Top 10 trái cây vừa ngon lại giúp giảm cân
Top 10 trái cây vừa ngon lại giúp giảm cân

Trái cây là món ăn nhẹ hoàn hảo của mẹ thiên nhiên, nó chứa nhiều vitamin, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác tạo nên một chế độ ăn uống, giảm cân lành mạnh.

Trái cây thường có lượng calo thấp và nhiều chất xơ, có thể giúp bạn giảm cân.

Trên thực tế, ăn trái cây có liên quan đến giảm bớt trọng lượng cơ thể và giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao, ung thư và bệnh tim.

Dưới đây là 11 loại trái cây tốt nhất để ăn để giảm cân theo Healthline.

1. Bưởi chùm 

Bưởi chùm là con lai giữa bưởi và cam ngọt, nó thường có mặt trong những chế độ ăn kiêng và giảm cân ở các nước phương Tây.

bưởi chùm giúp giảm mỡ cơ thể
bưởi chùm giúp giảm mỡ cơ thể

Một nửa quả bưởi chỉ chứa 39 calo nhưng cung cấp 65% lượng tiêu thụ hàng ngày (RDI) vitamin C và 28% RDI cho vitamin A.

Hơn nữa, bưởi có chỉ số đường huyết thấp (GI), có nghĩa là nó giải phóng đường vào máu của bạn chậm hơn. Một chế độ ăn uống-GI thấp có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng.

Trong một nghiên cứu ở 85 người béo phì, ăn bưởi hoặc uống nước bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần dẫn đến giảm lượng calo, giảm 7.1% trọng lượng cơ thể và cải thiện mức cholesterol.

Ngoài ra, một đánh giá gần đây cho thấy tiêu thụ bưởi làm giảm mỡ cơ thể, vòng eo và giảm huyết áp so với nhóm đối chứng.

Mặc dù bưởi chùm có thể ăn luôn, nhưng nó cũng cũng rất ngon khi kết hơp làm món salad.

2. Táo

lợi ích khi ăn táo mỗi ngày

Táo có lượng calo thấp và nhiều chất xơ, có 116 calo và 5,4 gram chất xơ trên mỗi quả (223 gram). Táo rất tốt để hỗ trợ giảm cân.

Trong một nghiên cứu, những người phụ nữ được cho ba quả táo , ba quả lê hoặc ba chiếc bánh quy yến mạch – có cùng giá trị calo – mỗi ngày trong 10 tuần. Nhóm ăn táo giảm 2 pound (0,91kg), nhóm lê giảm 1,6 pound (0.84 kg), trong khi trọng lượng của nhóm yến mạch không thay đổi.

Ngoài ra, một nghiên cứu quan sát ở 124.086 người đã khẳng định rằng những người ăn táo đã giảm trọng lượng trung bình 0,56kg với khẩu phần mỗi ngày bao gồm thêm một trái táo trong thời gian bốn năm.

Bởi vì khi ăn các loại trái cây ít calo như táo, bạn sẽ ăn ít hơn các loại thực phẩm khác trong suốt cả ngày. Đáng chú ý, một quả táo no gấp ba lần một thanh sôcôla.

Nghiên cứu cho thấy táo được ăn cả quả là tốt nhất – thay vì ép – giúp để giảm cơn đói và kiểm soát sự thèm ăn.

Ngoài ra, chiết xuất polyphenol của táo – một trong những hợp chất tự nhiên của trái cây – cũng có liên quan đến việc giảm mức cholesterol trong máu.

Táo thường được ăn tươi. Hoặc bạn có thể thêm chúng vào ngũ cốc, sữa chua, món hầm và salad, hoặc nướng bánh.

3. Quả mọng

Quả mọng chứa đầy dinh dưỡng và hàm lượng calo thấp.

Ví dụ, một nửa cốc (74 gram) quả việt quất chỉ chứa 42 calo nhưng cung cấp 12% RDI cho vitamin C và mangan, cũng như 18% cho vitamin K .

Một cốc (152 gram) dâu tây chứa dưới 50 calo và cung cấp 3 gram chất xơ, cũng như 150% RDI cho vitamin C và gần 30% cho mangan.

Quả mọng chứa đầy dinh dưỡng và hàm lượng calo thấp
Quả mọng chứa đầy dinh dưỡng và hàm lượng calo thấp

Quả mọng cũng giúp làm đầy. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người dùng một bữa ăn nhẹ với quả mọng có hàm lượng 65 calo sẽ ăn ít thức ăn vào bữa sau hơn so với những người ăn kẹo có cùng số lượng calo.

Ngoài ra, ăn quả mọng có thể giúp giảm mức cholesterol, giảm huyết áp và giảm viêm, điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người thừa cân.

Cả hai loại quả mọng tươi hoặc đông lạnh có thể được thêm vào ngũ cốc hoặc sữa chua cho bữa sáng, trộn trong một ly sinh tố lành mạnh, thêm vào các món nướng, hoặc làm món salad.

4. Quả hạch

Quả hạch là một nhóm các loại trái cây theo mùa với lớp thịt dày bề ngoài và một hạt cứng ở bên trong. Chúng bao gồm đào, xuân đào, mận , anh đào và mơ.

Quả hạch có hàm lượng GI thấp, ít calo và giàu chất dinh dưỡng như vitamin C và A – nên là lựa chọn tuyệt vời cho những người đang cố gắng giảm cân.

Ví dụ, một quả đào cỡ vừa (150gram) chứa 58 calo, trong khi 1 cốc (130gram) quả cherry cung cấp 87 calo, hai quả mận nhỏ (120 gram) hoặc bốn quả mơ (140 gram) chỉ có 60 calo.

Quả hạch là lựa chọn tốt cho người đang giảm cân

So với các loại thực phẩm ăn nhẹ không lành mạnh như khoai tây chiên hoặc bánh quy, quả mọng là một lựa chọn giàu chất dinh dưỡng hơn.

Quả mọng nên được ăn tươi, xắt nhỏ trong salad trái cây

5. Chanh leo

Thuộc họ khổ qua, có nguồn gốc từ Nam Mỹ, mọc trên giàn. Nó có lớp vỏ cứng bên ngoài – màu tím hoặc màu vàng – với nhiều hạt giòn, có thể ăn được ở bên trong.

Một quả (18 gram) chỉ chứa 17 calo và là nguồn giàu chất xơ, vitamin C, vitamin A, sắtkali.

Tuy chỉ là một trái cây nhỏ nhưng chanh leo có nhiều chất xơ và giúp chế độ ăn uống phong phú. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát sự thèm ăn. 

Ngoài ra, hạt chanh leo cung cấp piceatannol, một chất liên quan đến việc giảm huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới thừa cân. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để khẳng định.

Chanh leo có thể được ăn luôn, sử dụng như topping cho món tráng miệng, hoặc thêm vào đồ uống.

Có thể bạn quan tâm: 21 Loại rau có nhiều chất xơ, ít tinh bột nhất

6. Quả Kiwi

Kiwi là những quả nhỏ, vỏ màu nâu với thịt quả màu xanh lá cây hoặc vàng tươi và hạt đen nhỏ.

cách tốt nhất để giảm cân kiwi
Cách tốt nhất để giảm cân kiwi

Kiwi đậm đặc chất dinh dưỡng, kiwi là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, vitamin E, folate và chất xơ, và có lợi ích sức khỏe đáng kể.

Trong một nghiên cứu, 41 người mắc bệnh tiểu đường đã ăn hai quả kiwi vàng mỗi ngày trong 12 tuần. Họ đã giảm nhẹ huyết áp và giảm 1,2 inch (3,1 cm) vòng eo.

Các nghiên cứu bổ sung lưu ý rằng kiwi có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện cholesterol và hỗ trợ sức khỏe đường ruột – tất cả các lợi ích giảm cân bổ sung.

Kiwi có GI thấp, vì vậy đường trong Kiwi được giải phóng chậm hơn – nên đường huyết trong máu thấp hơn.

Hơn nữa, kiwi rất giàu chất xơ. Một quả nhỏ, gọt vỏ (69 gram) có hơn 2 gram chất xơ, trong khi riêng vỏ cung cấp thêm 1 gram chất xơ.

Chế độ ăn nhiều chất xơ từ trái cây và rau quả đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân, tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Kiwi là loại quả mềm mại, ngọt ngào, và ngon khi ăn sống. Nó cũng có thể được ép, sử dụng trong món salad, thêm vào ngũ cốc cho bữa sáng của bạn, hoặc được sử dụng trong các món nướng.

7. Dưa

Dưa có lượng calo thấp và có hàm lượng nước cao, khiến chúng rất thân thiện cho việc giảm cân.

Chỉ cần 1 cốc (160 gram) dưa, chẳng hạn như dưa leo hoặc dưa hấu, chỉ cung cấp 46 calo khiêm tốn.

Mặc dù ít calo, dưa rất giàu chất xơ, kali và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C, beta-carotene và lycopene.

Hơn nữa, tiêu thụ trái cây với hàm lượng nước cao có thể giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên, dưa hấu có chỉ số GI cao, do đó kiểm soát phần ăn rất quan trọng .

Dưa có thể ăn tươi, bổ sung vào món salad trái cây. Làm sinh tố hoặc làm kem.

8. Cam

Giống như tất cả các loại trái cây có múi khác, cam có lượng calo thấp nhưng có nhiều vitamin C và chất xơ, giúp cảm giác no.

Trong khi nhiều người tiêu thụ nước cam thay vì ăn nguyên trái, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trái cây nguyên chất – thay vì uống nước ép trái cây – không chỉ dẫn đến ít đói mà nhờ lượng calo còn tăng cảm giác no.

Do đó, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, có thể tốt hơn nên ăn cam hơn là uống nước cam.

Trái cây là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh

9. Chuối

Khi cố gắng giảm cân, nhiều người thường tránh chuối do hàm lượng đường và calo cao.

Mặc dù chuối chứa nhiều calo hơn so với nhiều loại trái cây khác, nhưng chúng cũng đậm đặc chất dinh dưỡng hơn, cung cấp kali , magiê, mangan, chất xơ, nhiều chất chống oxy hóa và vitamin A, B6 và C.

GI thấp đến trung bình của chuối có thể giúp kiểm soát nồng độ insulin và điều chỉnh cân nặng – đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một quả chuối mỗi ngày làm giảm cả lượng đường trong máu và cholesterol ở những người có cholesterol cao.

Thực phẩm chất lượng cao, đậm đặc chất dinh dưỡng và ít calo như chuối rất quan trọng đối với bất kỳ kế hoạch giảm cân lành mạnh nào.

Chuối có thể được thưởng thức một mình như một món ăn nhẹ tiện lợi hoặc thêm nguyên liệu như món bánh yến mạch chuối.

10. Bơ

Bơ là một loại trái cây có vị béo, chứa nhiều calo, được trồng ở vùng khí hậu ấm áp.

Một nửa quả bơ (100 gram) chứa 160 calo, làm cho nó trở thành một trong những loại trái cây chứa nhiều calo nhất. Cung cấp 25% RDI cho vitamin K và 20% cho folate.

Mặc dù có hàm lượng calo và chất béo cao, bơ có thể thúc đẩy giảm cân.

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng ăn bơ có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện mức cholesterol.

Ngoài ra, một nghiên cứu lớn về mô hình ăn uống của người Mỹ đã tiết lộ rằng những người ăn bơ có xu hướng ăn kiêng lành mạnh hơn, nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn và trọng lượng cơ thể thấp hơn những người không ăn chúng.

Bơ có thể ăn tươi, hoặc sử dụng thay thế bơ thực vật khi ăn cùng bánh mì. Bạn cũng có thể thêm chúng vào món salad, sinh tố.

Điểm mấu chốt

Trái cây là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh – và có thể hỗ trợ giảm cân.

Hầu hết các loại trái cây đều có lượng calo thấp trong khi chất dinh dưỡng và chất xơ cao, có thể tăng cường cảm giác no của bạn.

Hãy nhớ rằng tốt nhất là ăn toàn bộ trái cây thay vì uống nước ép.Hơn thế nữa, chỉ đơn giản là ăn trái cây không phải là chìa khóa để giảm cân. Bạn cũng nên cố gắng cho một chế độ ăn uống lành mạnh, thực phẩm thô và tăng cường hoạt động thể chất.

Web Y Khoa không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay phương pháp điều trị y khoa.

Viết câu trả lời

Please enter your comment!
Please enter your name here