Sữa là thức uống được sử dụng rộng rãi và được mọi người khắp nơi trên khắp thế giới trong hàng ngàn năm qua. Theo định nghĩa, sữa là một chất lỏng giàu chất dinh dưỡng mà động vật có vú cái sản xuất để nuôi con non. Các loại sữa được tiêu thụ phổ biến nhất đến từ bò, cừu và dê. Sữa bò là loại sữa được sử dụng thường xuyên nhất. Dưới đây là 5 lợi ích sức khỏe của sữa qua nghiên cứu để bạn có thể quyết định xem đó có phải là lựa chọn phù hợp với bạn không.
Mục lục nội dung
1. Sữa chứa đầy các chất dinh dưỡng
Danh mục các chất dinh dưỡng của sữa rất ấn tượng. Chỉ cần một cốc (244 gram) sữa bò nguyên chất chứa các chất dinh dưỡng như sau, theo tổng phần trăm nhu cầu cơ thể hàng ngày (RDA):
- Lượng calo: 146
- Protein: 8 gram
- Chất béo: 8 gram
- Canxi: 28% RDA
- Vitamin D: 24% RDA
- Riboflavin (B2): 26% RDA
- Vitamin B12: 18% RDA
- Kali: 10% RDA
- Photpho: 22% RDA
- Selen: 13% RDA
Sữa là một nguồn vitamin và khoáng chất tuyệt vời, bao gồm cả các chất dinh dưỡng quan trọng. Nó cung cấp kali, B12, canxi và vitamin D, là những chất thiếu nhiều trong chế độ ăn kiêng như ăn chay.
Sữa cũng là một nguồn vitamin A, magiê, kẽm và thiamine (B1) tốt.
Ngoài ra, đây là một nguồn protein tuyệt vời và chứa hàng trăm axit béo khác nhau, bao gồm axit linoleic liên hợp (CLA) và omega-3.
Axit linoleic liên hợp và axit béo omega-3 có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Hàm lượng dinh dưỡng của sữa cũng thay đổi, tùy thuộc vào các yếu tố như hàm lượng chất béo và chế độ ăn cũng như sự phát triển của của bò.
Ví dụ, sữa từ bò ăn cỏ chứa lượng axit linoleic liên hợp và axit béo omega-3 cao hơn đáng kể so với sữa của bò ăn ngô.
Ngoài ra, sữa bò hữu cơ và ăn cỏ có chứa lượng chất chống oxy hóa có lợi cao hơn, chẳng hạn như vitamin E và beta-carotene, giúp giảm viêm và chống lại stress oxy hóa.
2. Đó là một nguồn protein chất lượng tốt
Xem thêm: Thay thế sữa tươi có đường bằng sữa không đường
Sữa là một nguồn protein phong phú, chỉ trong một cốc sữa chứa 8 gram protein.
Protein cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm tăng trưởng và phát triển, sửa chữa tế bào và điều hòa hệ thống miễn dịch.
Sữa được coi là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể bạn hoạt động ở mức tối ưu.
Có hai loại protein chính được tìm thấy trong sữa – casein và whey protein. Cả hai đều được coi là protein chất lượng cao.
Casein chiếm phần lớn protein có trong sữa bò, chiếm 70%- 80% tổng hàm lượng protein. Whey chiếm khoảng 20%.
Whey protein chứa các axit amin chuỗi nhánh leucine, isoleucine và valine, tất cả đều có liên quan đến lợi ích sức khỏe.
Các axit amin chuỗi nhánh có thể đặc biệt hữu ích trong việc củng cố cơ bắp, ngăn ngừa mất cơ và cung cấp năng lượng trong khi tập thể dục.
Uống sữa có liên quan đến nguy cơ mất cơ bắp do tuổi tác thấp hơn trong một số nghiên cứu.
Tiêu thụ sữa và các sản phẩm sữa cao hơn có liên quan đến khối lượng cơ bắp toàn cơ thể lớn hơn và hoạt động thể chất tốt hơn khi về già.
Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chứng minh rằng uống sữa sau khi tập luyện có thể làm giảm tổn thương cơ bắp, tăng sức mạnh và thậm chí giảm đau nhức cơ bắp. Do đó, nó là một nguồn thay thế tự nhiên cho đồ uống whey protein được bán trên thị trường để phục hồi sau tập luyện.
3. Sữa có lợi cho xương
Uống sữa từ lâu đã được biết đến giúp xương khỏe mạnh. Điều này là do sự kết hợp mạnh mẽ của các chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, phốt pho, kali, protein và (trong sữa nguyên kem) vitamin K2.
Tất cả các chất dinh dưỡng này rất cần thiết để duy trì xương chắc khỏe.
Khoảng 99% canxi của cơ thể bạn được lưu trữ trong xương và răng. Sữa là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời giúp cơ thể bạn dựa vào để hấp thụ canxi một cách đầy đủ nhất, đó là nhờ vitamin D, vitamin K, phốt pho và magiê ở trong sữa.
Thêm sữa và các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn uống của bạn có thể ngăn ngừa các bệnh về xương như loãng xương.
Các nghiên cứu đã chỉ ra sữa giúp giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Hơn nữa, sữa là một nguồn protein tốt, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương.
Bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể bảo vệ cơ thể tránh mất xương, đặc biệt là ở những phụ nữ không tiêu thụ đủ canxi trong chế độ ăn uống.
4. Giúp ngăn ngừa tăng cân
Sữa chứa nhiều thành phần dinh dưỡng đa dạng, vì vậy nó góp phần giảm cân, ngăn ngừa sự tăng cân. Hàm lượng protein cao trong sữa giúp bạn cảm thấy no trong một khoảng thời gian dài hơn, điều này có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều, đặc biệt với sữa nguyên kem.
Hơn nữa, axit linoleic liên hợp trong sữa đã được nghiên cứu về khả năng tăng cân bằng cách thúc đẩy thủy phân chất béo, và ức chế sản xuất chất béo.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu canxi với nguy cơ béo phì thấp hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng canxi cao trong chế độ ăn uống thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo và ức chế sự hấp thụ chất béo trong cơ thể.
5. Sữa là thành phần đa năng
Xem thêm: Chọn sữa ít carbs – 14 Cách giúp chế độ ăn low carb hiệu quả
Sữa là một loại đồ uống bổ dưỡng cung cấp rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hơn nữa, sữa còn dễ dàng kết hợp với chế độ ăn uống của bạn.
Bên cạnh việc uống sữa đơn thuần, hãy thử những ý tưởng này để kết hợp nó vào các món ăn uống hàng ngày của bạn:
- Smoothies: Bổ sung lượng lớn protein cho một ly sinh tố lành mạnh bằng sữa tươi. Hãy thử kết hợp sữa với rau xanh và một lượng nhỏ trái cây để có một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng.
- Bột yến mạch: Hay thử thay thế nước bằng sữa tươi ngon miệng, bổ dưỡng khi làm bột yến mạch hoặc ngũ cốc cho bữa sáng của bạn.
- Súp: thêm sữa tươi hoặc kem sữa whipping vào công thức nấu súp yêu thích của bạn để thêm hương vị và dinh dưỡng.
Nếu bạn không phải là người yêu thích sữa tươi, có những sản phẩm sữa khác có thành phần dinh dưỡng tương tự.
Ví dụ, sữa chua không đường làm từ sữa tươi nguyên chất có chứa cùng một lượng protein, canxi và phốt pho. Sữa chua là một thay thế lành mạnh và linh hoạt thay cho sữa. Xem thêm Cách chọn sữa chua.
Web Y Khoa không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay phương pháp điều trị y khoa.
