Rau củ từ lâu đã được sử dụng trong ẩm thực của nhiều quốc gia, là một phần rất ngon miệng của những chế độ ăn uống lành mạnh. Củ được định nghĩa là một bộ phận của cây ăn được và mọc dưới lòng đất như khoai tây, cà rốt và hành tây là một vài ví dụ phổ biến mà hầu hết mọi người đều quen thuộc.
Tuy nhiên, có nhiều loại củ khác – mỗi loại có một lượng chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe riêng biệt. Dưới đây là 12 loại rau củ tốt nhất cho sức khỏe.
Mục lục nội dung
1. Hành tây
Hành tây là loại một trong những rau củ phổ biến nhất thế giới, là như một thành phần chính trong nhiều món ăn. Hành tây cũng có nhiều chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa.
Chất chống oxy hóa là các hợp chất có thể bảo vệ các tế bào của bạn chống lại các tác động oxy hóa và giúp ngăn ngừa bệnh tật.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn hành tây có thể mang tới một loạt các lợi ích sức khỏe.
Chẳng hạn, một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 100 gram hành tây mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Hơn nữa, các nghiên cứu khác quan sát thấy rằng hành tây có thể sở hữu các hoạt chất chống ung thư mạnh mẽ, với các nghiên cứu quan sát liên quan đến việc ăn loại rau củ này với nguy cơ mắc các loại ung thư, cho thấy những người ăn hành tây ít khả năng hơn những người còn lại.
Hành tây dễ dàng kết hợp trong nhiều bữa ăn, thêm vào salad, súp, trứng bác, thịt hầm, cơm hoặc mì ống và nhiều món khác.
2. Khoai lang
Khoai lang là loại rau củ thơm ngon, rất bổ dưỡng và chứa nhiều hoạt chất có lợi cho sức khỏe. Chúng giàu chất xơ, vitamin C, mangan và vitamin A và là nguồn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa – bao gồm beta-carotene, axit chlorogenic và anthocyanin.
Một đánh giá của ba nghiên cứu cho thấy rằng ăn 4 gram chiết xuất khoai lang trắng mỗi ngày trong 12 tuần giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Do hàm lượng vitamin A cao, một số nghiên cứu cho thấy loại rau củ này cũng có thể cải thiện chức năng miễn dịch, bảo vệ chống mất thị lực và hỗ trợ làn da .
Khoai lang có thể được nướng, luộc, hấp và thưởng thức hoặc thêm vào tất cả mọi thứ từ bánh mì, salad.
3. Củ cải
Củ cải là một loại rau củ ngon và đã được trồng trong nhiều thế kỷ nay. Chúng có chỉ số dinh dưỡng ấn tượng, là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, chất xơ, mangan và kali.
Bổ sung vitamin C vào chế độ ăn uống giúp tăng cường khả năng miễn dịch, bổ sung đủ vitamin này có thể giúp giảm các triệu chứng và rút ngắn mức độ nghiêm trọng của nhiễm trùng đường hô hấp, chẳng hạn như cảm lạnh thông thường.
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau họ cải, như củ cải, có thể giảm nguy cơ ung thư dạ dày, vú, đại trực tràng. Củ cải có thể được sử dụng cho nhiều món ăn, như nấu súp, củ cải hầm xương hay củ cải chiên thay cho khoai tây chiên.
4. Gừng
Gừng chứa đầy các chất chống oxy hóa, bao gồm một hợp chất cụ thể gọi là gingerol, có liên quan đến rất nhiều lợi ích sức khỏe.
Một nghiên cứu trên 1.278 phụ nữ mang thai cho thấy gừng có tác dụng giảm buồn nôn và ốm nghén. Nó cũng có thể làm giảm đau và viêm, một nghiên cứu khác cho thấy chiết xuất từ gừng có thể giúp giảm đau bụng kinh và giảm các triệu chứng ở những người bị viêm xương khớp.
Gừng có thể dùng làm trà, cho vào canh, sinh tố và các món hầm, mang lại hương vị đặc biệt cho món ăn.
5. Củ dền
Củ dền là một trong những loại rau củ bổ dưỡng nhất trên thế giới, nó chứa nhiều chất xơ, folate và mangan trong mỗi khẩu phần.
Chúng cũng chứa nhiều nitrat, là những hợp chất thực vật có lợi có thể giúp làm giãn mạch máu, có khả năng làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của tim.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn củ dền có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục và tăng lưu lượng máu đến não của bạn).
Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng chiết xuất củ dền có đặc tính chống ung thư và có thể làm chậm sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư.
Để tận dụng những lợi ích sức khỏe độc đáo của củ cải đường, hãy thử ép tươi, luộc hoặc hấp loại rau củ ngon tuyệt này.
6. Tỏi
Tỏi là một loại rau củ thuộc chi Allium và có liên quan chặt chẽ với hành, tỏi tây,và hẹ.
Mỗi khẩu phần tỏi có một lượng lớn các dưỡng chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm mangan, vitamin B6 và vitamin C.
Thêm vào đó, tỏi nổi tiếng với tính chất dược liệu, phần lớn được cho là do hợp chất allicin, được giải phóng khi tép tỏi bị nghiền nát, nhai hoặc cắt nhỏ.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tỏi có thể thúc đẩy sức khỏe của tim bằng cách giảm huyết áp, mức cholesterol toàn phần và chất béo trung tính.
Nó cũng có thể tăng cường chức năng miễn dịch , vì nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của triệu chứng và giúp ngăn ngừa nhiễm trùng, chẳng hạn như cảm lạnh thông thường.
Trên hết, tỏi rất linh hoạt và có thể được sử dụng để tăng hương vị của các món ăn, để pha mắm chấm hoặc ăn sống.
7. Củ thì là (củ hồi)
Được biết đến với hương vị giống như cam thảo, củ thì là là loại cây có nguồn gốc từ Địa Trung Hải, hình dáng bề ngoài dễ nhầm lẫn với củ hành tây .
Ngoài việc cung cấp rất ít calo mỗi khẩu phần, thì là chứa nhiều chất xơ, vitamin C, kali và mangan.
Nó cũng chứa hợp chất anethole, mang lại cho cây thì là hương vị riêng biệt, mùi thơm và một loạt các lợi ích sức khỏe.
Một nghiên cứu trên chuột cho thấy anethole có thể thay đổi một số enzyme liên quan đến chuyển hóa carbs để giúp giảm lượng đường trong máu. Hơn nữa, các nghiên cứu ống nghiệm quan sát thấy rằng anethole có đặc tính kháng khuẩn và có thể ức chế sự phát triển của vi khuẩn. Củ thì là có thể được thưởng thức tươi, như trộn vào các món salad, súp, nước sốt và các món mì ống.
8. Cà rốt
Là một trong những loại rau củ nổi tiếng nhất, cà rốt cũng đứng đầu bảng xếp hạng là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất . Chúng chứa đầy vitamin A và K, cũng như chất chống oxy hóa beta-carotene quan trọng .
Ăn cà rốt có liên quan đến việc cải thiện khả năng chống oxy hóa và giảm mức cholesterol ở cả người và động vật.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng một lượng carotenoids cao hơn, chẳng hạn như beta-carotene, có thể liên quan đến nguy cơ mắc một số loại ung thư thấp hơn, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt và dạ dày.
Hơn nữa, ăn carotenoids có thể bảo vệ chống lại thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD), nguyên nhân hàng đầu gây giảm thị lực.
Cà rốt làm một món ăn nhẹ tuyệt vời khi ăn sống, làm nước ép, nhưng có thể nấu và sử dụng trong các món xào, món hầm hoặc rất nhiều món ăn trên thế giới.
9. Củ cần tây
Còn được gọi là rễ cần tây, là một loại rau củ rất ngon miệng, và dễ nấu, dễ thưởng thức.
Nó chứa một lượng lớn vitamin C và phốt pho và cũng là một nguồn vitamin K tuyệt vời , cung cấp tới 80% giá trị được đề nghị hàng ngày trong một cốc duy nhất (156 gram). Vitamin K là một chất dinh dưỡng thiết yếu, cần thiết cho quá trình đông máu. Nó cũng cần thiết cho chức năng của Osteocalcin, là một loại hormone – chìa khóa cho sức khỏe của xương.
Củ cần tây có kết cấu giòn, dễ kết hợp trong món salad. Nó cũng có thể được luộc, nướng, hoặc nghiền và sử dụng thay cho khoai tây trong gần như bất kỳ công thức nào.
10. Củ nghệ
Củ nghệ là một loại rau củ thuộc cùng họ với cây gừng, đây là cây thân rễ. Củ nghệ thường được nghiền thành bột gia vị, được sử dụng để thêm màu sắc, hương vị và lợi ích sức khỏe cho nhiều món ăn.
Củ nghệ có chứa một hợp chất gọi là curcumin , được chứng minh là ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông, giảm mức cholesterol và giảm các dấu hiệu viêm trong cả nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật.
Nghiên cứu ở người cũng cho thấy chất curcumin có thể làm giảm đau khớp, ổn định lượng đường trong máu và giảm các triệu chứng trầm cảm.
Củ nghệ có sẵn rộng rãi như một loại gia vị và có thể được thêm vào cả công thức nấu ăn mặn và ngọt, cũng như đồ uống, chẳng hạn như sữa nghệ vàng .
Để thu được tối đa những lợi ích của nó, hãy sử dụng nghệ với hạt tiêu đen, vì tiêu đen có chứa một hợp chất có thể làm tăng đáng kể sự hấp thụ chất curcumin trong ruột của bạn.
11. Khoai tây
Khoai tây cực kỳ linh hoạt và có sẵn rộng rãi, với tới 2.000 giống khác nhau hiện đang được trồng ở 160 quốc gia trên thế giới. Khoai tây cũng rất bổ dưỡng, chứa một lượng lớn chất xơ, vitamin C, vitamin B6, kali và mangan.
Khoai tây luộc là một thực phẩm giúp làm no rất tốt, nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, có thể thúc đẩy giảm cân.
Tránh xa khoai tây chiên hoặc các sản phẩm khoai tây chế biến, thường chứa nhiều chất béo, muối và calo nhưng lại thiếu dinh dưỡng. Thay vào đó, chọn khoai tây nướng, luộc hoặc hấp để có được nhiều chất dinh dưỡng nhất.
Kết luận
Có rất nhiều loại rau củ bổ dưỡng và ngon miệng trên trái đất – mỗi loại có một lợi ích sức khỏe riêng. Từ việc giảm căng thẳng đến ngăn ngừa bệnh mãn tính, vì vậy thêm một hoặc hai loại rau củ vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn là vô cùng có lợi.
Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp các loại rau củ ngon với nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác để giúp tối ưu hóa chế độ ăn uống và sức khỏe của bạn.
