Rau củ quả là loại thực phẩm có lượng calo thấp nhưng giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Ngoài ra, nhiều loại rau còn có hàm lượng carb thấp và nhiều chất xơ, nên rau là thức ăn lý tưởng cho chế độ ăn kiêng low-carb.
Định nghĩa của chế độ ăn kiêng low-carb rất khác nhau. Hầu hết là dưới 150 gram carbs mỗi ngày, và một số đi thấp tới 20 gram mỗi ngày.
Cho dù bạn có đang ăn kiêng low-carb hay không, ăn nhiều rau luôn là một ý tưởng tuyệt vời.
Dưới đây là danh sách 21 loại rau ít carb tốt nhất để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Mục lục nội dung
1. Ớt chuông
Ớt chuông , còn được gọi là ớt ngọt, chúng rất bổ dưỡng.
Ớt chuông chứa chất chống oxy hóa carotenoids có thể làm giảm viêm , giảm nguy cơ ung thư và bảo vệ cholesterol và chất béo khỏi bị tổn thương oxy hóa. Một cốc (149 gram) ớt đỏ băm nhỏ chứa 9 gram carbs, trong đó có 3 gram chất xơ.
Nó cung cấp 93% lượng vitamin A tham khảo hàng ngày (RDI) và một lượng lớn 317% RDI cho vitamin C, chất thường thiếu trong chế độ ăn kiêng low- carb.
Ớt chuông xanh, đỏ và vàng có thành phần dinh dưỡng tương tự nhau, mặc dù hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng có thể khác nhau.
2. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một siêu thực phẩm thực sự.
Đó là một loại rau trong gia đình rau họ cải, bao gồm cải xoăn, cải Brussels, củ cải và bắp cải.
Các nghiên cứu cho thấy bông cải xanh có thể làm giảm kháng insulin ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Nó cũng được cho là có tác dụng chống lại một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư tuyến tiền liệt. Một cốc (91 gram) bông cải xanh thô chứa 6 gram carbs, trong đó có 2 gram chất xơ.
Nó cũng cung cấp hơn 100% RDI cho vitamin C và K.
3. Măng tây
Măng tây là một loại rau xanh ngon.
Một cốc (180 gram) măng tây nấu chín chứa 8 gram carbs, 4 trong số đó là chất xơ. Nó cũng là một nguồn vitamin A, C và K tốt.
Các nghiên cứu bằng ống nghiệm đã phát hiện ra rằng măng tây có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của một số loại ung thư. Các nghiên cứu trên chuột cho thấy nó có thể giúp bảo vệ sức khỏe não bộ và giảm lo lắng.
4. Nấm
Nấm cực kỳ ít carbs. Một chén (70 gram) nấm sống, nấm trắng chỉ chứa 2 gram carbs, 1 gram trong số đó là chất xơ ( 15 ).
Hơn nữa, chúng đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm mạnh mẽ Trong một nghiên cứu ở những người đàn ông mắc hội chứng chuyển hóa, ăn 100 gram nấm trắng trong 16 tuần đã dẫn đến những cải thiện đáng kể về nồng độ các chất chống oxy hóa và các dấu hiệu viêm.
5. Bí ngồi
Bí ngồi là một loại rau phổ biến. Một cốc (124 gram)quả bí ngồi chứa 4 gram carbs, 1 trong số đó là chất xơ. Đây là một nguồn vitamin C tốt , cung cấp 35% RDI cho mỗi khẩu phần.
Bí ngồi màu vàng và các loại bí khác có số lượng carb và thành phần dinh dưỡng tương tự như.
6. Rau bina
Rau bina là một loại rau lá xanh mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe.
Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng nó giúp bảo vệ sức khỏe của tim và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt phổ biến như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Hơn thế nữa, đây là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất. Một chén (180 gram) rau bina nấu chín cung cấp hơn 10 lần RDI cho vitamin K.
7. Bơ
Bơ là một loại thực phẩm độc đáo và ngon miệng. Mặc dù bơ là một loại trái cây, nhưng bơ thường được tiêu thụ như rau. Chúng cũng có nhiều chất béo và chứa rất ít carbs.
Một khẩu phần một cốc (150 gram) bơ băm nhỏ có 13 gram carbs, 10 trong số đó là chất xơ ( 24 ).
Bơ cũng rất giàu axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn có tác dụng có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng bơ có thể giúp giảm mức cholesterol LDL và chất béo trung tính.nChúng cũng là một nguồn vitamin C, folate và kali tốt.
Mặc dù bơ là một loại thực phẩm có hàm lượng calo khá cao, nhưng chúng có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng . Trong một nghiên cứu, những người thừa cân bao gồm một nửa quả bơ trong bữa trưa của họ cho biết họ cảm thấy no hơn và ít muốn ăn hơn trong năm giờ sau đó
8. Súp lơ
Súp lơ xanh là một trong những loại rau ít carb phổ biến nhất.
Nó có một hương vị nhẹ và có thể được sử dụng thay thế cho khoai tây, gạo và các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao hơn khác.
Một cốc (100 gram) súp lơ thô chứa 5 gram carbs, 3 trong số đó là chất xơ. Nó cũng giàu vitamin K và cung cấp 77% RDI cho vitamin C.
Giống như các loại rau họ cải khác, nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
9. Đậu xanh
Đậu xanh là một thành viên của gia đình họ đậu , cùng với đậu đỏ và đậu lăng. Tuy nhiên, chúng có lượng carbs ít hơn đáng kể so với hầu hết các loại đậu.
Một chén (125 gram) đậu xanh nấu chín chứa 10 gram carbs, 4 trong số đó là chất xơ.
Chúng có nhiều chất diệp lục, mà các nghiên cứu trên động vật cho thấy có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư. Ngoài ra, chúng có chứa carotenoids, có liên quan đến cải thiện chức năng não trong quá trình lão hóa.
10. Rau diếp
Rau diếp là một trong những loại rau ít carb nhất. Một chén (47 gram) rau diếp chứa 2 gram carbs, 1 trong số đó là chất xơ. Hơn nữa, nó cũng có thể là một nguồn vitamin nhất định.
Ví dụ, romaine và các giống rau diếp màu xanh đậm khác rất giàu vitamin A, C và K.
Chúng cũng có nhiều folate . Folate giúp giảm mức homocysteine, một hợp chất có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu ở 37 phụ nữ cho thấy tiêu thụ thực phẩm giàu folate trong năm tuần giúp giảm 13% mức homocysteine, so với chế độ ăn ít folate.
11. Tỏi
Tỏi được biết đến với tác dụng tuyệt vời cho chức năng miễn dịch. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó giúp cơ thể tăng sức đề kháng với cảm lạnh thông thường và giảm huyết áp.
12. Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau cũng cực kỳ đậm đặc chất dinh dưỡng. Nó chứa chất chống oxy hóa, bao gồm quercetin và kaempferol. Những hoạt chất này đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và cũng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường type 2 và các bệnh khác. Một cốc (67 gram) cải xoăn thô chứa 7 gram carbs, 1 trong số đó là chất xơ. Nó cũng cung cấp 206% RDI vitamin A và 134% RDI vitamin C.
Một lượng vitamin C hấp thụ cao đã được chứng minh là cải thiện chức năng miễn dịch và tăng khả năng chống lại các gốc tự do gây hại, có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa.
13. Dưa chuột
Dưa chuột có lượng carbs thấp và vị tươi ngon. Một cốc (104 gram) dưa chuột xắt nhỏ chứa 4 gram carbs, ít hơn 1 gram trong đó là chất xơ.
Mặc dù dưa chuột không có nhiều vitamin hoặc khoáng chất, nhưng chúng có chứa một hợp chất gọi là cucurbitacin E, có thể có tác dụng tốt cho sức khỏe. Kết quả từ các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy nó có đặc tính chống ung thư và chống viêm và có thể bảo vệ sức khỏe của não.
14. Rau mầm Brussels
Rau mầm Brussels là một loại rau họ cải ngon khác. Một nửa cốc (78 gram) của mầm Brussels nấu chín chứa 6 gram carbs, 2 trong số đó là chất xơ.
Nó cũng cung cấp 80% RDI đối với vitamin C và 137% RDI đối với vitamin K
Hơn nữa, các nghiên cứu có kiểm soát ở người cho thấy rằng ăn rau mầm Brussels có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ ung thư, bao gồm cả ung thư đại tràng.
15. Cần tây
Cần tây cực kỳ ít carbs. Một chén (101 gram) cần tây xắt nhỏ chứa 3 gram carbs, 2 trong số đó là chất xơ. Đây là một nguồn vitamin K tốt, cung cấp 37% RDI.
Ngoài ra, nó có chứa luteolin, một chất chống oxy hóa cho thấy có lợi cho cả việc ngăn ngừa và giúp điều trị ung thư.
16. Cà chua
Cà chua có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng. Giống như bơ, chúng là trái cây nhưng thường được tiêu thụ như rau.
Chúng cũng có lượng carbs thấp. Một cốc (149 gram) cà chua cherry chứa 6 gram carbs, 2 trong số đó là chất xơ.
Cà chua là nguồn cung cấp vitamin A, C và K. tốt, ngoài ra, chúng có nhiều kali, có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ Chúng cũng đã được chứng minh là tăng cường các tế bào nội mô xếp thành các động mạch của bạn và hàm lượng lycopene cao của chúng có thể giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt . Nấu cà chua làm tăng hàm lượng lycopene và cho thêm chất béo ví dụ dầu ô liu trong quá trình nấu đã được chứng minh là giúp tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng từ cà chua.
Xem thêm: 50 Siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe và sắc đẹp
17. Củ cải
Củ cải là loại rau thuộc họ Brassica có vị cay. Một cốc (116 gram) củ cải thái lát thô chứa 4 gram carbs, 2 trong số đó là chất xơ.
Chúng khá giàu vitamin C, cung cấp 29% RDI cho mỗi khẩu phần.
Ngoài ra, củ cải có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ mãn kinh bằng cách điều chỉnh cơ thể chuyển hóa estrogen.
18. Hành tây
Hành tây là một loại rau bổ dưỡng. Mặc dù chúng có lượng carb khá cao theo trọng lượng, nhưng vì hương vị mạnh mẽ nên khẩu phần hành tây trong bữa ăn thường nhỏ.
Một nửa cốc (58 gram) hành tây thái lát chứa 6 gram carbs, 1 trong số đó là chất xơ.
Hành tây chứa nhiều quercetin chống oxy hóa, có thể làm giảm huyết áp Một nghiên cứu ở những phụ nữ thừa cân và béo phì mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) cho thấy ăn hành tây đỏ làm giảm mức cholesterol LDL.
19. Cà tím
Cà tím là một loại rau phổ biến trong nhiều món ăn Ý và châu Á.
Một chén (99 gram) cà tím xắt nhỏ, nấu chín chứa 8 gram carbs, 2 trong số đó là chất xơ.
Tuy nó không chứa nhiều các vitamin và khoáng chất, nhưng nghiên cứu trên động vật cho thấy cà tím có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện các dấu hiệu khác của sức khỏe tim. Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là Nasunin trong sắc tố màu tím của vỏ quả. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng Nasunin giúp giảm các gốc tự do và có thể bảo vệ sức khỏe của não.
20. Bắp cải
Bắp cải có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng. Là một loại rau họ cải, nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư thực quản và dạ dày.Một cốc (89 gram) bắp cải sống xắt nhỏ chứa 5 gram carbs, 3 trong số đó là chất xơ.
Nó cũng cung cấp 54% RDI cho vitamin C và 85% RDI cho vitamin K.
21. Atisô
Atisô rất ngon và bổ dưỡng. Một bông atisô cỡ trung bình (120 gram) chứa 14 gram carbs.
Tuy nhiên, 10 gram đến từ chất xơ, làm cho nó chứa rất ít carbs tiêu hóa, chỉ có 4 gram.
Một phần chất xơ là inulin, hoạt động như một prebiotic nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Hơn nữa, atisô có thể bảo vệ sức khỏe của tim. Trong một nghiên cứu, khi những người bị cholesterol cao uống nước atisô, họ đã giảm các dấu hiệu viêm và cải thiện chức năng mạch máu.
Có nhiều loại rau ngon có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng low-carb .Ngoài việc ít carbs và calo, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau và cải thiện sức khỏe của bạn.
Web Y Khoa không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay phương pháp điều trị y khoa.
