Lo âu là một vấn đề phổ biến đối với nhiều người. Đó là một rối loạn đặc trưng bởi sự lo lắng và hồi hộp liên tục, và đôi khi có liên quan đến sức khỏe hoặc bệnh lý của não. Việc điều trị lo âu có thể sử dụng đến thuốc.
Bên cạnh thuốc, có một số cách bạn có thể sử dụng để giúp giảm các triệu chứng lo âu, từ tập thể dục đến hít thở sâu.
Ngoài ra, có một số thực phẩm bạn có thể ăn có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, chủ yếu là do các đặc tính tăng cường lợi ích cho trí não của chúng.
Dưới đây là 6 loại thực phẩm và đồ uống được khoa học chứng minh có thể giúp giảm lo âu.
Mục lục nội dung
1. Cá hồi
Cá hồi có thể có lợi cho việc giảm các triệu chứng của lo âu. Nó chứa các chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe của não, bao gồm vitamin D, axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
EPA và DHA có thể giúp điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh dopamine và serotonin, có thể có đặc tính làm dịu và thư giãn.
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy các axit béo này có thể làm giảm viêm và ngăn ngừa rối loạn chức năng tế bào não dẫn đến sự phát triển của các rối loạn tâm thần như lo lắng.
Tiêu thụ đủ lượng EPA và DHA cũng có thể thúc đẩy khả năng thích ứng với các thay đổi của não bạn, cho phép bạn xử lý tốt hơn các tác nhân gây căng thẳng gây ra các triệu chứng lo âu.
Vitamin D cũng đã được nghiên cứu về những tác động tích cực có thể có trong việc làm dịu mức độ dẫn truyền thần kinh.
Thậm chí một vài phần cá hồi mỗi tuần có thể đủ để thúc đẩy giảm lo âu.
Hơn nữa cá hồi đã được chứng minh giúp đã cải thiện các triệu chứng liên quan đến lo âu, chẳng hạn như sự thay đổi nhịp tim và biên dao động của nhịp tim.
2. Hoa cúc
Hoa cúc là một loại thảo mộc có thể giúp giảm lo lắng.
Nó chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa được chứng minh là làm giảm viêm và có thể làm giảm tình trạng lo âu.
Một số nghiên cứu đã xem xét mối liên quan giữa hoa cúc và sự lo âu. Họ đã phát hiện ra rằng những người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát (GAD) đã giảm đáng kể các triệu chứng sau khi sử dụng chiết xuất hoa cúc, so với những người không sử dụng.
Mặc dù những kết quả này rất hứa hẹn, hầu hết các nghiên cứu đã được thực hiện trên chiết xuất hoa cúc. Cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá tác dụng chống lo âu của trà hoa cúc, là chế phẩm được tiêu thụ phổ biến hơn.
3. Củ nghệ
Củ nghệ là một loại gia vị có chứa chất curcumin, một hợp chất được nghiên cứu cho vai trò của nó trong việc thúc đẩy sức khỏe của não và ngăn ngừa rối loạn lo âu.
Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy chất curcumin có thể tăng cường axit béo omega-3 DHA trong não bằng cách giúp cơ thể bạn tổng hợp omega-3 hiệu quả hơn.
Trong một nghiên cứu, với liều lượng 20 mg curcumin / kg nặng trên những con chuột bị căng thẳng tạo ra tác dụng chống lo âu đáng kể so với những con được cho một liều thấp hơn.
Curcumin cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ đã được chứng minh là ngăn ngừa tổn thương cho các tế bào não.
Những ảnh hưởng này một phần là do khả năng của curcumin làm giảm các hoạt chất trong quá trình viêm chẳng hạn như cytokine, thường liên quan đến phát triển sự lo âu.
Ngoài ra, tiêu thụ curcumin đã được chứng minh là làm tăng mức độ chống oxy hóa trong máu. Cần nhiều nghiên cứu hơn trên con người để xác nhận tất cả những tác động này, nhưng nếu bạn bị lo âu, việc kết hợp bột nghệ vào chế độ ăn uống của bạn chắc chắn đáng để thử.
4. Sô cô la đen
Kết hợp sô cô la đen vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể hữu ích để giảm bớt lo lắng.
Sô cô la đen chứa flavonoid, là chất chống oxy hóa có thể có lợi cho chức năng não.
Họ làm điều này bằng cách cải thiện lưu lượng máu đến não và thúc đẩy khả năng thích ứng với các tình huống căng thẳng.
Những hiệu ứng này có thể cho phép bạn điều chỉnh tốt hơn với các tình huống căng thẳng có thể dẫn đến lo lắng và các rối loạn tâm trạng khác.
Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ 74% socola đen hai lần mỗi ngày trong hai tuần đã cải thiện mức độ hormone căng thẳng thường liên quan đến lo lắng, chẳng hạn như catecholamine và cortisol.
Ăn socola đen cũng đã được chứng minh là làm tăng mức độ serotonin dẫn truyền thần kinh, có thể giúp giảm căng thẳng dẫn đến lo lắng.
Ví dụ, trong một nghiên cứu về những người bị căng thẳng cao độ, những người tham gia đã báo cáo mức độ căng thẳng thấp hơn đáng kể sau khi tiêu thụ 40 gram socola đen mỗi ngày trong khoảng thời gian hai tuần.
Tuy nhiên, socola đen nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải, vì nó có lượng calo cao và rất ngon miệng.
5. Sữa chua
Nếu bạn bị rối loạn lo âu, sữa chua là một thực phẩm tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Các Probiotic, hoặc vi khuẩn lành mạnh trong một số loại sữa chua có thể cải thiện một số khía cạnh của sức khỏe của bạn, bao gồm cả sức khỏe tâm thần.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn như sữa chua có thể thúc đẩy sức khỏe tâm thần và chức năng não bằng cách ức chế các gốc tự do và độc tố thần kinh, có thể ảnh hưởng mô thần kinh trong não và dẫn đến lo lắng.
Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ tiêu thụ 125 gram sữa chua hai lần mỗi ngày trong bốn tuần có sự cải thiện chức năng của các vùng não kiểm soát cảm xúc và cảm giác, có thể liên quan đến mức độ lo âu thấp hơn.
Những phát hiện này rất hứa hẹn, nhưng cần lưu ý rằng không phải tất cả sữa chua đều chứa men vi sinh. Vì lợi ích của men vi sinh, hãy chọn một loại sữa chua có men sống.
6. Trà xanh
Trà xanh có chứa L-theanine, một loại axit amin đã được nghiên cứu về những tác động tích cực có thể có đối với sức khỏe não bộ và giảm lo lắng .
Một nghiên cứu cho thấy những người uống đồ uống có chứa L-theanine đã giảm mức cortisol, một loại hormone gây căng thẳng liên quan đến lo lắng.
Những lợi ích này là do tác dụng của L-theanine đã ngăn chặn sự phản ứng quá mức của hệ thần kinh. Ngoài ra, L-theanine có thể làm tăng GABA, dopamine và serotonin, là các chất dẫn truyền thần kinh đã được chứng minh là có tác dụng chống lo âu.
Hơn nữa, trà xanh có chứa epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa được đề xuất để thúc đẩy sức khỏe của não. Nó đóng một vai trò trong việc giảm các triệu chứng nhất định bằng cách tăng GABA trong não .
Một nghiên cứu trên chuột cho thấy EGCG tạo ra tác dụng chống lo âu tương tự như các loại thuốc lo âu thông thường.
Mặc dù tất cả những phát hiện này đều đầy hứa hẹn, tuy nhiên hầu hết các nghiên cứu về trà xanh và sự lo lắng được tiến hành trên động vật và ống nghiệm. Cần nhiều nghiên cứu hơn trên người để xác nhận tác dụng chống lo âu của nó.
7. Các thực phẩm khác có thể giúp đỡ lo âu
Mặc dù một số thực phẩm được liệt kê dưới đây chưa được nghiên cứu cụ thể về tác dụng chống lo âu, nhưng chúng rất giàu chất dinh dưỡng được cho là cải thiện các triệu chứng liên quan.
- Gà tây, chuối và yến mạch: Đây là những nguồn tốt của axit amin tryptophan, được chuyển đổi thành serotonin trong cơ thể và có thể thúc đẩy thư giãn và giảm lo âu..
- Trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa: Tất cả đều cung cấp protein chất lượng cao bao gồm các axit amin thiết yếu tạo ra chất dẫn truyền thần kinh dopamine và serotonin, có khả năng cải thiện sức khỏe tâm thần .
- Hạt Chia: Hạt Chia là một nguồn axit béo omega-3 giúp tăng cường trí não tốt, được chứng minh là giúp giảm lo âu.
- Trái cây họ cam quýt và ớt chuông: Những loại trái cây này rất giàu vitamin C, có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm và ngăn ngừa sự tổn thương cho các tế bào, điều mà có thể thúc đẩy sự lo lắng.
- Hạnh nhân: Hạnh nhân cung cấp một lượng vitamin E đáng kể, đã được nghiên cứu về vai trò của nó trong phòng ngừa lo âu.
- Quả việt quất: Quả việt quất có nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa khác, chẳng hạn như flavonoid, đã được nghiên cứu về khả năng cải thiện sức khỏe của não và do đó giúp giảm lo âu.
Kết luận
Một số thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng cụ thể có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ và giúp ngăn ngừa lo lắng hoặc giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng của bạn.
Web Y Khoa không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay phương pháp điều trị y khoa.
