16 Thực phẩm lành mạnh có hương vị Umami ngọt tự nhiên
16 Thực phẩm lành mạnh có hương vị Umami ngọt tự nhiên

Hương vị Umami là một trong năm vị cơ bản, bên cạnh vị ngọt, đắng, mặn và chua. Nó được phát hiện cách đây hơn một thế kỷ và được mô tả là một hương vị thơm ngon giống như vị của thịt. Từ “um umami” là tiếng Nhật, có nghĩa là một hương vị thơm ngon dễ chịu.

Theo khoa học, vị umami đề cập đến hương vị của glutamate, inosinate hoặc guanylate. Glutamate – hay axit glutamic – là một axit amin phổ biến trong protein thực vật và động vật. Inosinate chủ yếu được tìm thấy trong các loại thịt, trong khi guanylate có nhiều trong thực vật.

Các hợp chất Umami thường được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein, do đó, vị umami cho cơ thể bạn biết rằng đó một loại thực phẩm có chứa protein. Để đáp lại, cơ thể tiết ra nước bọt và dịch tiêu hóa để giúp tiêu hóa các protein này.

Bên cạnh tiêu hóa, thực phẩm giàu umami cũng có lợi cho sức khỏe. Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy rằng nó giúp cảm giác no hơn. Do đó, lựa chọn thực phẩm giàu umami có thể giúp giảm cân bằng cách kiềm chế sự thèm ăn của bạn.

Dưới đây là 16 loại thực phẩm có vị umami với lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc.

1. Rong biển

Rong biển có lượng calo thấp nhưng chứa đầy chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.

Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của hương vị umami do hàm lượng glutamate cao. Đó là lý do tại sao rong biển kombu thường được sử dụng để thêm độ ngon ngọt cho nước dùng và nước sốt trong ẩm thực Nhật Bản.

rong biển kombu giàu hương vị umami
rong biển kombu giàu hương vị umami

Dưới đây là hàm lượng glutamate cho các loại rong biển kombu trên mỗi 100 gram:

  • Rausu kombu: 2.290-3.380 mg
  • Ma kombu: 1.610-3,200 mg
  • Rishiri kombu: 1,490-1,980 mg
  • Hidaka kombu: 1,260 -1,340 mg
  • Naga kombu: 240 -1,400 mg

Rong biển Nori cũng có nhiều glutamate, nó cung cấp 550 -1.350 mg mỗi 100 gram.

2. Thực phẩm làm từ đậu nành

Sữa đậu nành
Sữa đậu nành

Thực phẩm đậu nành được làm từ đậu nành, một loại đậu là một thành phần chính trong ẩm thực châu Á.

Mặc dù đậu nành có thể được ăn nguyên hạt, chúng thường được lên men hoặc chế biến thành các sản phẩm khác nhau, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh, miso và nước tương.

Điều thú vị là, đậu nành chế biến và lên men làm tăng tổng hàm lượng glutamate của chúng, vì protein được phân hủy thành các axit amin tự do, đặc biệt là axit glutamic.

Dưới đây là hàm lượng glutamate cho nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành mỗi 100 gram:

  • Nước tương: 400-1,700 mg
  • Miso: 200 -700 mg
  • Natto (đậu nành lên men): 140 mg
  • Đậu nành: 70 -80 mg

Mặc dù đậu nành gây tranh cãi do hàm lượng phytoestrogen của nó, ăn thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành có liên quan đến nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm cholesterol trong máu, cải thiện khả năng sinh sản ở phụ nữ và giảm triệu chứng mãn kinh.

3. Phô mai 

Phô mai
Phô mai

Pho mát cũng chứa nhiều hợp chất umami glutamate. Khi phô mai già đi, protein của chúng phân hủy thành các axit amin tự do thông qua một quá trình gọi là phân giải protein. Điều này làm tăng mức axit glutamic tự do của chúng.

Dưới đây là hàm lượng glutamate của nhiều loại phô mai trên 100 gram:

  • Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1.200- 1.680 mg
  • Phô mai Comte: 539 -1,570 mg
  • Cabrales: 760 mg
  • Roquefort: 471 mg
  • Phô mai Emmental: 310 mg
  • Gouda: 124 -295 mg
  • Cheddar: 120 -180 mg

Chẳng hạn như phô mai parmesan của Ý – có độ tuổi 24- 30 tháng – thường có vị umami nhất. Đó là lý do tại sao ngay cả một lượng nhỏ phô mai cũng có thể làm tăng đáng kể hương vị của món ăn khi chúng được nấu cùng.

4. Kimchi

kimchi
kimchi

Kimchi là một món ăn truyền thống của Hàn Quốc được làm từ rau và một số loại gia vị. Những loại rau này được lên men với vi khuẩn Lactobacillus , đồng thời sản xuất các enzyme tiêu hóa, như protease, lipase và amylase .

Protease phá vỡ các phân tử protein trong kim chi thành các axit amin tự do thông qua quá trình phân giải protein. Điều này làm tăng mức độ của axit glutamic trong kimchi. Đó là lý do tại sao kimchi chứa 240 mg glutamate mỗi 100 gram. Kim chi không chỉ có nhiều hợp chất umami, mà nó còn cực kỳ tốt cho sức khỏe như cải thiện tiêu hóa và giảm mức cholesterol trong máu.

5. Trà xanh

10 Lợi ích tuyệt vời của trà xanh đối với sức khỏe
10 Lợi ích tuyệt vời của trà xanh đối với sức khỏe

Xem thêm: 10 Lợi ích tuyệt vời của trà xanh đối với sức khỏe

Trà xanh là một loại đồ uống phổ biến và vô cùng tốt cho sức khỏe. Nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, giảm mức cholesterol LDL và giữ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Ngoài ra, trà xanh có nhiều glutamate, trà khô chứa 220 – 670 mg glutamate trên mỗi 100 gram.

Thức uống này cũng chứa nhiều theanine, một loại axit amin có cấu trúc tương tự như glutamate. Trong khi đó, vị đắng của trà xanh chủ yếu đến từ các chất gọi là catechin và tannin.

6. Hải sản

12 Thực phẩm tốt nhất cho làn da tươi trẻ khỏe mạnh
Cá béo chứa nhiều Omega-3 tốt cho làn da

Nhiều loại hải sản có chứa umami. Hải sản tự nhiên có thể chứa cả glutamate và inosinate – còn được gọi là disodium inosinate. Inosinate là một hợp chất umami khác thường được sử dụng làm phụ gia thực phẩm.

Dưới đây là hàm lượng glutamate và inosinate của các loại hải sản mỗi 100 gram:

Món ănGlutamateInosinate
Cá mòi khô40 -50 mg350 -800 mg
Cá ngừ Bonito30 -40 mg470 -700 mg
cá ngừ1 -10 mg250 -360 mg
Cá mòi10 -20 mg280 mg
Cá thu10 -30 mg130 -280 mg
Cá tuyết5 -10 mg180 mg
Tôm120 mg90 mg
140 mg0 mg
Cá cơm630 mg0 mg

Glutamate và disodium inosinate có tác dụng hiệp đồng với nhau, làm tăng hương vị umami tổng thể của thực phẩm có chứa cả hai chất này.

Đó là một lý do tại sao các đầu bếp kết hợp các loại thực phẩm giàu glutamate với các loại thực phẩm giàu disodium inosinate khác để tăng hương vị tổng thể của một món ăn.

7. Thịt

webykhoa canh giò heo thịt
canh giò heo

Thịt là một nhóm thực phẩm khác có nhiều hương vị umami. Giống như hải sản, chúng chứa nhiều glutamate và inosinate. Dưới đây là hàm lượng glutamate và inosine cho các loại thịt khác nhau mỗi 100 gram:

Món ănGlutamateInosine
Thịt ba rọi198 mg30 mg
Thịt xông khói340 mg0 mg
Thịt heo10 mg230 mg
Thịt bò10 mg80 mg
Thịt gà20 -50 mg150-230 mg

Thịt xông khói có axit glutamic nhiều hơn đáng kể so với thịt tươi, vì các quá trình này phá vỡ protein hoàn chỉnh và giải phóng axit glutamic.

Lòng đỏ trứng – mặc dù không phải là một loại thịt – cũng là nguồn hương vị umami dồi dào, cung cấp 10-20 mg glutamate mỗi 100 gram.

8. Cà chua

Quả cà chua
Quả cà chua

Cà chua là một trong những nguồn cung cấp hương vị umami tốt của ​​thực vật. Trên thực tế, hương vị ngọt ngào và thơm ngon của chúng đến từ hàm lượng axit glutamic cao.

Cà chua thông thường chứa 150 -250 mg axit glutamic mỗi 100 gram. Ngoài ra, nồng độ axit glutamic của cà chua tiếp tục tăng khi chúng chín.

Ngoài axit glutamic, cà chua cũng chứa nhiều một số vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa từ thực vật.

9. Nấm

nấm
nấm

Nấm là một nguồn tuyệt vời khác của hương vị umami. Cũng giống như cà chua, nấm khô có thể làm tăng đáng kể hàm lượng glutamate của chúng.

Dưới đây là hàm lượng glutamate cho nhiều loại nấm mỗi 100 gram:

  • Nấm shiitake khô: 1.060 mg
  • Nấm Shimeji: 140 mg
  • Nấm Enoki: 90 -134 mg
  • Nấm thông thường: 40 -110 mg
  • Truffles: 60 -80 mg
  • Nấm đông cô: 70 mg

Nấm cũng chứa nhiều các chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B, và có liên quan đến lợi ích sức khỏe tiềm năng, chẳng hạn như cải thiện khả năng miễn dịch và cholesterol. Nấm cũng linh hoạt, ngon miệng và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống. 

10-16. Thực phẩm khác có chứa Umami

Bên cạnh các mặt hàng thực phẩm trên, một số loại thực phẩm khác cũng có vị umami cao. Dưới đây là hàm lượng glutamate cho các loại thực phẩm có hàm lượng umami cao khác trên mỗi 100 gram:

tỏi
Tỏi có phổ kháng khuẩn và kháng nấm rộng
  1. Chiết xuất nấm men: 1.960 mg
  2. Dầu hào: 900 mg
  3. Ngô: 70 -110 mg
  4. Đậu xanh: 110 mg
  5. Tỏi: 100 mg
  6. Củ sen: 100 mg
  7. Khoai tây: 30-100 mg

Tóm lược

Umami là một trong năm vị cơ bản, có hương vị thơm ngon giống như thịt. Hương vị umami đến từ sự hiện diện của axit amin glutamate – hoặc axit glutamic – hoặc các hợp chất inosinate hoặc guanylate, thường có trong thực phẩm giàu protein.

Umami không chỉ làm tăng hương vị của món ăn mà còn có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn.

Một số thực phẩm có nhiều hợp chất umami là hải sản, thịt, phô mai, rong biển, thực phẩm đậu nành, nấm, cà chua, kim chi, trà xanh, và nhiều loại khác. Hãy thử thêm một vài loại thực phẩm giàu umami vào chế độ ăn uống của bạn để có được hương vị thơm ngon và lợi ích sức khỏe của chúng.

Viết câu trả lời

Please enter your comment!
Please enter your name here