ mang hương vị của bất cứ thứ gì bạn nấu cùng nó. Hãy thử cho nó vào thịt gà hoặc thịt bò trong món xào của bạn. Hoặc sử dụng trong các món canh.

Hạt bí ngô

Magiê:

74 mg trong 32 gram

Các lợi ích khác của cơ thể: Các hạt ngô rất giàu chất xơ  5 gram mỗi 32 gram,tương tự lượng protein trong hạt bí . Hạt bí ngô cũng có nhiều chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim.

Cách tốt nhất để sử dụng hạt bí: Chất xơ và protein làm cho hạt bí ngô trở thành một bữa ăn nhẹ giảm béo. Có thể nướng với bánh mì hoặc dùng làm cho salad topper.

Sữa (tách béo)

Magiê:

27,8 mg trong 64 gram

Các lợi ích khác của cơ thể: Bạn có thể đã biết những lợi ích sức khỏe từ khi còn bé, một cốc sữa cung cấp khoảng một phần ba lượng canxi khuyến nghị hàng ngày giúp bạn có hệ xương khỏe mạnh và giữ cho chúng mạnh mẽ khi tới tuổi trung niên. Sữa cũng là một nguồn giàu kali, vitamin D, protein và vitamin B-12.

Cách tốt nhất sử dụng sữa: Uống hoặc kết hợp với ngũ cốc, trộn nó với trái cây và dùng như sinh tố.

Bột yến mạch

Magiê: 57,6 mg trong 64 gram nấu chín

Các lợi ích khác của cơ thể: Loại ngũ cốc nguyên chất tốt cho sức khỏe này sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ folate, chất xơ và kali. Thêm vào đó, nó có thể giúp giảm cholesterol, và yến mạch còn giàu axit béo omega-3.

Cách tốt nhất để ăn nó: sử dụng vào bữa sáng là sự lựa chọn tốt nhất. Có nhiều công thức nấu đồ ăn sáng sử dụng yến mạch là nguyên liệu chính.

Bông cải xanh

Magiê: 51 mg trong 64 gram nấu chín

Các lợi ích khác của cơ thể: Đây là một siêu thực phẩm thuộc họ cải, thậm chí chứa nhiều vitamin C hơn một quả cam. Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều bông cải xanh có thể giảm  nguy cơ mắc một số loại ung thư nhất định, bao gồm ung thư đại tràng và bàng quang.

Cách tốt nhất để ăn nó: Bông cải sẽ giữ được nhiều dinh dưỡng khi bạn ăn bông cải xanh sống hoặc hấp nhẹ, và kết hợp với cà chua.

Hãy thử công thức này: Salad bông cải xanh với nước sốt mè và hạt điều.

Đậu Hà Lan

Magiê: 48 mg trong 64 gram

Các lợi ích khác đối với cơ thể: Một chén đậu Hà Lan cung cấp nhiều vitamin C. Ngoài ra cũng cung cấp protein, kali và vitamin A.

Cách tốt nhất để ăn chúng: xào đậu Hà Lan hoặc làm món salad, nấu súp đậu ấm bụng, trộn chung với mì ống, hoặc thậm chí ăn sống.

1 COMMENT

Viết câu trả lời

Please enter your comment!
Please enter your name here